Vad är en av dina favoritmatrelaterade eller köksrelaterade knep? Allt som gör det lättare för dig att få näringsdelen av ekvationen rätt.
Ät en liknande diet varje dag.
Om du är upptagen och kämpar för att hålla dig till din diet kan det vara så att din diet är för varierad. Medan det typiska rådet är att inkludera så mycket variation som möjligt, kan det från ett praktiskt perspektiv vara det värsta rådet.
När du vaknar på morgonen ska du inte behöva tänka igenom vilken av de tjugo alternativen du ska äta till frukost. Samma för middag. Det är slöseri med tid och får dig bara att bränna igenom energi som annars skulle kunna spenderas på dina mer kreativa och krävande sysslor. Om du slösar bort mental energi på frukost eller lunch sätter du dig själv för dietfel senare på dagen.
Det har forskats om viljestyrka och två saker är tydliga:
Tänk nu på när du är mest sannolikt att fuska på din kost. Det är nog efter middagen, eller hur? Det beror på att du har tömt din viljestyrka och kognitiva kapacitet. Du har tillbringat hela dagen på att fatta beslut på jobbet och hantera vanliga livsproblem, och nu har din förmåga att fatta kvalitetsbeslut minskat.
Men tänk om du redan vet vad du ska äta? Nu finns det ingen risk att välja något som kommer att spåra dina mål. Du kan bara genomföra planen. Om du kan standardisera alla "icke-kreativa" delar av dagen (som måltider), kan du spara allt ditt tänkande för andra saker.
I minst 80% av tiden ska du äta en vanlig, vanlig diet. Använd de återstående 20% för att vara lite mer äventyrliga med recept, sociala måltider eller äta ute. Spara detta för helgerna, eller perioder när du har mer tid och mental förmåga. - Akash Vaghela
Använd proteinshakes som en fettförlust- eller muskelförstärkningsstrategi.
Om du vill släppa lite fula späckar, slå sedan en proteinshake före måltiderna. Vill du packa i någon storlek, ta sedan skakan efter.
Att skaka cirka 10 minuter före en måltid hjälper till att minska ditt totala kaloriintag. Shaken ger dig en proteinträff som ökar muskelsproteinsyntesen och du blir lite full. När det är dags att äta kommer din aptit att undertryckas något och du får mindre totalt sett.
För att få ut det mesta av denna strategi, blanda in lite psylliumskal eller glukomannan med skakningen. Psyllium och glukomannan är lösliga former av fiber som används som matförtjockare. Psyllium har också kolesterolsänkande fördelar. Löslig fiber absorberar vatten. I psylliums fall kan den öka i volym mer än tio gånger. Detta ökar dess volym drastiskt i tarmen och hjälper till att ge en känsla av fullhet. Detta minimerar risken för att äta för mycket.
Det motsatta tillvägagångssättet fungerar utmärkt för massvinster. Genom att äta en måltid med hög kaloriinnehåll, får du massor av näringsämnen först. När tanken på att spotta mer mat ner får dig att bli illamående, slår du på skakningen. Även om du tror att du inte kan mage mer mat har du alltid plats för en skakning.
Utnyttja detta faktum för att pound i extra kalorier. I stället för att lägga till en fiberkälla till denna skaka kan du lägga till kolhydrater och / eller fett i blandningen för att stöta på kalorier ännu högre. - Tom MacCormick
Ställ in köket.
Den viktigaste pelaren för fettförlust är att skapa ett kaloriunderskott. För att bygga muskler måste du skapa ett kaloriöverskott. Tills du spikar energibalansen är de flesta andra dietfaktorer triviala. Att ställa in timmar i köket är ett enkelt sätt att hjälpa dig att skapa det underskottet eller överskottet.
Gör bara köket begränsat någon gång. Rengör när du lagar middag, äter din måltid och stänger sedan butiken. Gör köket begränsat. Att ställa in en stopppunkt eliminerar överdriven bete under ditt nattliga datum med Netflix.
För att bygga muskler är det bara att utvidga köketimmarna och göra en efterrätt som bygger muskler. Här är den jag rekommenderar ofta:
Grekisk yoghurt ger en snabb träff av protein och tarmfriska probiotika med minimalt socker och fett, vilket gör det till ett perfekt sätt att starta din dag. Lägg till en frukt, en rå nöt, så får du en muskelbyggande måltid med en utmärkt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
Batch prep din mat.
