Cirka hälften av alla amerikaner försöker gå ner i vikt, och eftersom viktminskningsindustrin är värt miljarder dollar - vissa uppskattningar säger att den är över sjuttio miljarder dollar - det finns många hucksters och välmenande men ändå felinformerade människor som försöker tjäna pengar.
Det finns mycket, mycket, många myter där ute om det bästa sättet att gå ner i vikt och om näring i allmänhet: vilka makronäringsämnen som är värre (är det fett i år eller kolhydrater?) och om du kan ladda din lever med ett detoxte. Tränare och big-time-Instagram-kille Jordan Syatt satte sig ner med oss för att köra över de värsta myterna i näring som behöver dö. Låt oss börja.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
"Du behöver inte räkna dina kalorier om du vill gå ner i vikt", säger Syatt. ”Men oavsett om du räknar kalorier eller inte, räknas dina kalorier alltid.”
Oavsett vad, din kropp följer termodynamikens lagar och den går på energi. Energi kommer in i kroppen genom mat och lagras ofta i form av fett eller kolhydrater (glykogen).
Det finns många sätt att kontrollera ditt kaloriintag: kanske öka dina fibrer, öka ditt protein, sänka ditt fettintag, alla dessa kan fungera utan att en individ räknar sina kalorier. Men de fungerar eftersom de (kan) leda dig till färre kalorier, vilket är det som styr din midja.
"Det spelar ingen roll om du inte tittar på ditt bankkonto", säger Syatt. ”Om du spenderar alla pengar kommer det att rinna ut. Om du lägger in en massa pengar kommer du att spara det, oavsett om du spårar det eller inte. Det här är det som är väldigt viktigt att komma ihåg om kalorier.”
Sammansättningen av kalorier förändras naturligtvis. Om du jämför en 500-kalori sallad med en 500-kalori ostburgare, har salladen förmodligen mer fiber, vitaminer och mineraler, det är nog mer fyllning, och allt detta kan bidra till bättre hälsa och viktkontroll. Kom bara ihåg att även hälsosamma livsmedel innehåller kalorier.
[Relaterat: Kolla in vår podcast med Jordan Syatt]
Ja, din kroppsvikt är en fråga om energibalans. Om du har ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt, i ett kaloriöverskott kommer du att gå upp i vikt.
Men kvalitet och kvantitet spelar roll här. Som nämnts ovan har olika livsmedel olika effekter på din aptit, men det är också viktigt att notera att din balans mellan protein, kolhydrater och fett påverkar vilken typ av vikt du går ner eller ökar.
Om du gör ett smart träningsprogram kommer du att förlora mer fett och behålla mer muskler i ett underskott och få mer muskler och mindre fett i ett överskott om du ser till att tillräckligt med dina kalorier kommer från protein - vanligtvis 0.6 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt rekommenderas.(1)
Dessutom, även om du når den exakta makrobalansen som du strävar efter, men du äter de flesta av dina kalorier från skräpmat och du inte äter frukt och grönsaker, kommer du att tappa viktiga näringsämnen som magnesium, zink B-vitaminer och många andra. Om du har lite näringsämnen (eller andra) kan prestanda i gymmet drabbas, sömn kan drabbas, inflammation kan öka, återhämtning kan hindras, fokus tar ett dyk, immunitet äventyras ... listan fortsätter. (Och igen.) Alla dessa kan påverka din kropp negativt.
Kvalitet och kvantitet när det gäller näring, låt inte någon berätta något annat. Du kan hitta plats för "skräpmat" i dina kalorier och ändå förlora fett eller få muskler, men tänk på dina näringsämnen, makro och mikro.
[Relaterat: Rätt makron för fettförlust mot muskelvinster]
"När människor gör keto tenderar de att gå ner i vikt snabbare, särskilt initialt, eftersom nästan att eliminera kolhydrater får kroppen att förlora mycket vatten vikt, säger Syatt. ”Så de ser mycket radikal viktminskning i början, men det är därför de har en platå nästan lika snabbt några veckor senare. Eftersom de inte bara går ner i vikt, måste de gå ner i fett nu.”
