10 Rörelser som du kan göra innan du tränar

En komplett och effektiv dag på gymmet omfattar mycket mer än hur tung din bänk var, eller hur många reps du spikade på din favoritmaskin. När du väl har drivit din kropp ordentligt innan du kommer till gymmet, bör din nästa prioritet innehålla en uppvärmning för att förbereda din kropp för din träning.

Ge din uppvärmning en uppdatering med dessa 10 mobilitetsövningar och sluta använda samma sträckor som du lärt dig i kroppsövning på gymnasiet. 

Träningstips

9 bästa uppvärmningsövningar för att bygga massa

Kom ihåg dessa drag och få ut det mesta av varje träningspass.

Läs artikeln

1 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Cook Hip Lift

Varför göra det: För att aktivera och stärka glutes och deep hip flexors.

Gör det: Ligga på ryggen med höger knä upplyft mot torso. Håll knäet så nära din torso som möjligt medan du trycker din vänstra fot i marken för att utföra en enbensbro. Tryck igenom hälen och fokusera på att klämma din vänstra glute. Utför 15 till 20 reps och byt sida. Komplettera 2 till 3 uppsättningar.

2 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Cross Carry

Varför göra det: För att aktivera och stärka dina axel-, kärn- och höftstabilisatorer.

Gör det: Håll en vikt vid din sida (resväska / bondens bärposition) och håll en vikt i armlängd över huvudet (servitörens bärposition). Gå nu 100 till 200 fot. Byt armposition och upprepa. Utför 4 till 6 omgångar.

3 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Höft 90-90

Varför göra det: För att främja intern och extern rotation av dina höfter.

Prickar det: Sitt på marken med knäna böjda och fötterna plana på marken, ungefär axelbredd. Ta med knäna åt sidan för att lägga benen på marken. Du bör bilda 90 graders vinklar vid knäna, och dina ben ska vara 90 grader i förhållande till varandra. Ett ben kommer att ha utsidan
på knäet på marken, medan det andra benet kommer att ha insidan av knäet på marken. Ta upp knäna och åt andra sidan medan du svänger fötterna. Upprepa så mycket som behövs

4 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Djup squat med räckvidd över enarm

Varför göra det: För att öka rörligheten för din knäböj medan du förlänger din bröstkorg.

Gör det: Stå med fötterna nästan axelbredd ifrån varandra. Böj dig och rör vid marken. Huk ner och skjut knäna på utsidan av armarna. Håll fötterna plana på marken, bröstet uppåt och
armarna raka. Ta en arm och nå den över huvudet med tummen pekande bakåt. Sätt tillbaka armen och byt sida. Utför med den andra armen. Lyft dina höfter utan att låta händerna lämna marken. Gå tillbaka till botten av knäböj och utför så många reps som behövs.

5 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Knäböjande höft-flexor stretch med överliggande räckvidd

Varför göra det: Att främja djup höft-flexor flexibilitet och höft rörlighet.

Gör det: Knäböj på ett knä med det andra benet framför dig. Överför lite vikt mot ditt främre ben och tryck dina höfter framåt. Pressa dina glutes och sträck dig sedan upp med båda armarna och luta dig förbi mittlinjen. Håll så länge som behövs och byt sedan sida.

6 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Underarmsväggglid med lyft

Varför göra det: För att främja axelmobilitet och för att aktivera och stärka skuldermusklerna.

Gör det: Knäböj några centimeter från en vägg och placera armbågarna och underarmarna på den. Se till att underarmarna är parallella och pressa dina glutes. Därefter skjuter du armarna uppför väggen. Luta dig i dem när dina armar rör sig uppåt. När du inte kan glida upp dem längre, rycka på axlarna och lyft armarna från väggen utan att röra kroppen. För tillbaka armarna mot väggen och återgå till startpositionen. Utför 2 till 3 uppsättningar med 12 reps.

7 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Sphinx till främre knäplanka

Varför göra det: Att aktivera och stärka scapulära gradskivor och din kärna.

Gör det: Ligga på magen med armbågar och underarmar på marken. Skjut i marken med underarmarna för att lyfta upp bröstet och dra ut axlarna (sfinxläge). Lyft långsamt din övre rygg, sedan din nedre rygg och sedan dina höfter från marken. Ta ett knä till samma sidoarm. Håll axlarna direkt över armbågarna och känn dig konkava framför magen. Håll detta främre knäplankläge i 10 till 15 sekunder och återgå sedan till sfinxläget. Upprepa i 6 reps och utför 2 till 4 uppsättningar.

8 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Kneeling Quad Stretch With Band Distraction

Varför göra det: Att främja fyrflexibilitet och höftmobilitet.

Gör det: Stå inne i ett band, fäst vid en ankarpunkt, med ditt högra ben. Gå bort från bandet så att det är stramt. Knäböj med höger knä, vänster ben framför dig och höger fot vilar på en låda. (Tänk ner delen av en bulgarisk delad knäböj.) Skjut din högra höft framåt och pressa din glute. Håll så länge du behöver, byt sedan sida. Utför så ofta som behövs.

9 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Knäböjande armcirkel på väggen

Varför göra det: För att främja bröstkorgens förlängning och rotation, axelmobilitet och höftflexorförlängning.

Gör det: Gå in i ett lungläge bredvid en vägg, med ena sidan av kroppen som rör den. Lyft armen mot väggen tills den ligger bredvid ditt huvud och vrid den så att din handflata vetter mot väggen. Fortsätt tills den är vid din sida. Upprepa så många reps som behövs för att må bra.

10 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

T-ryggradsförlängning med skumrulle

Varför göra det: För att främja din bröstkorgs förmåga att förlängas.

Gör det: Ligga på marken med din övre rygg på en skumrulle, händerna klämda bakom huvudet. Andas ut och försök sedan böja ryggen över skumrullen från toppen av axelbladen till toppen av nedre delen av ryggen. Upprepa dagligen eller så ofta som behövs.