Spekulationer, myter och antaganden finns i överflöd när det gäller kondition och träning, men det är ingenting jämfört med de misstag som kastas om ämnet kroppsbyggande näring, särskilt när det gäller fettförbränning. En självutnämnd dietguru kommer att berätta att kolhydrater agerar på ett visst sätt i kroppen, medan en annan, lika "kvalificerad" näringsexpert direkt motsätter det. Faktum är att vetenskapen kring näring utvecklas ständigt. Ägg ansågs en gång fruktansvärt för dig, nu är de ett näringskraftverk. Kokosolja hade en kortvarig körning som den nya supermat, men nu har forskningen börjat tvivla på det påståendet.
Vid någon tidpunkt måste du ställa in rekordet och avfärda alla näringsmyter som flyter runt där ute. Här är fångsten: Några av de så kallade myterna är faktiskt sanna. Men vilka? För att hjälpa dig att förstå den förvirrande retoriken som går fram och tillbaka, har vi sammanställt 10 av de vanligaste fettförbrännande "fakta" och bestämt om de verkligen är faktiska eller fullständiga fiktion.
1 av 10
Mike Kemp / Getty
När du jämför kolhydrater, protein och dietfett gram för gram, är fett mer "gödande" eftersom dietfett är mer kaloritätt. Ett gram protein eller kolhydrater ger fyra kalorier, men samma mängd fett ger nio kalorier - mer än dubbelt. Detta kan ge upp till massor av kalorier ... om du äter smör vid varje måltid.
Men poängen är att en kalori inte nödvändigtvis är en kalori. När du äter en diet som är måttlig i fett (20 till 30% av de totala kalorierna) lägger du inte till så många extra kalorier. För att inte tala om, när du äter främst hälsosamma fetter, används de lättare för energi än mättade och transfetter. Och omega-3-sorten av hälsosamma fetter uppmuntrar faktiskt fettförbränning. Denna näringsprincip har helt enkelt inget svartvitt svar, och fett är en väsentlig del av en hälsosam, fettförbrännande diet - bara inte i form av stekt kyckling och bacon.
2 av 10
fcafotodigital / Getty
Faktum är att adekvat kolhydratintag förhindrar att sköldkörtelhormonnivåerna sjunker. (Sköldkörtelhormoner produceras av sköldkörteln och är extremt viktiga för styrning av fettförbränning.) Om kolhydrater sjunker för drastiskt, kommer sköldkörtelnivåerna sannolikt också att dyka, vilket kommer att sätta en dämpare på dina fettförbränningsinsatser. Så att hålla ditt kolhydratintag tillräckligt - tillräckligt för att träna hårt och hålla hormonerna i schack - är det smarta sättet att gå.
När du har en magert diet kan du hålla dina kolhydrater till cirka ett gram per kilo kroppsvikt. Men eftersom lågkolhydratdieter är effektiva för att bli supermager, lägg till en högre kolhydratdag (cirka 2 eller fler gram per pund) en gång i veckan när du går under 1 gram.
3 av 10
Dove Lee / Getty
Det finns forskning som stöder tanken att enkel H2O kan hjälpa dig att bränna mer fett. För en upplever uttorkade individer en minskning av vilande ämnesomsättning (antalet kalorier de förbränner på en dag). Så att helt enkelt hålla sig hydratiserad kan hjälpa till att hålla ämnesomsättningen och fettförbränningen optimal.
Dessutom rapporterade en forskningsstudie från Tyskland att dricka cirka två koppar kallt vatten ledde till cirka 30% ökning av ämnesomsättningen i över en timme. hos manliga ämnen kom majoriteten av förbrända kalorier från fett. Samma forskare hittade liknande resultat i en uppföljningsstudie.
Det verkar också som att kallt vatten ökar ämnesomsättningen eftersom kroppen måste spendera energi för att värma vattnet till kroppstemperaturen. Drick ytterligare två koppar kallt vatten mellan måltiderna för att hålla din fettförbränningsförmåga uppe, men tro inte att bara att dricka mycket vatten på ett magiskt sätt får dig att luta dig eller negera andra dåliga vanor.
4 av 10
svetikd / Getty
Utan tvekan bryter förbikoppling mot en av bodybuildingens gyllene regler. När du vaknar hungrig och hoppar över frukosten kan nivåerna av proteinhormonet leptin, som reglerar aptit och ämnesomsättning, förändras, vilket uppmuntrar kroppen att hålla fast vid sitt fett. Dessutom underlättar hoppning av frukost ett kataboliskt tillstånd (muskelavfall), vilket också gör att ämnesomsättningen saktar ner. Du har sovit i sju eller åtta timmar (kanske mer), vilket i grund och botten betyder att du har fastat. Utan att kanske borsta tänderna är det första du bör tänka på när du vaknar att få tillräckligt med protein och kolhydrater. Denna muskel slösar tillstånd är en sådan oro för kroppsbyggare att killar gillar två gånger Mr. Olympia Jay Cutler har varit känt för att vakna mitt på natten och ner en proteinshake bara för att förbli anabola.
Detta är dock en annan långvarig nutritontro som börjar utvecklas med ny forskning. Med tillkomsten av näringsplaner som intermittent fasta, vilket har visat sig öka insulinkänsligheten, öka livslängden och hjälpa människor att gå ner i vikt, kan det vara det bästa du kan göra för dig att hoppa över frukost. För alla som inte är intermittent fasta är dock frukost en viktig del av en hälsosam, fettförbränningsdiet, så vi kommer att stå bakom den här för nu.
