Om vi var tvungna att ge början bodybuilder ett råd när det gäller rätt näring, skulle det vara: Tänk inte på det. Håll det enkelt. Du kan fortsätta och göra dig galen när du försöker beräkna varje näringsämnesförhållande vid varje måltid, varje dag i veckan och ändå hamna med lite att visa för dina ansträngningar. Det är bättre för dig att fokusera på det grundläggande, vilket är anledningen till att vi har kokat din initiering till kroppsbyggnad näring ner till 10 enkla riktlinjer.
Följ dessa regler vanligtvis tills de blir andra natur. Allt annat kommer att falla på plats. Du kommer utan tvekan lära dig mer om näring under de kommande månaderna och åren, men dessa grunder kommer att vara mer än tillräckliga för att hjälpa dig att bygga allvarliga muskler från början.
Få måltidsidéer till frukost, lunch, middag och snacks att äta när du börjar lyfta ..
Läs artikeln1 av 10
10'000 timmar / Getty
Nybörjare gör ofta misstaget att antingen följa näringsplaner inriktade på avancerade kroppsbyggare eller kroppsbyggare som gör sig redo för en tävling; dessa näringsplaner och -metoder gäller helt enkelt inte för dig.
En sak du bör få rakt ut är att för att bygga muskler behöver kroppen mer energi (kalorier) än den bränner varje dag. Skimping på kolhydrater, och till och med små mängder dietfett, skulle vara ett stort misstag. Med det sagt måste du också förstå att ingen - inte ens herr. Olympia-lägger bara till muskler och inget fett. Hantera dina förväntningar att du kommer att få lite kroppsfett.
Men så länge du får mer muskler än fett, går du i rätt riktning.
2 av 10
Dmitry Lobanov / Shutterstock
Proteinkrav är högre för kroppsbyggare än genomsnittet för Joe eftersom proteinmolekyler reparerar skadade muskelfibrer i kroppen och stöder hormoner i kroppen.
Om du hoppas kunna ta på dig allvarlig muskelmassa måste du konsumera 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För en individ på 180 pund betyder det att 180 gram per dag är golvet, men denna siffra kan stiga beroende på flera faktorer.
Om du inte växer på 1 gram per pund, eller om du är öm i mer än ett par dagar efter träningen, stöta upp till 1.3 gram-234 gram protein per dag för 180-pund.
Det mesta av det borde komma från hela livsmedelskällor (se nr. 6), men det är också en bra idé att komplettera med två eller tre proteinshakes om dagen.
3 av 10
ArtOfPhotos
Att äta sex måltider om dagen (i motsats till två eller tre) är ett krav.
Ju mer du sprider ut ditt proteinintag varje dag, desto lättare är det att smälta. Du kan inte förvänta dig att nå proteinmärket (1-1.3 gram per kilo kroppsvikt per dag) och få betydande mängder massa om du försummar hur mycket av det protein du äter faktiskt tar sig in i dina muskler.
En konstant tillförsel av protein från att äta var 2: a-3: e timme hjälper också till att hålla nivåerna av kortisol (ett muskelsvinnande hormon) i schack, vilket kan bibehålla adekvata nivåer av testosteron, det kraftfulla hormonet som påverkar muskelreparationen.
4 av 10
Hero Images / Getty
Att inte förbises, särskilt i en värld där lågkolhydrat är en grundpelare för att kasta kroppsfett, är kolhydrater. Om du får massa är ditt mål behöver du kolhydrater - och massor av dem - för att din kropp ska växa. Kolhydrater bränner din träning och låter dig pressa dig hårdare och längre. De utlöser en hormonell mekanism i kroppen som driver aminosyror från protein in i muskelvävnad för att hjälpa till med reparation och återhämtning.
Om du följer en lågkolhydratdiet är chansen att du inte kommer att kunna träna så hårt som du behöver för att stimulera hypertrofi, din energibalans kommer att sjunka (se Nej. 1), och du misslyckas med att dra nytta av kolhydraters förmåga att hjälpa till att tvinga protein in i musklerna. Börja med att konsumera 2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag (360 g för 180 kg) och gå upp till så mycket som 3-3.3 gram per pund (nära 600 gram för killen på 180 pund). Majoriteten av dina kolhydrater ska vara komplexa och kommer från sådana källor som potatis, fullkornsbröd och pasta och havregryn.
