10 hemligheter för att bygga massa

Här är vad du behöver veta ..

1. Om du har 14-tums armar och vill starta ett massbyggnadsprogram, oroa dig inte för din dumma mage (ett tag.)
2. De bästa rörelserna för massbyggnad utgör en mycket kort lista och du måste göra dem varje gång du tränar, eftersom behärskning av rörelserna är en nyckel till massbyggnad.
3. Det finns något magiskt med massvinster runt 5-10 rep-intervallet och det senaste århundradet av styrkaentusiaster kommer också att ta fram detta.

Så du vill lägga på massa, snabb. Jag har ett program som gör just det, men först några riktlinjer:

1. Massbyggnad, som fettförlust, måste göras med undantag för allt annat.

En kille med 14-tums armar kommer ibland att fråga mig om ett massbyggnadsprogram, men oroa dig till döds om hans "six pack" (meth-missbrukare har sex paket, för ordens skull), hans kardio, hans "spel" och cirka fem andra saker. När du väl har fått 16-18 tums armar tillåter jag dig att oroa dig för alla de andra sakerna.

2. Du måste spendera tid under baren.

Du måste hitta sätt att ladda din kropp och flytta vikterna i upp till flera minuter utan att lossa lasten (lägga ner stången eller vila på en maskin). Detta program kommer att baseras på denna insikt.

3. Äta.

Du kommer nu att sluta oroa dig för varje kalori som om du var en college cheerleader. På ett massvinningsprogram måste du äta. När jag tog på mig fyrtio kilo på fyra månader mitt första år på college, brukade jag äta smörgåsar innan middag så ”Jag skulle inte vara så hungrig under middagen." Tror Hajvecka när du sätter dig ner för att äta och varnar de andra vid bordet att inte nå över din tallrik. Likaså är näring peri-träning nödvändig.

4. Du måste behärska vila.

Jag vet att det finns denna lust att göra det och det och detta efter varje träningspass, men för ett massbyggnadsprogram måste du acceptera att kardio består av att byta kanal med fjärrkontrollen. Om du inte sover åtta plus timmar per natt kommer det att påverka dina massvinster. Många kända kroppsbyggare har förespråkat "muskelnap", en lång tupplur på eftermiddagen för att helt enkelt få muskler. Kom ihåg att du växer medan du vilar. Pick-up basket spel är inte vila!

5. Bulking-program har mycket få rörelser.

Tja, låt oss säga det så här: Bra bulking-program har få rörelser. När jag lyckades mest med massbyggnad är antalet rörelser jag använder alltid runt sju eller åtta totalt. Lär dig att älska dem.

6. Du måste få in några representanter.

Även om människor har fått fantastisk massa på lägre reps (1-5), är den belastning som behövs för att få massa på ett lågrep-program svårt för de flesta (och dödliga). Så tills du kan hantera en 400 pund bänk, en 500 pund knäböj och en 600 pund marklyft, kommer du att behöva reps för att samla upp. Det finns något magiskt med massvinster runt 5-10 rep-intervallet och det senaste århundradet av styrkaentusiaster kommer också att ta fram detta.

7. Gör aldrig färre än tio reps i ryggen.

Det finns människor som kan ignorera detta råd (kraftlyftare främst), men för större delen av befolkningen är detta klokt råd. Varje gång du laddar upp baren på ryggen får du tio reps in. Det ger dig den tid du behöver under belastning och det verkar stimulera hela kroppen, tillsammans med aptiten!

8. Spika dina viloperioder.

Få nybörjare vet svaret på frågan ”Hur länge vilar du mellan uppsättningarna?”Det rätta svaret är,” Det beror på.”En avancerad lyftare kan ta ett år att återhämta sig från en rekordlyft medan en ny lyftare är laddad och redo att gå bokstavligen sekunder efter att ha gjort en maskinrörelse. För massbyggnad, tänk "runt" tre minuter för knäböj och bänk och 90 sekunder för de andra rörelserna. Återigen kan din körsträcka variera.

9. Lämna en eller två i tanken.

I nonlifters termer, avsluta alltid ett set med vetskap om att du kunde ha gjort några fler reps. Vi älskar alla bilderna från Pumpjärn med alla tvingade representanter, men för de flesta killar som behöver massa, ja, du är bara inte där än. Det är bättre att få en extra uppsättning eller två än att steka på träningen.

10. Skäm bort dig själv (typ av)

Detta är definitivt old school-råd, men "rädda dig själv" på ett byggprogram. Använd extra kläder så att din kropp inte behöver använda resurser för att hålla sig varm. Parkera närmare. Hitta kortare vägar till allt. Sitt mer. Kom ihåg att detta inte är en livstidsplan utan ett kort, fokuserat, eldfullt försök att få massa.

Dan John Bulking-programmet

Programmet bygger på ett äldre framgångsrikt träningskoncept som upprepar samma övningar dagligen, men varje träningspass har fortfarande att du fokuserar på vissa kroppsdelar. Till exempel kommer du att fokusera på squats på Workout C (tur du!), men du kommer fortfarande att upprepa rörelserna från träning A och B.

Det finns flera utmärkta skäl till detta. För det första är behärskning av rörelserna en nyckel till massbyggnad. Du kommer inte att göra några stora vinster om du måste påminna dig själv om att "böja armbågar" när du bänkspressar; i själva verket kan du döda dig själv. För det andra utgör de bästa rörelserna för massbyggnad en mycket kort lista och du måste göra dem. Mycket. Jag önskar att det var mer komplicerat än så. Slutligen är den bästa tonicen för ömhet att göra den rörelse som gjorde att du blev öm i första hand. Njut av!

