Tyngdlyftning är en mycket tidsberoende sport. Elite tyngdlyftare tränar timmar per dag i flera år. Även nybörjare som vill öka grundläggande förståelse, styrka och kraft kan mycket väl hitta sig i att ägna timmar per vecka i ett försök att perfektera rycka, rena och ryckiga. Även om framsteg kan ta tusentals träningstimmar, tankeväckande näring och tillräcklig sömn / återhämtning, kan tränare och idrottare omarbeta träningscykler för att bli mer tidseffektiva medan de fortfarande ökar teknik, styrka och prestanda.
Nedan följer 10 tidsbesparande tekniker som tränare och idrottare kan använda när de programmerar tyngdlyftningscykler som används för enskilda idrottare eller tyngdlyftningsklasser.
En video publicerad av Julio G (@ juliusmaximus24) den
Varje tränare och idrottare bör ha en klar förståelse för prestationsmålen för varje träningsdag. De flesta lyftare har inte tre timmar per dag att spendera på rörlighet, teknik, avsluta andra drag, knäböjstyrka och plyometrics. Tränare måste prioritera vilka aspekter av träning som är viktigast (pauser är olika tekniska stickpunkter, kollapsar i rengöring, etc) och attackerar det först. När jag utvecklar träningsprogram tycker jag att det är bra att fokusera på antingen plyometrics och teknikdagar, eller styrka och hypertrofi. När du lägger till för många övningar och variationer inom en enda session kan tiden gå förlorad i övergångar, ständiga uppvärmningsuppsättningar och behovet av att få idrottare att hitta ett nytt spår som rörelse för att träna.
Även om många tränare kanske inte håller med, känner jag att vissa lyftare kan dra nytta av att träna bara rycka eller rensa per träningspass (förutsatt att de tränar 3+ gånger i veckan). Under kortare träningspass kan lyftare bara ha 30-40 minuter på sig att få kvalitetsarbete i att följa en ljuddynamisk uppvärmning och tekniskt arbete för den dagen. Istället för att träna både tävlingshissar kan tränare och idrottare hitta och stanna i sina spår under hela träningspasset. Till exempel skulle en idrottsman utföra rycken och sedan övergå till huk på huvudet och rycka drag. Genom att inte ändra rörelsemönstret kan idrottare kunna förbättra tekniken bättre under hela träningspasset
En video publicerad av Andre Crews (@andrecrews) den
Tidshantering är nyckeln när du tränar i en tidsbudget. Tränare och idrottare bör ha tidtabeller upprättade för att utvärdera den förväntade varaktigheten för varje träningspass och det är individuella segment att programmera mer effektivt och effektivt. Genom att hantera klockan kan tränare och idrottare utvärdera återhämtningen mellan uppsättningar och övervaka intensitetsnivåer (70-80% liftar tar mindre tid att återhämta sig från mer än 85% +). Under grupppass kan tränare övervaka gruppens flöde och göra justeringar i farten om det behövs för att säkerställa att alla idrottare får mest kvalitetsarbete genom att de kan varje träningspass.
I motsats till # 2 kan träning av båda liftarna per dag vara mycket fördelaktigt för idrottare som kan ha begränsade dagar att träna per vecka. Genom att programmera båda liftarna i samma träningspass kan du få fler repetitioner varje vecka för båda, vilket på sikt kan förbättra teknik och framsteg. Dessutom skulle aktiva konkurrenter dra nytta av att träna snatches och rengöringar i samma session som det är precis vad som måste hända under tyngdlyftningstävlingar.
En video publicerad av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Medan rörlighet, skumrullning och 20 minuters uppvärmningsrutiner är viktiga, kan många idrottare missbruka uppvärmningssegmenten och tar värdefull tid bort från sin träning. I en tidskram kan idrottare utföra 3-5 minuters rodd, jogging eller cykling för att höja hjärtfrekvensen och sedan gå in i en dynamisk uppvärmning. I händelse av särskilda rörelseproblem kan idrottare bygga in dessa mobiliseringsövningar i de olastade hantelövningarna eller dynamiska uppvärmningar för att spara så mycket tid som möjligt för själva träningen.