Det som låter bra på papper fungerar inte alltid i vardagen. Ju längre jag har varit i det här spelet, desto tydligare har jag kommit att förstå några grundläggande principer som dramatiskt påverkar genomförandet av en diet:
Så vi kunde prata om siffror och enstaka livsmedel och så vidare, men vad är ett mathack på högre nivå som flyttar beroende av disciplin och beslutsfattande till bekvämlighet och automatisering? Och vad kommer att ge dig en bättre chans att göra din kroppsfokuserade plan lättare att upprätthålla?
Svar: Tillaga aldrig bara en enda måltid.
När du faktiskt har lite tid i veckan, laga en massa kroppsvänliga livsmedel för flera måltider samtidigt. Förvara resterna. Resten av veckan kan vara full av enkla och bekväma grepp och go's, mixar och tändstickor etc.
Vem i dagens värld har tid att laga flera måltider om dagen gjorda av äkta, hela, naturliga, näringsrika, högmättade livsmedel? Du gör. Du har bara inte tid att göra det varje dag. Men du kan säkert smyga in en Iron Chef-session två gånger i veckan - kanske en gång på helgen medan du tittar på bollspel och en gång under veckan istället för att titta på TV.
Effektivitet är avgörande för normala killar med en riktig karriär och något slags liv utanför fitness. Det är ännu mer relevant för avancerade lyftare mitt i aggressiva fetter med fettförlust, där mättnad, motivation, impuls och instinkt ofta går i olika riktningar.
Nu behöver det inte bara vara oljekroppsbyggande kyckling och broccoli. Ett brett utbud av livsmedel kan fungera i en kroppsfokuserad diet. Här är några idéer:
Du kan fortfarande lägga till kryddor, såser och extra ingredienser för att göra dessa mer spännande. Basingredienserna (kött, grönsaker, stärkelse) är färdiga. - Nate Miyaki
Hitta sätt att lägga till smak med färre kalorier.
Walden Farms, särskilt deras choklad sirap och lönnsnötsirap, har såser och sirap som har låga till noll kalorier. Uppåt: noll kalorier betyder vanligtvis konstgjorda sötningsmedel, vilket kan vara problematiskt om du har vissa allergier eller matsmältnings känslighet. Använd dem med måtta.
Flytande Stevia Sweet Drops är fantastiska för att söta föremål utan att hälla i socker, honung eller andra saker som kommer att lägga till ditt noggrant planerade kaloriantal. Min favoritsmak är choklad till mitt havregryn och kaffe. Lägg till två droppar (bokstavligen allt du behöver) i ditt kaffe varje morgon för en mockasmak.
Dessutom har kokosnötolja antiinflammatoriska komponenter och bibehåller sina näringsämnen även vid uppvärmning vid höga temperaturer. Det kan hjälpa till med fettförlust eftersom det innehåller triglycerider med medelhög kedja som snabbt kan användas av kroppen som energi istället för att lagras som fett. Prova en matsked av det i ditt kaffe.
Äppelcidervinäger är en annan som kan hjälpa till med fettförlust. Det är laddat med antibakteriella egenskaper för att hålla dig frisk och syran utlöser enzymer som bidrar till att bryta ner fett och förhindra viktökning.
Flavorgod-kryddor tenderar att hålla sina smaker kemiska och fyllmedelfria utan att offra smaken. Deras kryddor är unika, som smaker av pizza och chokladmunk. - Bri Alexander
Använd närhetseffekten till din fördel.
Det har gjorts många psykologiska studier om närhet och kost. Närhet betyder bara hur nära eller hur långt något är från dig.
I en studie placerade forskare till exempel snacks runt en massa sekreterare i en kontorsmiljö. Några av godsakerna placerades på sekreterarnas skrivbord, andra i skrivbordets lådor och andra i pausrummet.
Du kan gissa resultatet, eller hur? Det såg ut så här:
Om en mat kan nås OCH i sikte är det mer troligt att du äter den, även om du inte är hungrig. Om du måste arbeta för det - till och med bara genom att stå upp och gå över rummet - är du mindre benägna att skämma bort dig.