Verkligheten är att om du inte har kaloriunderskott kommer du inte att förlora fett. Många ketoförespråkare hävdar att keto får kroppen att bränna mer fett för bränsle, och även om detta kan vara sant, detta verkar inte främja mer viktminskning när kalorier kontrolleras, enligt en metaanalys av trettiotvå försök som jämförde kolhydratintaget.(2)
"Verkligheten är att du kan göra keto och se stora framsteg, eller så kan du inte göra keto och se stora framsteg", säger Syatt. “Så länge dina kalorier är i schack kommer du att förlora fett över tiden.”
För dem som inte kontrollerar kalorier finns det några bevis för att keto potentiellt kan vara användbart för att hantera hunger, vilket skulle leda till viktminskning. Men igen, det beror på att det konsumeras färre kalorier, inte för att keto är något magiskt i det avseendet. Och viktigare är att keto "fungerar" eller "mår bra" eller resulterar i att färre kalorier konsumeras verkligen beror på individen.
Detta är lite relaterat till keto, men oavsett fettintag, många försöker begränsa kolhydrater i allmänhet (bunless hamburgare, riceless burritos, etc.) på grund av en rädsla för att kolhydrater leder till fettökning.
Om du nu skär kolhydrater och inte ersätter dem med något annat, så kommer du att konsumera färre kalorier och det leder till viktminskning, allt annat är lika. Men för många människor innebär att kolhydrater tappas fiber (kanske den bästa naturliga aptitdämparen som finns) och de kan sluta äta Mer kalorier som ett resultat.
Dessutom är kolhydrater ofta bra näringskällor! Fiber, återigen, är bra, med länkar inte bara till viktminskning utan också till lägre risker för tarmcancer, Alzheimers sjukdom och mer.(3) (4) Men baljväxter, fullkorn och frukt är också sylt fylld med vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och antioxidanter som kan sänka risken för praktiskt taget alla sjukdomar som finns. Så det finns många anledningar att begränsa raffinerad kolhydrater som socker och vitt mjöl - de fyller inte och har mycket lite fiber och näringsämnen - men det är verkligen viktigt att inte slänga ut barnet med badvattnet när det gäller kolhydrater.
"Denna idé att fett gör dig fet är skitsnack", säger Syatt. ”Och vi vet det eftersom det finns många människor som äter dieter med mycket fett, som den ketogena kosten, och förlorar fett. Om fett gjorde dig tjock skulle alla som gör keto omedelbart bli överviktiga. Jag är inte emot keto, jag är bara för vad som helst som fungerar för dig. ”
Keto är inte i sig dåligt för dig. Kolhydrater är inte i sig dåliga för dig. Fett gör dig inte fet. Att äta för många kalorier gör dig fet, slutet på berättelsen.
Det finns en liten varning här: fett har mer än dubbelt så mycket kalorier av protein eller kolhydrater, med nio kalorier per gram kontra fyra kalorier per gram. Så tio gram fett kommer att göra dig "fetare" än tio gram kycklingbröst, om du redan äter över din dagliga kaloriförbränning.
Men det betyder inte att du ska eliminera fett: det tjänar väldigt viktiga funktioner som att upprätthålla hormonell hälsa och förbättra din absorption av viktiga näringsämnen, som D-vitamin. Om du har en diet utan fett alls, kommer du inte att hålla länge, och om du har en diet som medvetet är extremt låg i fett, då kommer viktiga hormoner som testosteron att slå.
[Relaterat: De bästa naturliga sätten att öka testosteronet]
Du letar efter en genväg? Du har det! Ta bara en fettförbrännare och ditt sexpack väntar på dig i slutet av flaskan.
Vi skojar. Det är inte så de fungerar.
Det är inte så att fettförbrännare är det ineffektiv, exakt. Det finns några studier som har visat att cayennepeppar, till exempel, som finns i nästan varje fettförlustprodukt där ute, ökar mängden kalorier du bränner. Men många studier sätter det inom området 5 till 10 kalorier, och en del undersökningar visar ingen effekt alls.(5) (6) (7) (8)
Vissa studier uttrycker det högre, med 50 kalorier, men det är fortfarande bara en halv matsked jordnötssmör - egentligen inte så mycket i det stora schemat av saker.(9)
För vissa människor betyder det fortfarande mycket. Låt oss säga att du är en kroppsbyggare, du måste ha 1 900 kalorier, men du kan bara inte ha mindre än 2000 kalorier utan att känna dig extremt berövad. Att poppa en fettförbrännare kan vara användbart i det fallet, eftersom det finns många fettförbrännare som antagligen bränner cirka ett till tvåhundra kalorier.
