10 sandpåseövningar för total kroppsstyrka
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 111 av 11
EXTREMFOTOGRAF / Getty Images
Sandbagsträning är ett kostnadseffektivt sätt att träna hela kroppen. För fitnessentusiaster med begränsad axelrörlighet eller som helt enkelt inte gillar att använda skivstänger, fungerar sandsäckar som ett effektivt gemensamt vänligt alternativ.Gör-det-själv-sandsäckar är idealiska för vissa, men det är en bra investering att köpa en slitstark sandpåse för att fylla med sand som Brute Force eller Ultimate Sandbag. Ett annat alternativ är att skaffa en förfylld sandlös sandpåse, till exempel Wreck Bag eller Bulgarian Bag. Oavsett typen sandpåse, försök att få en med handtag för att lägga till ännu fler träningsmöjligheter än de typiska bundna översvämningsbarriärpåsarna.Inkludera dessa 10 sandväskaövningar i dina träningspass för att förbättra stabiliteten, öka kärnstyrkan, bränna en massa kalorier och bygg muskler.
2 av 11
Mikolette / Getty Images
Hur man gör det: Stå högt och håll sandsäcken i handtagen eller slutar med vikten framför dina höfter. Böj knäna och ta väskan mot marken framför dig. Kasta väskan snabbt vertikalt mot taket och fånga den ovanpå bröstet med armbågarna uppåt. Eftersom det här inte är en kraftrengöring behöver du inte hoppa från marken för att få tyngden från marken till bröstet, och det finns inte heller någon press över huvudet i slutet. Sätt tillbaka vikten tillbaka till höfterna efter att den har landat på bröstet.
3 av 11
Mikolette / Getty Images
Hur man gör det: Stå högt med knäna raka, håll en sandsäck över bröstet med ett handtag. Detta är utgångsläget. Squat ner genom att trycka dina höfter bakåt och böja i knäna tills låren är parallella med marken. Kör dina höfter vertikalt vid denna tidpunkt tills du står igen. Väskan förblir i samma position hela tiden.
4 av 11
Shutterstock
Hur man gör det: Stå med en sandsäck framför höfterna. Squat ner och placera påsen på marken framför dig så att dina handflator är på toppen av påsen, sedan steg eller hoppa fötterna bakåt så att du är i toppen av en pushup. Gör en pushup med handflatorna ovanpå sandsäcken. Steg sedan / hoppa fötterna tillbaka mot händerna, ta tag i påsen, vänd med handlederna när du kommer i botten av en knäböj (detta är i grunden en knäböj ren efter en pushup). Hoppa nu vertikalt med påsen hållen nära kroppen och landa mjukt. Det är en rep.
5 av 11
Matthias Drobeck / Getty Images
Hur man gör det: Placera en sandsäck på din högra axel så att den är vinkelrät, vilket innebär att den ligger ovanpå din axel med de långa ändarna framför och bakom dig. Ta ett stort steg bakåt med höger fot och håll väskan på plats tills ditt högra knä är 1-2 "från marken. Explodera med höger glute för att gå framåt och återgå till startpositionen. Byt nu påsen från din högra axel till den vänstra axeln genom att flytta den över huvudet. Långa bakåt med vänster ben och ta sedan benet framåt. Det är en rep varje sida.
6 av 11
Mikolette / Getty Images
Hur man gör det: Håll en sandsäck vid ändarna eller vidaste handtag framför dina höfter. Led med din vänstra axel, sväng väskan uppåt och runt huvudets baksida medurs vilket innebär att din vänstra hand sträcker sig över ditt ansikte. När du har gjort en cirkel runt baksidan av huvudet, ta tillbaka påsen till framsidan av dina höfter. Det är en rep medurs. Gör 10 reps och byt sedan till den andra riktningen, vilket kräver att din högra arm sträcker sig över ansiktet för att svänga påsen bakom huvudet.
7 av 11
Mikolette / Getty Images
Hur man gör det: Stå med en sandsäck bakom huvudet så att den ligger över dina fällor / ovanpå ryggen. Utför ett framåtfall med höger fot framåt och vänster knä 1-2 "från marken. Detta är utgångsläget. Härifrån, hoppa upp och byt ben i luften så att du landar med vänster fot framåt och höger knä 1-2 "från marken. Det är en rep.