5 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Inte mer än 30 minuter efter träning, konsumera 20-30 gram snabbt smält protein. Det är här vasslebaserade pulver som lätt kan blandas med vatten i en skakbägare härskar. Ät också 50-60 gram snabbt smälta kolhydrater som fettfria kakor, muffins, frukt, Gatorade eller annan kolhydratrik dryck.
Den snabbt smälta kombinationen av vassle och enkla kolhydrater vänder nästan omedelbart muskelnedbrytning som härrör från intensiv träning. Det kan också luta din kropps hormonella tillstånd från en där muskler attackeras till en som stöder återuppbyggnadsprocessen.
6 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Prata med en dieting bodybuilder så berättar han hur svårt det kan vara att hålla på muskelmassa när rött kött är helt utanför menyn. Rött kött som biff och magert nötkött tenderar att bygga muskler bättre än vitt kött som kyckling eller kalkon.
Vissa säger att det är det högre vitamin- och mineralinnehållet, medan andra påpekar att rött kött är tätt i kreatin (vilket ökar styrkan i gymmet) och karnitin (vilket hjälper till att höja testosteronnivåerna). Eller det kan vara så att en diet rik på rött kött tenderar att ge tillräckligt kostfett, vilket också stöder testosteronproduktionen i kroppen.
Att äta en fettsnål diet under en längre period - även om det är rikligt med protein, kolhydrater och totala kalorier - stöder kanske inte testosteronnivåerna i den grad som krävs för tillväxt.
7 av 10
wavebreakmedia
Konventionell visdom säger att du inte ska träna på full mage. Men sanningen att säga, att äta en större måltid en timme eller så före träningen gör att du kan träna hårdare och förser kroppen med gott om kolhydrater och protein före träning som förhindrar muskelsnedbrytning.
En sådan måltid kan få nybörjaren att känna sig uppblåst, men med tiden kommer din kropp att anpassa sig genom att utsöndra matsmältningsjuicer som krävs för att hantera den kraftiga tillströmningen av mat.
För att börja, äta ett mellanstort kycklingbröst och en medelstekt bakad potatis ungefär två timmar innan du träffar gymmet. Du skyddar dina muskler från att bli kataboliska och upplever en energiboost, vilket skulle göra att du kan träna hårdare och längre.
8 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Varje kroppsbyggare har upplevt det här en eller annan gång: Ditt schema är så tätt att du saknar ett par träningspass i rad. Till din stora överraskning krymper du inte utan verkar växa. Varför? Återhämtning.
Fridagarna, tillsammans med adekvat näring, gör att kroppen kan överkompensera och återhämta sig mer fullständigt från de senaste träningspassen. Detsamma gäller för att äta.
Det är en bra idé att ha en "fuskdag" var 10-14 dagar och äta, förutom vad du normalt gör, några saker som inte finns på den typiska bodybuilding-menyn: glass, tårta, fet bitar av biff, pizza, stekt mat.
Ska du överdriva det? Absolut inte.
Men att ta en enda dag och byta till en fetare bit biff, ha några rullar vitt bröd med middag och glass till efterrätt kommer inte att skada. Att ha en fuskdag hjälper faktiskt när det gäller muskeltillväxt. Naturligtvis nästa dag måste du komma tillbaka till din renare diet.
9 av 10
GoodLifeStudio / Getty
Kosttillskott förbättrar din kost. Vad du äter är grunden. Många nybörjare får fel och tror att kosttillskott är grunden för deras näringsregimer.
De ser aldrig de resultat de hoppas på eftersom de saknar den ideala dietplanen som skulle få dem från punkt A till punkt B, från tunn till bulkad.
Med detta sagt, förutom proteinpulver, bör nybörjare hålla sig till grunderna: ett multivitamin / mineral, kreatin (3-5 g före och efter träning) och grenade aminosyror (5-10 gram före och efter träning) för att hjälpa kroppen förbli anabola.
10 av 10
Nesterov
Även om informationen som testas av kroppsbyggare är till hjälp, ska den inte kopieras exakt ord för ord.
När det gäller massbyggnad är det bästa att göra din egen diet med proteinmärket i åtanke (1-1.3 gram protein per kilo kroppsvikt), ditt kolhydratmärke (2-3.3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt) varje dag, fördelat på sex måltider, med en större måltid före träning och en vasselskaka med snabbverkande kolhydrater efter din rutin.
Att lägga till massa är en process som tar tid och konsekvens. Din bästa satsning är att ägna stor uppmärksamhet åt din egen diet, väga dig själv varje dag och spåra vikten för att se till att du får ungefär 1 kg var 5-10 dagar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.