Övningarna

• Rengör och tryck: Två hantlar, en i varje hand. Stå rak i ryggen. Rengör klockorna till axeln med lite höftgångjärn. Från axlarna, tryck över huvudet båda för att spärra. Sätt tillbaka klockorna till startpositionen och rengör vikten igen. Tryck och fortsätt. Varje ren och press är en upprepning, så en uppsättning om tio är tio rengöringar och pressar totalt.
• Back Squat: Vi kommer att göra back squat varje träningspass. Det finns ingen viktigare rörelse att bemästra i din sökning efter massa.
• Straight Leg Deadlift: Detta är en “tonic” genom hela programmet. Med mjuka knän och en lätt vikt, sänk ner vikten ungefär strumphöjd och stå upp. Försök att känna det i hamstringarna, inte i nedre delen av ryggen. Om du har några problem, gör inte den här rörelsen. Det är en tonic efter squat, inte en träningsrörelse.
• Pull-Up: Pull-up tjänar dubbla funktioner som en stor latbyggare och kanske den bästa ab-övningen jag känner. Jag har ännu inte hittat någon som kan göra 20 plus-pull-ups och inte kan dominera något test av magstyrka.
• Maskinens bakre rad: Under de senaste åren har jag ändrat min låt på maskiner. Standard böjningsraden för skivstång är underbar, gjort korrekt. Det är hela problemet med "gjort korrekt" som jag hittar problem med. Om din anläggning har en bra maskin som inte stressar nedre delen av ryggen, använd den.
• Bänkpress: Med hanteln ren och tryck i den första delen av träningen kommer bänkpressen att ta hand om alla dina andra behov av överkroppsmassa och pressning.
• Skivstångskrullar: Jag hatar hur skivstångskrullen är skadad. Jag har alltid trott att den strikta curl är ett fönster in i den allmänna styrkan hos en idrottare. Jag såg en gång en sträng krullning - ingen ryggböj eller armbågar glider bakom lats - med 225 pund. Det förblir inbränt i min hjärna. Rolig sak, han hade också riktigt, riktigt stora armar. Gissa.
• Farmer's Walks: Mitt svar på världens värsta styrka fråga, "Om allt du kan göra är en rörelse, vad skulle det vara?”Om du har modet att trycka vikterna upp till halv kroppsvikt i varje hand och tränga modigt“ där ute ”, kommer du att upptäcka att det inte finns en tum i din kropp som inte har någon åsikt om vad du just gjorde.

Träning A

	Övning	Uppsättningar	Reps
	Uppvärmning
A	Dumbbell Clean and Press	3	5
Sträva efter 3 x 5. Håll viloperioderna korta.
B	Back Squat	3	10
Lägg vikt i varje uppsättning.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bakre rad	5	5
Försök verkligen hålla pressen i färdig position. Gå så tungt som möjligt och få fortfarande 5 reps in.
E	Dra upp		25
Gör så många uppsättningar som det tar dig att komma till 25 reps. Om det är för lätt, lägg till vikt.
F	Bänkpress	3	5
Håll ett par reps i tanken på den sista uppsättningen.
G	Ringla	3	5
Håll ögonen på att långsamt öka vikten.
H	Bondens promenad	1
En uppsättning med tunga hantlar. Försök att få din promenad att sluta framför hantelställen. Du tackar mig senare.

Träning B

	Övning	Uppsättningar	Reps
	Uppvärmning
A	Dumbbell Clean and Press	5	5
Sträva efter 5 x 5. Håll viloperioderna korta.
B	Back Squat	2	10
Lägg vikt i den andra uppsättningen. Detta är en inställningsträning för Workout C.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bakre rad	3	5
Gå bara lite lättare än i träning A.
E	Dra upp		15
Gör så många uppsättningar som det tar dig att komma till 15 reps. Om det är för lätt, lägg till vikt.
F	Bänkpress	5	5
Värm upp med några enkla reps innan du börjar räkna uppsättningarna. Alla fem uppsättningarna bör vara relativt tunga.
G	Ringla	3	10
Det är okej att känna brännskador och pumpa idag.
H	Bondens promenad	2
Två uppsättningar idag. Gå ut så långt du kan från racket och lägg ner vikterna. Skicka bara tillbaka dem.

Träning C

	Övning	Uppsättningar	Reps
	Uppvärmning
A	Dumbbell Clean and Press	3	5
Sträva efter 3 x 5. Håll viloperioderna korta.
B	Back Squat	5	10
Lägg vikt i varje uppsättning. Den här sista uppsättningen är den som gör eller bryter din träning.
C	Straight Leg Deadlift	1	20
D	Maskinens bakre rad	2	5
Försök verkligen att hålla pressen i färdigt läge. Gå så tungt du kan.
E	Dra upp		12
Gör så många uppsättningar som det tar dig att komma till 12 reps. Målet skulle vara en uppsättning. Om det är för lätt, lägg till vikt.
F	Bänkpress	3	5
Håll ett par reps i tanken på den sista uppsättningen. (Rengör det lite idag.)
G	Ringla	2/1	5/10
2 x 5 plus en uppsättning med 10. Det bästa av två världar i krullen idag; lite styrka arbete och avsluta sedan med att få lite blod i biceps.
H	Bondens promenad	2
Sträva efter en tyngre klocka varje vecka här. Låt dig själv driva denna rörelse till det yttersta. Gå långa vägar, stanna, uppdatera och försök gå lite längre. Jag hade alltid ett mål eller mål att nå. Kom ihåg att du också måste komma tillbaka.

Efter sex veckors A / B / C-träning och mycket mat, bedöma dina framsteg. Jag föreslår starkt att du börjar programmet med en förebild och avslutar det med en efterbild. Ökningen av kroppsvikt beror på många faktorer, men jag har sett dessa sunt förnuft program och tillvägagångssätt göra mycket bättre än några av voodoo jag ofta ser på webben.