10 tips för att öka din muskelstyrka

Om du vill öka muskelstyrkan är de gamla tipsen om "lyft tungt" och "äta stort" begränsade. Varför?

För när du redan är väldigt stark och närmar dig din maximala genetiska potential, är det mycket svårare att göra konsekventa vinster - faktiskt när du dödlyftar nästan tre gånger din kroppsvikt, till exempel, lägga till ytterligare 5-10 pund. kan vara en enorm prestation.

Här är 10 tips för avancerade lyftare för att öka din styrka och öka ditt antal. Återigen är den här artikeln inte för nybörjare eller till och med mellanliggande lyftare - du är bättre att fokusera på att lyfta tungt, göra vinster från träning till träning och äta rätt.

Träningstips

10 strategier för styrka som aldrig kommer att ..

Följ dessa 10 regler för omedelbar och långvarig muskel och styrka.

Läs artikeln

1 av 10

Lebedev Roman Olegovich

Mikrolast

De minsta tallrikarna du hittar i de flesta kommersiella gym är 2.5 kg. Således, med skivstångsövningar, är den minsta ökningen du kan göra 5 kg. Med hantlar går de flesta bara upp i 5 kg. steg (efter cirka 30 kilo), vilket

Det är ingen stor sak om du bara använder 30 pund. hantlar, men om du håller 100 pund. hantlar för din bröstpress, fem kilo extra på varje hand är ett enormt hopp som kommer att överväldiga dig.

Investera i små viktplattor som sträcker sig från 0.5 kg. till 1.25 kg. och små magnetvikter som låses fast på hantlar.

2 av 10

Nestor Rizhniak / Shutterstock

Analysera din teknik

De bästa lyftarna analyserar sin teknik via video eller frågar experter. När du väl huk två gånger din kroppsvikt finns det en gräns för hur mycket styrka du kan bygga och hur snabbt. Optimera istället din teknik - dubbelkontrollera att du kör genom rätt delar av din kropp, allt är rätt inriktat och att du är rätt placerad.

Videoband själv från alla vinklar och delta i lyftkliniker för att lära av de bästa. En enkel anpassning av händerna på en professionell kan hjälpa dig att omedelbart lyfta mer vikt och förhindra skador.

3 av 10

svetikd / Getty

Träna med starkare människor

Ofta är styrka mental. Om du är den starkaste personen på ditt gym kommer det att finnas en gräns för hur långt och hur snabbt du kan gå framåt. Men om du är den svagaste personen på ditt gym (även om du hukar över 300 kg).), kommer du att bli starkare eftersom dina träningspartners kommer att ta dig till deras förmågor och låsa upp din fulla potential.

Om du vill nå nästa nivå, överväga att byta gym och träna med elitidrottare; om det inte är möjligt, resa till en toppanläggning i några dagar och omge dig med rätt personer och rätt tänkesätt - du kommer hem bättre än någonsin tidigare.

4 av 10

Westend61 / Getty

Adressera dina svagaste länkar

Om du har problem med att explodera från botten av en knäböj, träna knäböj eller pausa knäböj. Om du kämpar för att låsa ut din bänkpress, använd golvpressar eller kortpressar. Eller om du behöver mer höftstyrka utan att dunka nedre delen av ryggen vid marklyft, använd skivstång.

Det är lätt att tänka att du måste "fortsätta att bencha" för att förbättra din bänk, men att prioritera några tillbehörsövningar hjälper dig att rätta till dina begränsningar och lägga till variation i din programmering.

5 av 10

pavel ythjall

Använd hastighets- och kraftövningar

Nybörjare bör hålla sig till tunga skivstångsövningar och trycka på vikt. Men när du är avancerad måste du använda andra tillvägagångssätt för att rikta dig mot specifika muskelfibrer (typ I, II eller IIb), avfyra alla dina motorenheter och borra din mekanik.

Kraftövningar som olympiska hissar och deras variationer är perfekta för avancerade lyftare - de ökar din explosivitet, vilket har en fenomenal överföring till dina huvudsakliga hissar. Använd också verktyg som kedjor och band för att förbättra din kraftproduktion i den koncentriska fasen av övningar som bänkpressar och bakre knäböj.

6 av 10

Thomas Barwick

Blanda i volymarbete

Volym driver intensitet och intensitet driver volym. ("Intensitet" betyder i denna mening tung, nästan maximal vikt.) Men att trycka tunga vikter för några reps bygger bara en typ av förändring med dina muskelfibrer. Ägna istället en fas av ditt program för att öka volymen för mer hypertrofi och nya anpassningar till dina muskler för att stödja mer styrka vinster.

Efteråt spenderar du några dagar eller en hel vecka på att ladda om och återgår sedan till ditt tidigare program med låg volym och hög intensitet; du kommer att märka en skillnad i dina siffror. 

7 av 10

Jakob Helbig / Getty

Träna hårt, återhämta dig hårt

Att förbättra din förmåga att återhämta sig från brutala träningspass gör att du kan uttrycka mer styrka och kraft när du do träna. Ändå återhämtar sig de flesta, oavsett styrka, inte bra eftersom deras kroppar och sinnen alltid är stressade och överaktiverade. Fokusera istället på din vila lika mycket som du gör på ditt arbete.

Skaffa sig minst sju timmar med god, oavbruten sömn per natt. Skumrull och gör lätt rörlighet varje dag för att hålla din kropp frisk och smidig. Gör lätt aerob träning några gånger i veckan för att spola dina muskler, hålla ditt hjärta friskt och slappna av i nervsystemet.

8 av 10

Portra / Getty

Andas bättre

Andas djupt och andas ut. Chansen är att dina axlar och fällor krymper mot öronen när du andas in och tappar när du andas ut - det betyder att du andas fel.

Fokusera på andning genom att expandera membranet och bröstkorgen. Detta ökar mängden syre du får med varje andetag, vilket förbättrar din uthållighet och syrebalans. Ännu viktigare är att diafragmatisk andning aktiverar ditt parasympatiska nervsystem ("vila och smälta") så att du kan återhämta sig helt mellan maximala ansträngningar. 

9 av 10

laflor

Förbättra din näring

Att äta hälsosamt kommer inte att göra dig starkare, men det kommer att göra det möjligt för dig att nå din fulla potential att bygga muskler och återställa muskler. Bra näring ger din kropp det bränsle den behöver för att växa och den energi den behöver krossar dina träningspass (vilket ytterligare betonar vikten av återhämtning för avancerade praktikanter).

Ät mycket protein som kommer från friska källor till magert kött eller kvalitetsproteinpulver. Konsumera många färgglada grönsaker, välj bra fetter och fullkorn och drick mycket vatten. Det här verkar enkelt, men så många killar misslyckas med att spika sin kost och därmed offra mycket av deras framsteg.

10 av 10

Bart Sadowski / Shutterstock

Ett steg tillbaka, två steg framåt

När du gör en förändring i ditt program, förberedelser eller till och med träningsteknik kan du förlora lite styrka på kort sikt när du anpassar dig och tränar. Ibland kan du till och med behöva sluta göra dina huvudlyft sammanlagt. Men om det tillfälliga antalet minskar leder till mer framsteg och mindre skador i framtiden, är du villig att ta ett steg bakåt?

Tänk långsiktigt. Tyngdträning är en resa fylld av upp-och-ner; de bästa är villiga att klara stormen.