Komplex kan vara en av de mest tidsbesparande teknikerna där ute. Förmågan att programmera höga drag, kraftvariationer, bakom nackepressningen och till och med pausa squatvariationer allt i ett otäckt komplex möjliggör kreativitet och frihet under ett träningspass. Genom att använda komplex kan tränare och idrottare öka träningsvolymen, tid under spänning och bygga in individspecifika assistansliftar; som alla är avgörande för tekniska förbättringar och prestandaförbättringar.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Jag ser ofta tyngdlyftare utföra oändliga mängder av variationer inom träningspassen, bara för att verka förvånade över att de inte ens är halvvägs färdiga och är nästan försenade. Medan jag håller med om snatch och rena variationer är jerk-komplex och oändliga tillbehörsliftar fantastiska för att förbättra prestanda; tränare och idrottare måste inse att de grundläggande rörelserna bör prioriteras när tiden är en faktor. Snatches, clean and jerks, squats, front squats, RDLs och snatch / clean pulls är några av de mest grundläggande och effektiva övningarna som kan göras nästan varje träningspass. Att prioritera de mest effektiva rörelserna är avgörande när träningstiden är en begränsande faktor. I händelse av att en lyftare har ett unikt fall där deras prioritet kan vara något utanför styrka och allmänt skicklighetsarbete, kan tränare och idrottare inkludera vissa assistansliftar i träningsplaner.
Populärt av sena Joe Mills, tyngdlyftare och tränare på nationell nivå och huvudtränare för Central Falls tyngdlyftningsklubb, 20 i 20 dagar är så rakt framåt som det blir. Joe Mills skulle regelbundet få sina idrottare att utföra en lift varje minut (EMOM), med slutmålet att gå 20 för 20 den dagen. Till att börja med skulle en idrottsman ladda baren med 70% av sitt max och utföra 5 singlar på 5 minuter, lägga till 5 kg för de nästa 5 reps, lägga till 2.5 kilo för de kommande fem reps och avslutas med progressiva tunga singlar för de senaste 5 upprepningarna.
Till exempel:
Det här tränar inte bara värdefulla repetitioner inom 70-85% rep, det kan också förbättra en idrottares baskonditioneringsnivåer och GPP på grund av den förkortade återhämtningstiden mellan uppsättningar. Personligen är det här jag går till träningspass när jag har bråttom, på semester eller bara försöker få in kvalitetsvolymen.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Rycka och rena drag är effektiva för att förbättra explosiv styrka, balans över mittfoten och isolera eventuella svagheter i tekniken under dragningen. I tidskramar kan tränare och idrottare placera drag inom komplex, ofta före de fullständiga versionerna (snatch high pull + snatch). Dessutom möjliggör programmering inom komplex att tränare och idrottare kan öka träningsvolymen och upplevd intensitet medan de fortfarande använder 70-85% belastning.
De andra 23 timmarna av en idrottares dag kommer att påverka deras förmåga att prestera bra under träningspasset. Jag har funnit det mycket fördelaktigt att smyga in så mycket statisk stretching och mobilitetsarbete som jag kan under hela min arbetsdag (jag sträcker faktiskt mina hamstrings på golvet medan jag skriver detta), vilket i sin tur gör att jag kan förbereda mig snabbare för träningspass. Enkla sträckor som görs under resan, i bilen eller när du lägger dig i sängen kan alla hjälpa till att minimera överdriven mobiliserad tid, stretching och uppvärmning i gymmet.
Att ta framsteg i tyngdlyftningens värld tar tid, mycket tid. Tränare och idrottare kan bättre förbereda sig för de framstegen genom att programmera effektivt. Experimentera med ovanstående tips och kommentera nedan med andra tidsbesparande tekniker som du har funnit vara bra!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.