5 av 10
Tetra Images / Getty
Att gå lätt på kolhydrater sent på kvällen är vanligtvis ett bra råd när man försöker luta sig ut - men det finns ett undantag för dem som tränar sent på dagen.
Om du tränar på natten måste du äta något i förväg som innehåller en liten mängd långsamt smälta kolhydrater och lite protein. Och efter träning behöver du lite snabbt smälta kolhydrater - även om det är klockan 11 på natten - för att starta muskelåterhämtningen.
Om du tränar på kvällarna, gå med cirka 20 g långsamt smälta kolhydrater som frukt eller fullkornsprodukter (fullkornsbröd, havregryn) inom 30 minuter före träningspasset och cirka 30-40 g snabbt smälta kolhydrater som sportdrycker, jellybeans eller sorbet inom 30 minuter efter.
6 av 10
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
Enkla eller snabbt smälta kolhydrater är fantastiska vid dagens första måltid för att få upp det som vanligtvis är låga blodsockernivåer. Detta hjälper kroppen att återgå till ett tillväxtläge efter flera timmars fasta över natten. Och naturligtvis är enkla kolhydrater ganska mycket en nödvändighet efter träning (oavsett om det är lyft eller kardio) för att snabbt återställa kroppen till ett anabola tillstånd, ett tillstånd som avbröts med hårdporrträning. Som sagt, vid alla andra tillfällen utanför frukost och efterarbetning, ta ett pass på enkla kolhydrater.
7 av 10
Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty
När du börjar en fettförbrännande diet och kalorierna minskar, har du en riklig mängd kroppsfett att bränna och ditt proteinbehov förändras inte mycket. Men när kroppsfett börjar förbrukas börjar kroppen förlita sig på en alternativ energikälla: protein. Det är när du behöver öka ditt proteinintag avsevärt, annars kommer din kropp att vända sig till sin egen muskelvävnad för att bränna för energi. Börja förlora muskelvävnad och din ämnesomsättning sjunker. Och när din ämnesomsättning sjunker minskar fettförbränningen också, vilket undergräver hela poängen med att vara på en lutande diet.
När du blir superstrimlad är målet, 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag kanske inte räcker - upp till 1½ gram per pund för att säkerställa att du håller på så mycket av dina hårt förvärvade muskler som möjligt.
8 av 10
Yuri_Arcurs / Getty
Du bör alltid äta innan du tränar. Vi upprepar: hoppa aldrig över din förberedande måltid. Att äta innan träningen gör att du kan träna hårt, och hård träning har alltid företräde framför att minska kalorierna.
”Om någon inte är säker på var han befinner sig i en bantningsfas, frågar jag honom:” Hur är din träningsintensitet??”Säger Chris Aceto, näringskonsult för bodybuilding. ”Om han svarar att det stinker, är det en indikation på att han äter för lite och gör det enorma misstaget att minska kalorierna på bekostnad av att behålla sin förmåga att träna hårt. Hård träning gör att du lutar dig. Hård träning driver ämnesomsättningen. De som äter ingenting timmarna före träningen hamnar övertränade, går ner eller förlorar muskler helt enkelt för att de inte kan få jobbet gjort i gymmet.”
Två till tre timmar före träning, konsumera 30-50 g av en fettfattig proteinkälla (magert kyckling, kalkon eller nötkött) och 30-60 g av en långsamt rötande kolhydrat (havregryn, fullkornsbröd eller sötpotatis); sedan, cirka 30 minuter före träning, ta 20 g av ett snabbt smältande protein (vassle, helst) och ytterligare 20-40 g långsamt smälta kolhydrater. Det borde ge gott om bränsle utan att kompromissa med din kost.
9 av 10
Supreeya Chantalao / EyeEm / Getty
När dagen går, tenderar reserverna av kolhydrater i muskeln (även känd som muskelglykogen) att fyllas. När glykogenbutiker närmar sig "fulla" tenderar kroppen att bli effektivare när det gäller att lagra mat, särskilt kolhydrater, som kroppsfett. Så när du befinner dig i en fettförbränningsfas, håll måltiderna (middag) och snacks som tas senare på dagen mindre än till frukost och lunch. Minska även kolhydratintaget när dagen går, till den punkt där något sena mellanmål främst är protein. Om du till exempel ska äta en sötpotatis, äta den till lunch eller som en del av en träning. Kom middagstid, försök att begränsa kolhydrater till grönsaker. (Om du tränar på natten, se nummer fem ovan.)
10 av 10
Svante Berg / EyeEm / Getty
Koffein ökar mängden fett som frigörs från fettcellerna, så att det lättare kan brännas för bränsle. Det är inget fel med att ha en morgonkopp med joe, men för att maximera koffeinens fettförbränningseffekter är den bästa tiden att ta det ungefär en timme innan du tränar. Forskning visar att detta kan göra dig starkare i gymmet och minska muskelsmärta under träningen, som båda gör att du kan träna hårdare. Skjut i 200-400 milligram från en förarbetning av koffeintillskott. Forskning visar att kompletterande former av koffein (piller eller pulver) fungerar bättre än kaffe. Men naturligtvis räknar kalorier också. Om du äter för mycket, förvänta dig inte att koffein gör dig smalare, speciellt om du lägger till kalorier från socker eller hälften. Drick kaffe svart och håll dig borta från lattes och mochas.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.