8 av 11
Mikolette / Getty Images
Hur man gör det: Stå med torso parallellt med marken medan du håller en sandsäck i ändarna / vid handtagen med armarna utsträckta rakt ner mot marken. Detta är utgångsläget. Använd bara ryggmusklerna, för påsen mot mittpartiet och stoppa strax under bröstet. Pausa här en sekund, släpp sedan sakta ner påsen tills armarna hänger rakt medan du håller den. Det är en rep.
9 av 11
Westend61 / Getty Images
Hur man gör det: Stå med knäna lätt böjda och håll en sandsäck framför dina höfter. Om din väska har handtag, håll dem med ett handgrepp så att handflatorna är över toppen av handtagen. Om din väska inte har handtag kommer detta att vara en hammarkrullning, eftersom du kommer att hålla påsen i ändarna med ett neutralt grepp. Krulla påsen mot dina axlar och stoppa tills händerna ligger på axelnivå. Kläm på toppen av repen och sätt sedan tillbaka påsen till startpositionen. Det är en rep.
10 av 11
SolStock / Getty Images
Hur man gör det: Stå med knäna något böjda och håll sandsäcken i mitten så att dess över- och botten är över respektive under händerna. Ta med väskan på utsidan av din högra fotled när du fortfarande står. Det är utgångsläget. Hacka påsen diagonalt över kroppen och över din vänstra axel tills armarna är helt utsträckta mot taket. När du gör detta vrider du fötterna åt vänster. När väskan är så hög som möjligt, vrid dina fötter åt höger när du hugger den diagonalt över kroppen till startpositionen. Det är en rep höger till vänster. Gör 10 reps och vänd sedan riktningen, hugg påsen från utsidan av vänster fot till toppen av höger axel i 10 reps.
11 av 11
Mikolette / Getty Images
Hur man gör det: Stå och håll påsen med händerna i mitten av den med påsen hållen nära bröstet. Kom i botten av en knäböj. Detta är startpositionen. Tryck påsen rakt ut framför dig medan du håller knäböjsläget. Detta kommer att kräva att du engagerar din kärna kraftigt. Gör 10 reps.
Tillbaka till introSandbagsträning är ett kostnadseffektivt sätt att träna hela kroppen. För träningsentusiaster med begränsad axelrörlighet eller som helt enkelt inte gillar att använda skivstänger, fungerar sandsäckar som ett effektivt gemensamt vänligt alternativ.
Gör-det-själv-sandsäckar är idealiska för vissa, men det är en bra investering att köpa en slitstark sandpåse för att fylla med sand som Brute Force eller Ultimate Sandbag. Ett annat alternativ är att få en förfylld sandlös sandpåse, till exempel Wreck Bag eller Bulgarian Bag. Oavsett typen sandpåse, försök att få en med handtag för att lägga till ännu fler träningsmöjligheter än de typiska bundna översvämningsbarriärpåsarna.
Inkludera dessa 10 sandsäckövningar i dina träningspass för att förbättra stabiliteten, öka kärnstyrkan, bränna en massa kalorier och bygg muskler.
Hur man gör det: Stå högt och håll sandsäcken i handtagen eller slutar med vikten framför dina höfter. Böj knäna och ta väskan mot marken framför dig. Kasta väskan snabbt vertikalt mot taket och fånga den ovanpå bröstet med armbågarna uppåt. Eftersom detta inte är en power clean behöver du inte hoppa från marken för att få tyngden från marken till bröstet, och det finns inte heller någon press över huvudet i slutet. Sätt tillbaka vikten tillbaka till höfterna efter att den har landat på bröstet.
Hur man gör det: Stå högt med knäna raka, håll en sandsäck över bröstet med ett handtag. Detta är utgångsläget. Squat ner genom att trycka dina höfter bakåt och böja i knäna tills låren är parallella med marken. Kör dina höfter vertikalt vid denna tidpunkt tills du står igen. Väskan förblir i samma position hela tiden.
