Ur ett näringsperspektiv kokas ofta ner till att "äta stort", en filosofi som järnlyftor har levt i flera år. I verkligheten, för många kroppsbyggare, innebär stor äta att man packar ihop mycket mat, vilket kan vara en lika effektiv fettupptagningsplan. Där ligger en av de största dilemman som en kroppsbyggare står inför: hur man får massa utan att bli slarvig.
Undvik följande 10 felsteg och du kommer att klara dig utan utbuktningen.
1 av 10
LauriPatterson / Getty
Det här felet handlar om delar. När du äter mycket i hopp om att få massa kan din kropp bara använda en viss mängd näring - inklusive kalorier - vid ett sammanträde. Vad händer med överskottet? Det omvandlas till kroppsfett. Det är därför jag är för att äta fem till åtta ”måltider” om dagen. En måltid kan vara lika liten som en proteinshake, en liten kalkonburgare på en fullkornsbulle eller ett kycklingbröst med en hög kopp kokt pasta.
Att äta täta måltider med mindre portioner mat främjar proteinsyntesen och förhindrar en uppgradering av fettlagringsenzymer och hormoner.
2 av 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Behöver du verkligen 6000 kalorier varje dag för att bygga massa? Är 5000 lämpligt? Vad sägs om 4000? Svaren: nej, nej och kanske. För många kroppsbyggare kräver byggmassa 17 till 20 kalorier per kilo kroppsvikt, beroende på ämnesomsättning och daglig aktivitetsnivå. För en 200 pund kommer det ut till 3400 till 4000 kalorier om dagen. För dem med en medelmåttig ämnesomsättning bör summan vara lite mindre. Börja med 16 eller 17 kalorier per kilo kroppsvikt och kontrollera en spegel efter en vecka eller två.
Om du vinner i midsektionen kan dina kalorier vara för höga. Om du lägger till kroppsvikt och fortfarande ser anständig ut i mitten, stöta upp ditt kaloriintag lite och experimentera med stegvisa ökningar tills du stöter på en nivå som fungerar bäst för dig.
3 av 10
Tetra Images / Getty
För att stödja muskeltillväxt - utan att tillsätta kroppsfett - överdriv storleken på de två viktiga måltiderna: frukost och måltid efter träningen. Ta in mer kolhydrater och mer protein; lite fett är OK också. Det här är dagens två viktigaste måltider och de avgör om du kommer att få massa för dagen eller helt enkelt flytta åt sidan.
När du äter mycket till frukost, dagens första måltid, ökar du anabola (muskelbyggande) hormoner, som i sin tur undertrycker kataboliska hormoner som försöker bryta ner muskelvävnad. Efter träning fungerar musklerna som ett vakuum och suger upp nästan all inkommande näring som orsakar muskeltillväxt samtidigt som den hindrar kroppens förmåga att lagra kroppsfett. Det motsatta - att inte äta tillräckligt vid frukost och efter träning - kan äventyra återhämtningen, vilket kan nedgradera din ämnesomsättning. Vet du vad som händer när din ämnesomsättning sänks? Det är lättare att bli fet.
4 av 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Protein är det viktigaste näringsämnet för muskeltillväxt, men kolhydrater spelar också en viktig roll, särskilt efter träning. Du kommer inte att kunna få tillräckligt med kalorier när du försöker ta på dig massa om ditt kolhydratintag är lågt. när massa är ditt mål, ta in två till tre gram kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen. Kolhydrater hjälper trubbiga kortisolnivåer. Kortisol kan störa testosterons anabola effekter i musklerna och leda till muskelnedbrytning, särskilt efter ett träningspass.
En masssökares måltid efter träningen bör innehålla 40 gram snabbt smältande protein, såsom vassle, och 80 till 100 g snabbt smälta kolhydrater, såsom vitt bröd, bakad potatis, socker, honung och frukt. Kolhydrater vid denna tidpunkt ökar det anabola hormonet insulin, som hjälper till att driva glukos, aminosyror och kosttillskott som kreatin in i muskelceller, vilket stimulerar muskelproteinsyntes.