Men du måste komma ihåg:
"Verkligheten är att om din träning inte är i schack och din näring inte är i schack och din sömn inte är i schack, har du ingen anledning att köpa fettförbrännare", säger Syatt.
Rengör detoxer ditt system och tvättar bort alla smutsiga gifter du har?
"Verkligheten är den här: avgiftningar och rengöringar gör ingenting för dig", säger Syatt. ”Det finns ingen forskning som stöder det alls. En mycket enkel fråga att ställa människor som försöker sälja dig avgiftningar och rengöringar är 'som gifter är dessa rengöring, särskilt?'De är alltid förlorade för ord.”
När människor hävdar att detoxer stöds vetenskapligt beror det vanligtvis på
Vissa studier har visat att personer som är på sjukhus med leverproblem kan uppleva en liten förbättring av vissa symtom tillsammans med andra behandlingsmetoder när de kompletterar med lite mjölktistel.(10) Marknadsförare kommer att se sådana studier, dra slutsatsen att mjölktistel hjälper din lever att fungera, din lever hjälper dig att filtrera avfall, därför avgiftar mjölktistel dig. Det finns inga bevis för detta för personer med en frisk lever.
”Om din lever inte fungerar ordentligt bör du träffa en jävla läkare!Säger Syatt. ”Inte en falsk en detox te från någon som säljer diarré nonsens på Instagram. Lita inte på influencer, gå till en läkare om din lever inte fungerar ordentligt.”
Det finns inga goda bevis för detta. Några äldre studier från 1980-talet visade att att äta mer protein resulterade i mer filtrering av avfall från njurarna, så de trodde att njurarna genomgick onödig stress.(11) Men senare studier fann att det inte var fallet för friska njurar, och en del undersökningar har till och med tittat specifikt på idrottare som konsumerar långt över ett gram protein per kilo kroppsvikt och hittade inte tecken på njurproblem.(12) (13) (14) (15)
Ibland rekommenderas personer med njurproblem att gå på dieter med låg proteinhalt, ja.(16) Men personer med brutna ben rekommenderas också att inte springa maraton. Om du är frisk, tyder bevis på att högprotein kost är bra.
[Relaterat: Vår fullständiga artikel om proteinintag och njurfunktion]
Lyckligtvis är detta inte sant.
"Jag älskar att äta före sänggåendet, jag äter mycket mat på natten och ett av de enklaste sätten att skingra denna myt är att titta på all forskning kring intermittent fasta", säger Syatt. ”Människor sparar i princip de allra flesta av sina kalorier innan de går och lägger sig, och vad vi konsekvent har hittat - och det låter tråkigt och motbjudande, men det är sant - så länge du har ett kaloriunderskott kommer du att förlora fett.”
Det är verkligheten. En kalori är en kalori klockan 8 och 20, det spelar ingen roll när du äter, det spelar roll hur mycket du äter. Det är allt.
Om du läser muskelmagar på 90-talet är det stor chans att du hörde att äta sex små måltider om dagen "ökar din ämnesomsättning" och får dig att bränna mer fett. Eller tvärtom, att inte äta ofta - säg, hoppa över frukost - får dig att få fett.
Inte sant. Att hoppa över en måltid eller två kommer inte att bromsa din ämnesomsättning eller få dig att bränna mindre fett.
Många kommer att berätta att eftersom fasta ökar mängden tillväxthormon i kroppen så hjälper fasta dig att bygga muskler. Det är sant att fasta har sett upp ditt tillväxthormon, men detta hormon handlar verkligen mer om att bevara muskler - det betyder att om du hoppar över en måltid eller två, kommer din kropp inte att börja äta alla sina muskler i någon form av "svält läge.”(17) (18) (19) Du kan äta när du vill. Om du föredra sex måltider om dagen, det är bra. Om du hellre vill spara dina kalorier under slutet av dagen ser det inte ut som det kommer att göra stor skillnad.