Hur man gör det: Stå med en sandsäck framför höfterna. Squat ner och placera påsen på marken framför dig så att dina handflator är på toppen av påsen, steg eller hoppa sedan fötterna bakåt så att du är i toppen av en pushup. Gör en pushup med handflatorna ovanpå sandsäcken. Steg sedan / hoppa fötterna tillbaka mot händerna, ta tag i påsen, vänd med handlederna när du kommer i botten av en knäböj (detta är i grunden en knäböj ren efter en pushup). Hoppa nu vertikalt med påsen hållen nära kroppen och landa mjukt. Det är en rep.
Hur man gör det: Placera en sandsäck på din högra axel så att den är vinkelrät, vilket innebär att den ligger ovanpå din axel med de långa ändarna framför och bakom dig. Ta ett stort steg bakåt med din högra fot och håll påsen på plats tills ditt högra knä är 1-2 "från marken. Explodera med höger glute för att gå framåt och återgå till startpositionen. Byt nu påsen från din högra axel till den vänstra axeln genom att flytta den över huvudet. Långa bakåt med vänster ben och ta sedan benet framåt. Det är en rep varje sida.
Hur man gör det: Håll en sandsäck vid ändarna eller vidaste handtag framför dina höfter. Led med din vänstra axel, sväng väskan uppåt och runt huvudets baksida medurs vilket innebär att din vänstra hand sträcker sig över ditt ansikte. När du väl har gjort en cirkel runt baksidan av huvudet, ta tillbaka påsen till framsidan av dina höfter. Det är en rep medurs. Gör 10 reps och byt sedan till den andra riktningen, vilket kräver att din högra arm sträcker sig över ansiktet för att svänga påsen bakom huvudet.
Hur man gör det: Stå med en sandsäck bakom huvudet så att den ligger över dina fällor / ovanpå ryggen. Utför ett framåtfall med höger fot framåt och vänster knä 1-2 "från marken. Detta är utgångsläget. Härifrån, hoppa upp och byt ben i luften så att du landar med vänster fot fram och höger knä 1-2 "från marken. Det är en rep.
Hur man gör det: Stå med torso parallellt med marken medan du håller en sandsäck i ändarna / vid handtagen med armarna utsträckta rakt ner mot marken. Detta är utgångsläget. Använd bara ryggmusklerna, för påsen mot mittpartiet och stoppa strax under bröstet. Pausa här en sekund, släpp sedan sakta ner påsen tills armarna hänger rakt medan du håller den. Det är en rep.
Hur man gör det: Stå med knäna lätt böjda och håll en sandsäck framför dina höfter. Om din väska har handtag, håll dem med ett handgrepp så att handflatorna är över toppen av handtagen. Om din väska inte har handtag kommer detta att vara en hammarkrullning, eftersom du kommer att hålla påsen i ändarna med ett neutralt grepp. Krulla påsen mot dina axlar och stoppa tills händerna ligger på axelnivå. Kläm på toppen av repen och sätt sedan tillbaka påsen till startpositionen. Det är en rep.
Hur man gör det: Stå med knäna något böjda och håll sandsäcken i mitten så att dess över- och botten är över respektive under händerna. Ta med väskan på utsidan av din högra fotled när du fortfarande står. Det är utgångsläget. Hacka påsen diagonalt över kroppen och över din vänstra axel tills armarna är helt utsträckta mot taket. När du gör detta, vrid dina fötter åt vänster. När väskan är så hög som möjligt, vrid dina fötter åt höger när du hugger den diagonalt över kroppen till startpositionen. Det är en rep höger till vänster. Gör 10 reps och vänd sedan riktningen, hugg påsen från utsidan av vänster fot till toppen av höger axel i 10 reps.
Hur man gör det: Stå och håll påsen med händerna i mitten av den med påsen hållen nära bröstet. Kom i botten av en knäböj. Detta är startpositionen. Tryck påsen rakt ut framför dig medan du håller knäböjsläget. Detta kommer att kräva att du engagerar din kärna kraftigt. Gör 10 reps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.