För fettförlust, se till att du måste “arbeta” för att äta. Mer matlagning, färre färdiga livsmedel, särskilt av skräpvarianter. Du vill ha några kakor? Du måste göra kakorna. (Gör helst proteiner med högt proteininnehåll utan socker.) Gör det lite mindre bekvämt att fånga mat du inte behöver. Om du måste köra någonstans för att få en skräpmat du längtar efter 22:00, är det mindre troligt att du gör det. Håll skiten ur huset.
På baksidan, kanske du behöver mer kalorier. Jag rådde en gång en gymnasieutövare i undervikt. Lanky kid bara "kunde" inte äta tillräckligt. Jag sa till honom att ha en burk med blandade nötter i dryckhållaren i sin bil. Varje gång han var i bilen var han tvungen att äta en handfull. Kid fick mycket muskler på en sommar.
Närhet och synlighet kan också hjälpa dig att ta dina kosttillskott korrekt och regelbundet. Jag skämtar ofta att om Biotest kom med ett tillskott som kunde få dig att ta på dig 8 kilo muskler i veckan, MEN krävde att du skulle ta det två gånger om dagen, skulle de flesta aldrig få den muskeln. De kommer ihåg en dos men glömmer den andra. Ingen konsistens.
Här är vad jag gör. Jag lägger alla mina kosttillskott för dagen i en behållare som sitter precis på en disk som jag måste gå flera gånger om dagen.
Behållaren är synlig och nås, så jag saknar aldrig en servering. - Chris Shugart
Ställ in måltidsplanering på autopiloten.
Att räkna ut en effektiv dietplan är det mest förvirrande och vanligaste hindret som hindrar människor från att se resultat. Gör saker mer hanterbara genom att förenkla så mycket som möjligt.
Ett av de bästa sätten att göra det är att ta din hjärna ur ekvationen genom att ta bort något val i frågan. Genom att para ner dina alternativ och förlita dig på en ganska repetitiv meny tar du inte bara bort frågan om att ständigt omberäkna dina dagliga makron, men du stärker automatiskt efterlevnaden eftersom viljestyrka mot frestelse inte är ett problem.
Du kan bestämma att frukosten antingen är "fyra ägg, en handfull spenat och en skiva toast" eller "havregryn med en skopa protein och en handfull blåbär." Det är allt. Färdig uppgörelse. Du hukar tidigare på en schweizisk boll än att avvika från planen. Att ta en McGriddle på vägen till jobbet eller, värre, att inte äta något till frukost, är helt enkelt inte längre ett alternativ.
Oavsett om du försöker ta på dig storlek eller tappa fett, kom med ett eller två (högst tre) alternativ per måltid som passar dina mål, skriv ner dem om du måste, och gör sedan ditt näringsmål nummer ett till den listan. Varför? Enkel. Att göra färre beslut innebär mindre chans att fatta fel beslut. - Chris Colucci
Drick din mat.
Detta är särskilt viktigt för dem som försöker bygga muskler. Här är varför:
Vad du konsumerar kring träning är den viktigaste näringen på din dag, oavsett om du försöker få muskler eller förlora fett. Runt träningen vill du konsumera det du kan absorbera enklast och snabbast. Det är därför fast mat i allmänhet inte är idealisk.
Så om du försöker bygga muskler, har du cirka 60-90 minuter före träning 1-2 skopor Metabolic Drive® Protein. Jag kombinerar det med 8-10 äggvitor, en halv till en hel kopp havre eller rispulver, en matsked cashewnötsmör och några bär. Justera denna proteinshake (och mängden saker du lägger i den) efter ditt mål.
Kasta allt i en mixer med lite is och du får dig en måltid före träningen som det tar ungefär en minut att göra och ytterligare två minuter att dricka och du är redo att rocka.
Tänk på din nästa måltid Plazma ™ under träningen. Vilken sten har du levt under om du inte använder den i din träning? Ingenting kommer ens nära. Ha sedan Mag-10® cirka 15-30 minuter efter sessionen. Få din träningsnäring med den bästa tidpunkten och bästa absorptionen du kan be om.
Det hindrar dig från att hoppa över måltider eller äta något värre. På en hektisk dag är det enkelt att bara dra ut mixern och ta en proteinshake. En praktisk skakning kan förhindra att du får snabbmat eller hoppar över en måltid. Om du hoppar över en måltid och sedan kommer hem från arbetet i hunger, kan du bli frestad att äta för mycket på de värsta sakerna. Så en snabb proteinshake är som en kroppsförsäkring.
