Låt mig fråga dig detta, varför började du lyfta? Hur kom du in i det?? Du var förmodligen i samma båt som en majoritet av oss och mer än troligtvis började du lyfta för att du ville se bättre ut, imponera på den speciella personen och förbättra ditt självförtroende. När du började kan du ha hittat en cookie cutter-mall att följa, eller kanske gjorde du bara din egen "sak" under en tid. Hur som helst var fokuset antagligen estetik mer än någonting och att bli mer muskulös var huvudmålet.
Så småningom, när du tog dig ner på den här konditionsvägen, kanske du tyckte att du tyckte om att lyfta vikter och utveckla några av de stora liftarna. Vid något tillfälle skiftade dina mål förmodligen med styrka som kommer först och estetik kommer på andra plats. Under denna tid kan fokus på att bli mer muskulös ha gått förlorat. Det är lätt att fastna i tanken att lyfta tungt och göra det ofta. Brådskan med att testa din 1-RM varje vecka frestar dig, och om du inte följer ett program eller har en tränare kan du bara ge in för ofta.
Styrka kan vara ditt huvudmål, men det är också oerhört viktigt att fokusera på att öka mager vävnad. Om du tittar på de främsta lyftarna i de flesta viktklasser förutom Super Heavy Weight-kategorierna, kommer du att märka en trend. Normalt är dessa lyftare otroligt knäppta och relativt magra, och deras ramar är fyllda med muskelmassa och byggda för att prestera. Dessa fysik byggdes inte över natten och byggdes antagligen inte från bara följande 5 × 5 och 5/3/1 program.
Vi vet från litteraturen att det bästa sättet att öka muskelmassan inte är uppsättningar av 5, 3 eller 1 utan snarare styrka och hypertrofi rep-intervall med en mängd olika belastningar (1). Så småningom kommer du som en elitlyftare till den punkt där du har utnyttjat den mängd muskelmassa du kan lägga till i din ram naturligt. Detta kommer sannolikt att innebära en övergång till mer styrka (repetitioner av 4-6) och topparbete (Upprepningar av 1-3) med fokus på neurala anpassningar.
Det finns två garanterade sätt att öka styrkan. En är hypertrofi, tillväxten av mager vävnad och två är neurala anpassningar, förmågan att avfyra rätt motorneuroner för att producera mest kraft. Båda kan tränas och bör beaktas i en viss makrocykel för kraftlyftning. Ju tidigare du är i din träningskarriär, desto mer bör fokus vara på hypertrofi. Din hypertrofi-utbildning kommer att lägga grunden för framsteg i många år framöver. Ju mer hypertrofi du tränar, desto mer arbetsförmåga har du. Det betyder att mängden volym du kan återhämta dig blir högre. Således betyder ju mer volym du kan hantera, desto mer framsteg kommer du att göra.
Som nybörjare har din totala arbetskapacitet ännu inte ökat. Din kropp är inte i "form" än, och träningsstimulans är fortfarande relativt ny. Om vi ska titta på träning från ett långsiktigt tillvägagångssätt, bör nybörjare spendera mycket tid på att göra olika aktiviteter.
Tänk på erfarenhet av kraftlyft som en pyramid.
Botten av pyramiden måste vara den största delen så att pyramiden kan vara så hög som möjligt. Din totala arbetskapacitet och allmänna fysiska beredskap är botten i din pyramid - basen om du vill. När du befinner dig längst ner i pyramiden ska dina hypertrofi-mesocykler räkna ut mängden styrka och topp-mesocykler du gör.
För varannan hypertrofi kan du göra en styrka och en toppcykel. När du går framåt i både styrka och upplevelse kan din träning bli mer sportspecifik (fokuserad kring Squat, Bench och Deadlift) och din pyramid avtar långsamt. Vid halvvägs av din pyramid (mellannivå) kan vi förhoppningsvis anta att du har gjort några betydande styrka och storleksvinster. Nu kan vi fokusera mindre på att lägga till storlek så ofta och träna tyngre lite oftare. Detta betyder inte att vi hoppar över vår hypertrofi-mesocykel, men förhållandet mellan hypertrofi och styrka till toppcykler är jämnare fördelat. Din makrocykel kan se ut som en hypertrofi-cykel, en styrka-cykel och en toppcykel eller till och med en styrka-cykel.
Att vara nyckeln till ett stort hypertrofi block är att ta itu med svagheter och raffineringsteknik. Volymen är högre än en styrka eller toppblock vilket innebär att du har fler repetitioner för att träna bra teknik. Vikterna blir också relativt lättare, vilket innebär att det är lättare att hålla bra teknik.
Med detta sagt är det främsta målet för ett hypertrofi-block, ja, hypertrofi. Det betyder att vi vill få musklerna större som behöver bli större (ofta svaga punkter). För vissa kan detta vara deras fyrhjulingar, för andra bröstet, det är mycket individuellt. Det betyder att det är viktigt att göra en ordentlig bedömning av vad en viss lyftare saknar baserat på deras liftar innan man skriver ett hypertrofi-program.
En typisk hypertrofi-dag för Bench Press i ett träningsprogram kan se ut så här:
Denna träningsdag inkluderar bänkpress först. Detta gör det möjligt för lyftaren att ha ett överflöd av energi för att slutföra tävlingslyftet efter bästa förmåga. Målet bör vara teknisk konsistens rep till rep öva samma motor mönster om och om igen. Efter bänkpressen är bänkpressen med nära grepp. Denna rörelse är bra för tricepshypertrofi och kommer att ha direkt överföring till en starkare lockout på bänken. När skivstångsarbetet är klart kommer lyftaren att flytta till sitt tillbehörsarbete. För tillbehörsarbete är det lika viktigt att använda progressiv överbelastning och spåra dina framsteg. Precis som huvudhissarna bör volymen och / eller intensiteten i dessa övningar öka från vecka till vecka.
Det är ganska vanligt att hypertrofträning tar baksätet i många lyftprogram. Ofta myntade ”lågsäsongsträning”, men i verkligheten är det också viktigt att träna under säsongen.
När lyftare inte låter sina kroppar växa och bli mer muskulösa, finns det mindre stöd för lederna och risken för skador när en lyftare utvecklas kan öka. Det är därför det är bäst att först maximera din muskelpotential och sedan när du blir mer erfaren (och jacked), din styrka programmering kan öka.
Om du tycker att dina framsteg stannar, ta en titt på din träning och kanske i spegeln. Har du fokuserat tillräckligt på muskelhypertrofi? Spenderar du för mycket tid på att lyfta relativt tungt och inte tillräckligt med tid på att bygga ut din ram? Byt fokus till att spendera lite tid på att öka din muskelmassa och skörda fördelarna när du övergår till styrka och toppar mesocykler efter det.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @socal_powerlifting Instagram-sida.
1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Anpassningar av styrka och hypertoni mellan låg- och. High-Load Resistance Training: En systematisk granskning och metaanalys. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 24 januari 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 28834797
Ingen har kommenterat den här artikeln än.