Vad är en ok promenad?
Okvandringen är en av de mest populära och erkända händelserna i starkman. Vanligtvis använder tävlingar detta evenemang eftersom det uttrycker en idrottsman styrka, stabilitet och hastighet allt i en rörelse.
Okpromenaden i tävlingen har flera variationer. För den första variationen görs idrottare efter avstånd och hastighet; om ett bestämt avstånd används för att göra poäng, kommer resultaten först att mätas av vem som fullföljer banan med snabbast tid, följt av vem som lyckades gå längst. Detta görs vanligtvis med ett tungt ok för ett kortare avstånd. I den andra variationen utförs okvandringar i form av distanslöpningar där en viss vikt tas upp och bärs för det största avståndet; det längsta avståndet vinner.
För att utföra en okidrottsman kommer en idrottsman att ställa upp ok så att när tvärmedlemmet är i kontakt med sin bakre ställning kommer de att vara i en kvart squat. Denna position ger en idrottare den bästa hävstången för att plocka upp det tunga oket från marken. Händerna ska placeras upprätt så att idrottarna kan trycka med dem för att hjälpa till att aktivera övre rygg och axlar, samtidigt som de ger dem en stabil hylla för tvärmedlet att sitta på.
Idrottare bör stärka sin torso genom att dra in och dra ihop magmuskulaturen. Därefter ska de ta ett stort andetag i magen genom att bygga det intraabdominala trycket, eftersom detta hjälper till att låsa ryggraden på plats och hjälper till att förhindra energiförlust i torso muskulaturen.
Nu, med fötterna placerade på axelbredden, kommer idrottaren att köra uppåt i baren och stå upprätt. På grund av tvärstångens större diameter är balans och stabilitet nyckeln. Eventuell överdriven lutning framåt eller om bröstet är för upprätt, glider oket från övre ryggens hylla.
När idrottaren står måste de ta små snabba steg. Steg-för-steg ökar långsamt steghastigheten och utvecklar en bra rytm. Om långa uttalade steg används kan en idrottares torso och höftstabilitet äventyras vilket leder till förlust av koordination, ett tappat ok och bortkastad energi.
Okpromenaden erbjuder ett antal fördelar när den används i träning. Studier har rapporterat toppaktivering av ryggmärgen i bröstkorgen och ländryggen under okets första lyft. Under gångdelen uppträder topp lateral böjning, vridning och stelhet, vilket hjälper till att visa styrkan och stabiliteten som behövs under denna händelse, och ökar dess förmåga att förbättra dessa träningsbehov utan användning av direkt bukarbete.
På grund av okets supramaximala belastning kommer en idrottares övergripande muskelaktivering och nervsystemets stimulans att fungera på en mycket hög nivå. Genom att träna med maximal belastning blir kroppen van vid belastningen och "känslan" av tyngden som vilar på nervsystemet och skelettens muskelsystem. Detta gör att man känner sig tyngre på en mängd olika liftar som squats känns lättare och lättare när de hålls. Kort sagt kan det fungera som en överbelastningsstimulans.
En annan stor fördel med okvandringen är den inverkan den har på ämnesomsättningen (energiförbrukning). Viktade bär har visat sig ha en positiv inverkan på ämnesomsättningshastigheten. På grund av den fulla kroppens muskelaktivering av okgången är energibehovet på kroppen mycket högre. Du kan se ökningar i vilande ämnesomsättning under ett träningspass och några gånger efter promenader, vilket kan ha en positiv effekt på den totala kroppssammansättningen.
En av de svåraste aspekterna av okvandringen är faktiskt träning för den, eftersom många inte har tillgång till redskapet. Om detta är ditt fall finns det fortfarande många sätt att träna för evenemanget. Att bara ha tillgång till en vanlig skivstång kan vara tillräckligt.
Börja med stången i ett rack, ladda upp den med vikt och gå en promenad. Enkelt och enkelt. Problemet med detta är dock att bristen på stolpar och stångens mindre diameter gör den mer stabil jämfört med ok.
En annan teknik du kan använda är en fettstång för att bättre simulera ett oks diameter. Med en fettstång kan du upphänga vikter eller kedjor för att ytterligare lägga till instabilitet. Med dessa två variationer måste du dock vara försiktig, till skillnad från ett ok när skivstänger tappas faller de till marken, och det finns inget som hindrar det från att falla (inga ben). På grund av detta rekommenderas att du använder mindre vikt och koncentrerar dig på teknik.
För okvandringen måste programmeringen göras noggrant.
På grund av karaktären hos denna rörelse används ofta tunga laster. Det här är en bra träningsstimulans, men det kan snabbt bära ner kroppen och tömma nervsystemet om det är programmerat fel för idrottare. Varje individ kommer naturligtvis att ha olika toleranser, och följande rekommendationer ges för att omfatta en större befolkning.
Min personliga preferens är att börja nybörjare med låg vikt och arbeta med hastighet och teknik. Detta kommer att skapa en grund att bygga från. För första gången användare, jag gillar att starta idrottare på cirka 90% av deras rygg squat 1-RM, sedan använda ett avstånd runt 15-25 yards. Låt dem plocka upp redskapet, springa avståndet, släpp, plocka upp det igen och springa tillbaka för en rep. Gör detta i 5 till 10 uppsättningar. Börja i den nedre änden av avståndet och den nedre delen av uppsättningarna. Varje efterföljande session lägger till en uppsättning, men håll avståndet. När du har kommit till tio uppsättningar, starta avståndet och starta en 5-uppsättning och arbeta tillbaka upp till 10. Försök att hålla samma hastighet för varje uppsättning.
Den mer avancerade idrottaren kommer att kunna hantera mer på ok. Troligtvis kommer de att ha räknat ut en maxvikt som de kan hantera. För en ok session, arbeta upp till en tung ok körning från 90-100 +% för en mycket kort sträcka på 10-15 yards. Gör detta i 2-3 uppsättningar.
Efter denna tunga uppsättning, sjunka vikten ner till 50-65% och tåghastigheten går. Använd 20-30 meter som avstånd och gör bäringen på snabbast möjliga tid. Gå igenom detta i 3-5 uppsättningar. Detta gör att du kan träna maximal styrka, tillsammans med arbetskapacitet, hastighet och uthållighet. Beroende på kommande tävlingskrav, ändra fokus genom hastigheten vs. styrka spektrum. Om du tävlar på en tung okgång måste du träna tungt ok som fokus. Omvänt, om det är en hastighetskörning, arbeta på hastighet.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @thorbjornsson Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.