Det är lättare att få in fler kalorier om du behöver det. När jag försökte få det största jag kunde bli, var jag tvungen att äta 8 måltider om dagen för att nå mina makronäringsmål. Bara tanken på att äta mer ris eller potatis skulle göra mig illamående. Vem vill äta superren 8 gånger om dagen ändå? Skakningar är det som räddade mig.
Jag skulle ha 8 skopor av Plazma ™ under träningspasset (och till och med hela dagen) för att fortsätta att få mer kvalitet kolhydrater och protein i. Detta gjorde att jag kunde överensstämma med 800-1100 gram kolhydrater om dagen och 350 gram protein under större delen av min vinstsäsong. För någon som inte gillar att äta massor var det ovärderligt. Och jag växer bättre på flytande mat än fast mat. - Amit Sapir
Använd äppelcidervinäger och omega-3 för insulinkänslighet.
En av de mest effektiva sakerna du kan göra för att optimera kroppssammansättningen är att förbättra insulinkänsligheten. Om du är mer insulinkänslig blir det lättare att bygga muskler och förlora fett.
Insulin är ett lagrings- / anabola hormonet. Anabola betyder ”att lägga till.”Det släpps mestadels som svar på en ökning av blodsockret. Vi kan säga att insulin utlöses av behovet av att sänka blodsockernivån ner till normala nivåer, och det gör det genom att gynna inträde av glukos (och andra näringsämnen) i "lagringsanläggningarna" som muskelceller, fettceller, levern och hjärna.
Om du är mer insulinkänslig behöver du inte producera så mycket insulin som svar på en ökning av blodsockernivån, och om du är resistent kan en ökning av blodglukosen verkligen öka insulinsättningen.
Detta är viktigt eftersom ju mer av ett hormon du producerar eller släpper ut, desto längre tid tar det för det hormonet att gå tillbaka till basnivåerna.
Insulin som ett lagringshormon ökar direkt lagring av näringsämnen i de olika reserverna, inklusive fettceller. Så om insulin är högt och det finns mycket fett samtidigt, kommer du att öka fettlagringen.
Den andra delen av ekvationen är att förhöjt insulin minskar fettmobilisering. Så länge insulin förblir förhöjt kommer du att vara ineffektivt för att förlora fett. Om du är mer känslig för insulin behöver du inte producera så mycket för att få jobbet gjort, vilket innebär att det inte håller sig högt så länge och du kan spendera mer tid på att vara i ett fettförlustläge.
En enkel sak att göra för att optimera insulinkänsligheten är att ta äppelcidervinäger och omega-3-fettsyror cirka 15-20 minuter före dina måltider. Du behöver inte mycket. En matsked ättika och en halv dos Flameout® före varje måltid som innehåller kolhydrater är allt du behöver.
Om du vill att din kropp ska göra ett ännu bättre jobb för att förbättra insulinkänsligheten, ta Indigo-3G® på morgonen. Detta tillägg ökar insulinkänsligheten avsevärt och snabbt. Och ännu mer intressant, det förbättrar insulinkänsligheten selektivt i muskelceller, vilket innebär att din kropp lättare kommer att lagra näringsämnen i musklerna snarare än fettvävnad. - Christian Thibaudeau
Skaffa en Crock Pot och en Le Creuset holländsk ugn.
Om du har någon önskan att förbättra din hälsa eller kroppssammansättning måste du vara kunnig i köket. Det är därför jag anser att dessa är väsentliga.
Crock Pot kostar cirka $ 25, och i mitt hus förblir den ständigt på. Jag fyller den med märgben och vatten och använder en kaffekopp för att skopa ut min benbuljong - något jag dricker varje morgon och kväll för mineralerna och kollagenet. Buljongen blir också lätt till en måltid med lite grönsaker, strimlad kyckling och, om jag bantar, en servering av Miracle Noodle.
Le Creuset holländska ugn är en stor, tung gjutjärnskruka. Det är inte billigt, men saken kommer att vara för evigt. Jag slänger in morötter, sötpotatis, rödbetor och kycklingbröst på en söndag eftermiddag. Säg adjö till uttorkad kyckling. Den strålande värmen ger fuktig, perfekt kokt mat som jag delar ut i flera måltider för den kommande veckan. Det gör det enkelt att planera veckovisa måltider. - Mark Dugdale
Ingen har kommenterat den här artikeln än.