10 bästa sätten att återhämta sig efter en tuff träning

Dina ansträngningar i gymmet betyder inte jack om du inte låter kroppen återhämta sig. Ja, den en timmen du spenderar på att pumpa järn är nödvändig för att bygga muskler, men de andra 23 är lika viktiga, om inte mer. 

Det beror på att när du lyfter vikter skadar du verkligen muskelvävnad, och det är tiden borta från vikterna, aka din träningsåterhämtningsperiod, när de faktiskt växer. Vad du äter (och inte), hur mycket sömn du får och hur du behandlar din kropp spelar en viktig roll för hur effektivt din muskelvävnad reparerar sig själv. 

Låt oss börja med din kost. För att återhämta sig behöver din kropp mycket protein och kolhydrater. Protein ger byggstenarna som dina muskler behöver reparera, och kolhydrater smälts och förvandlas sedan till den energi din kropp behöver för dina träningspass. Men balans är nyckeln här - ät för lite och du stimulerar aldrig muskeltillväxt, äter för mycket och du blir bara fet. 

En annan nyckelkomponent för optimal återhämtning är dina sömnvanor, som förmodligen är lika viktiga som din kost när det gäller återhämtning. Det är medan vi sover när kroppen släpper ut höga nivåer av tillväxthormon och testosteron, eller de två muskelbyggande hormonerna.

Sedan finns det icke-väsentliga saker - som skumrullning, isbad och massageterapi - som kan hjälpa till att stoppa inflammation och minska muskelspanning och kroppssmärta. Ta dig tid att skämma bort dina muskler och avvärja problem som smärta i nedre ryggen eller axelvärk gör det bara möjligt för dig att arbeta hårdare i gymmet. 

På det sättet är här tio tips som du kan implementera just nu för att börja hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter träningen. Dina muskler kommer att tacka dig.

Få massa

6 livsmedel som minskar muskelsår och främjar ..

Få dina muskler tillbaka i arbetsform med dessa livsmedel efter träningen.

Läs artikeln

1 av 10

George Rudy

Omfamna kolhydrater

Åttio procent av det du ser i spegeln baseras på dina näringsvanor.

Träning kommer att utlösa anabola reaktioner i din kropp som är ansvarig för muskeltillväxt. Korrekt näring efter träning kan påskynda muskelåterhämtning och ny muskeltillväxt.

Efter träningen bör du äta en måltid med cirka 20 till 30 procent av ditt totala kolhydratintag. Våra kroppar är grundade för att absorbera kolhydrater efter ett träningspass.

Förutom att ha en bra mängd kolhydrater, vill du konsumera 25 till 50 gram protein.

Jag föredrar att denna proteinkälla kommer från ett vassleisolat för att säkerställa tillräckligt leucininnehåll och snabbare proteinupptag.

Din måltid efter träningen bör vara mindre än 10 gram fett. Ju högre fettinnehåll i en måltid desto långsammare absorberas.

Att hålla denna måltid under 10 gram säkerställer att kroppen snabbt tar upp det.

2 av 10

ArtOfPhotos / Shutterstock

Ta BCAA

Korrekt återhämtning sker inte bara efter ett träningspass, det måste ske i timmar före och efter. Att konsumera BCAA mellan måltiderna hjälper dina muskler att återhämta sig.

Fem gram BCAA mellan måltiderna säkerställer att proteinsyntesen spetsas ut hela dagen.

När du väljer en BCAA-produkt, se till att den doseras ordentligt. Din BCAA-produkt ska innehålla cirka två gram leucin, ett gram isoleucin och ett gram valin.

3 av 10

Microgen / Shutterstock

Skumrulle

Skumrullning har många fördelar: Det bryter upp lite muskelvidhäftningar som orsakar muskelobalanser. förbättra din flexibilitet, förbättrar ledfunktionen och håller dig skadefri.

Jag rekommenderar skumrullning före och efter ett träningspass. Att göra det före ett träningspass kan hjälpa dig att stiga upp och förbättra muskelfunktionen.

Skumrullning efter ett träningspass kan hjälpa till att spola ut gifter och mjölksyra från en muskel.