OK, kanske om du försöker vinna Mr. Olympia-tävling, skulle du hellre ha tio måltider för att hålla muskelproteinsyntesen så konsekvent som möjligt. Men för den genomsnittliga personen, till och med den med sexpack, har måltiderna ingen verklig, praktisk fördel. En studie från 2016 hade ett bra exempel: när man jämför människor som försöker gå ner i vikt under en period av åtta veckor förlorar människor som äter varje dag lika mycket vikt som människor som äter varje Övrig dag då kalorierna var desamma.(20)
Om fasta hjälper dig att kontrollera dina kalorier bättre, eller om inte fasta hjälper dig att kontrollera dina kalorier bättre och gör sedan det som fungerar för dig! Inte heller är det verkligen så överlägset; det handlar om individuell preferens.
"Jag tycker att det är väldigt viktigt för människor att ta hem", säger Syatt. "Vi säger inte att fasta är bättre för dig eller sämre för dig, vi säger att vad du än väljer att göra - fasta, keto, Paleo, Weight Watchers, vad det än är - gör vad du tycker om och vad du kan göra konsekvent. Och om någon försöker sälja dig något och knuffa ett metod i halsen och säg att allt annat inte fungerar, lyssna inte på dem. För det vi försöker säga är att allt fungerar så länge du kan göra det konsekvent och dina kalorier är i kontroll.”
1. Rodriguez NR, et al. Position för American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and atletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD, et al. Fetma Energetik: Kroppsviktsreglering och effekterna av dietkomposition. Gastroenterologi. 2017 maj; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D, et al. Kostfiber, fullkorn och risk för kolorektal cancer: systematisk granskning och dos-respons metaanalys av potentiella studier. BMJ. 2011 nov 10; 343: d6617.
4. Cremonini AL, et al. Näringsämnen vid förebyggande av Alzheimers sjukdom. Oxid Med Cell Longev. 2019 4 september; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P, et al. Effekt av intag av chilipeppar (Capsicum frutescens) på plasmaglukosrespons och ämnesomsättning hos thailändska kvinnor. J Med Assoc Thai. 2003 sep; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S, et al. Effekter av ny kapsinoidbehandling på fett och energimetabolism hos människor: möjliga farmakogenetiska konsekvenser. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ, et al. De akuta effekterna av en lunch som innehåller capsaicin på användning av energi och substrat, hormoner och mättnad. Eur J Nutr. 2009 juni; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, et al. Effekt av kapsinoider på energimetabolism hos människor. Br J Nutr. 2010 jan; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE, et al. Effekt av dihydrokapsling på vilande ämnesomsättning hos människor. Am J Clin Nutr. 2010 nov; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R, et al. En uppdaterad systematisk granskning med metaanalys för kliniskt bevis på silymarin. Forsch Komplementmed. 2008 feb; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D, et al. Glomerulär filtreringshastighet som svar på en akut proteinbelastning. Blood Purif. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL, et al. Effekten av proteinintag på nedsatt njurfunktion hos kvinnor med normal njurfunktion eller mild njurinsufficiens. Ann Intern Med. 2003 18 mars; 138 (6): 460-7.
13. Beasley JM, et al. Högre biomarkörkalibrerat proteinintag är inte associerat med nedsatt njurfunktion hos kvinnor efter klimakteriet. J Nutr. 2011 aug; 141 (8): 1502-7.
14. Antonio J, et al. En diet med hög proteinhalt har inga skadliga effekter: En ettårig crossover-studie hos motståndstränade män. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR, et al. Har regelbundna dieter med hög proteinhalt potentiella hälsorisker för njurfunktionen hos idrottare? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 mar; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS, et al. Effekter av dietproteinbegränsning på utvecklingen av avancerad njursjukdom i modifieringen av dieten vid njursjukdomar. Am J Kidney Dis. 1996 maj; 27 (5): 652-63.
17. Moller L, et al. Effekt av fasta på signalering av tillväxthormon och verkan i muskler och fett. J Clin Endocrinol Metab. 2009 mar; 94 (3): 965-72.
18. Vendelbo MH, et al. Träning och fasta aktiverar tillväxthormonberoende myocellulär signalomvandlare och aktivator för transkription-5b-fosforylering och insulinliknande tillväxtfaktor-I-messenger-ribonukleinsyrauttryck hos människor. J Clin Endocrinol Metab. 2010 sep; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R, et al. Förhöjda insulinnivåer bidrar till minskat tillväxthormon (GH) -svar på GH-frisättande hormon hos överviktiga personer. Ämnesomsättning. 1999 sep; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA, et al. En randomiserad pilotstudie som jämförde nollkalori alternativa dagars fasta med daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma. Fetma (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.