5 av 10
Mike Kemp / Getty
För att bli riven till benet behöver du kalkon och kycklingbröst, fisk och äggvita. Det är proteinkällorna med minst kalorier. Du behöver också mycket grönsaker för att begränsa din aptit. Problemet för många missvisade masssökande är att de äter dietmat under en massökande fas i hopp om att bibehålla låga nivåer av kroppsfett. Vad som verkligen händer? De misslyckas ofta med att lägga till någon betydande mängd muskelmassa. Varför? Testosteron. Att äta minimalt fett (som ovan, magert proteinval) kan orsaka en minskning av testosteronnivåerna. Överraskande nog kan fiber med hög fiber faktiskt störa testosteronmetabolismen också, vilket leder till "so-so" snarare än "wow" -vinster.
Gräv dietproteinerna för magert nötkött och hela ägg blandat med äggvitor. Ät hälften hela ägg och hälften äggvita; om du äter sex ägg till frukost, släng ut tre av äggulorna. Var inte rädd för att inkludera mager yoghurt, mjölk, ost och keso i din kost. Din återhämtningsförmåga, tillväxt och resultat kommer att vara glad att du gjorde det.
6 av 10
Seksak Kerdkanno / EyeEm / Getty
Det finns tre aminosyror som är viktigare än andra. Grenade aminosyror (BCAA) hjälper till att förhindra att muskler faller i ett fruktat nedbrytningstillstånd som åtföljer hård träning. Genom att ta BCAA före och efter träning skyddar du musklerna från att kataboliseras, rivas isär och brännas. Detta främjar indirekt tillväxt.
Av de tre BCAA verkar leucin vara det viktigaste. Det stimulerar inte bara det anabola hormonet insulin, som fungerar som en katalysator för muskeltillväxt, utan det slår direkt på budbärare i muskelceller som främjar tillväxt. Prova en kombination av fem till tio gram BCAA före och efter träning, eller ta bara fem till åtta gram leucin före och efter träning.
7 av 10
alvarez
Hardcore-träning kräver att man ska äta ordentligt. Ett av de största misstagen som kroppsbyggare gör är att tro att även den bästa näringsplanen kan åsidosätta behovet av ordentlig vila. Vila tillåter kataboliska hormoner att avta. Även om god näring också undertrycker kataboliska hormoner, finns det en gräns för dess effektivitet. Därifrån handlar det bara om vila. Om du undviker de gaffer jag har skisserat behöver du fler vilodagar.
Istället för att få din kropp att växa, hamrar du den för hårt, och inte ens det ideala näringsscenariot kan rädda dig. Ta en närmare titt på ditt träningsschema och lägg till ytterligare en vilodag eller två i din nuvarande behandling.
8 av 10
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Forskare har funnit att det är viktigt att förse kroppen med protein och kolhydrater i en måltid före träningen. Näringsämnena kommer att användas direkt som energi, vilket sparar dina muskler från att använda sina egna butiker för bränsle, och de kommer att inducera aktivering av kroppens anabola processer efter träning mycket snabbare och mer effektivt. Ta in 20 gram vassleprotein och cirka 40 gram kolhydrater i fönstret på 30 minuter före träningen.
9 av 10
Tetra Images / Getty
Det riktiga namnet på spelet i massuppbyggnad är att upprätthålla ett anabolt tillstånd, där kroppen ständigt levererar aminosyror till musklerna och skapar tillväxt. Under sömnen kan kroppen falla ur detta värdefulla tillstånd, men det finns ett enkelt sätt att komma runt det. Drick 20 till 36 uns vatten före sänggåendet. Det borde få dig att vakna mitt på natten. Vid den tiden dricker du en proteinshake med tre gram aminosyra arginin tillsatt.
Skakningen ger aminosyror som stödjer dygnet runt leverans av protein, och arginin stöder tillväxthormonproduktion som påverkar muskeltillväxt. Om du ogillar den otäcka smaken av arginin, använd glycin istället.
10 av 10
Sam Edwards / Getty
Det finns en bok som heter Den automatiska miljonären, om hur ”typiska” amerikaner blir miljonärer helt enkelt genom att konsekvent bidra till sina besparingar. För att bli ett "automatiskt massmonster" implementerar du helt enkelt de tips som beskrivs här. Du kommer automatiskt dit du vill åka, i det här fallet med mer massa och mycket lite kroppsfett. Det är en av "hemligheterna" för att komma vidare. Du måste ta små steg, men ta dem varje dag och med tiden kommer du att göra de vinster du verkligen vill ha.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.