Jag rekommenderar skumrullning i minst 15 minuter varje dag. Om du gör det kan du förhindra skador och hålla dig tillbaka till gymmet i många år framöver.

4 av 10

Maridav / Shutterstock

Isbad

Det finns ingen hemlighet bakom isbad, de fungerar bara. Efter en tuff träningspass, träningspass eller spel hoppar många idrottare i isbad.

Isbad hjälper till att få ner inflammation och möjliggör återhämtning mycket snabbare. Du kan använda denna teknik i ditt eget program, särskilt om du förvärrar något under träningen.

Fyll ditt badkar med kallt vatten och dumpa i några isbitar. Sänk ner din kropp i kallt vatten i 10 minuter. Upprepa detta efter behov.

5 av 10

Aitor Lamadrid Lopez / Shutterstock

Skaffa mobil

Skumrullning är inte den enda rörlighetstaktiken du kan använda för att hjälpa till att fastna i muskler eller leder som du har fastnat.

Att rulla på en lacrosskula, massera verktyg eller till och med använda voodoo-band kan alla hjälpa dig att återhämta dig.

Olika rörlighetstaktik hjälper till att få näringsrikt blod till muskler som behöver återhämta sig. Att se till att dina muskler är fria från vidhäftningar och att förbättra ditt rörelseområde ökar din muskelstyrka och funktion.

6 av 10

Prostock-studio / Shutterstock

Micro Naps

Förutom en god natts sömn (om ditt schema tillåter det) gillar jag att få i minst en 15 till 20 minuters tupplur under dagen.

Dessa små mikrohandtag hjälper till att återhämta sig. Små tupplurar är bra för ditt hjärta, blodtryck, stressnivåer och till och med viktkontroll.

Medan vi sover reparerar våra kroppar. Snabbare reparation innebär att du kommer tillbaka till gymmet snabbare.

7 av 10

Fotograf.eu / Shutterstock

Balansera din kost

En rätt balanserad diet är extremt viktig för dina mål. Oavsett om du vill förlora kroppsfett eller få muskler,

det händer inte med ensam träning. Att konsumera en välbalanserad diet hjälper dig att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att återhämta sig från träningen. Om din diet saknas till och med ett makronäringsämne kommer det att hindra din återhämtningsförmåga.

Försök att hålla dina kolhydrater, proteiner och fetter balanserade. Undvik dieter som är extrema, du kommer att bli mindre och svagare.

8 av 10

Hero Images / Getty

Ladda om

Om du tror att du kan träna hårt och tungt i flera veckor i taget, har du fel.

För att få god styrka och muskulösa vinster är det viktigt att ta en tidsperiod på en vecka av din träning.

Oavsett om det innebär att starta en hel vecka eller vad jag rekommenderar är att ha en vecka där du använder 60 till 65 procent av dina normala träningspass.

Dessa lättare träningspass gör att du kan återhämta dig och den coolaste delen gör att du kan komma tillbaka och komma tillbaka starkare.

9 av 10

Ajan Alen

Hydrat

Muskel ömhet uppstår från mjölksyra ansamlas i en muskel. Att dricka tillräckliga mängder vatten hjälper till att spola ut gifter från dina muskler.

Våra kroppar behöver vatten för att fungera; en uttorkning med en procent kommer att resultera i 10 procents minskning av styrkan. Korrekt hydrering hjälper också till att hålla våra leder smörjda.

Dricksvatten kommer att leda till förbättrad gymprestanda och fylligare muskler.

10 av 10

Jason_V

Ta multivitaminer

Vitamin C, D, E och ALA är alla viktiga för återhämtningsprocessen.

Dessa vitaminer hjälper till att förhindra skador orsakade av fria radikaler och hjälper till att stärka ditt immunförsvar. Efter träning är nivåerna av fria radikaler högre i våra muskelceller.

Dessa vitaminer hjälper till att bryta isär dessa fria radikaler. Multivitaminer ses som en ”försäkringsplan” för din kropp.

Att ta ett multivitamin hjälper också till att förhindra näringsbrister.