Det är aldrig en dålig tid att flytta. Tja, kanske är det inte helt sant, men mer rörelse är det vanligtvis inte en dålig sak. Och med tanke på att den genomsnittliga arbetsdagen är åtta timmar lång, kanske många människor inte rör sig så ofta som de borde. Det kan vara dränerande och till och med smärtsamt att sitta vid ditt skrivbord - vare sig det är på ditt kontor eller hemma - i timmar i rad, varför en kontorsövning uppmuntras. Ja, det kan tyckas lite konstigt, men om du slår ut en snabb helkroppsträning på ditt kontor (eller ditt hemgymnastik om du arbetar hemma) kan du känna dig uppdaterad, energisk och kommer att resultera i mer kaloriförbränning över tiden.
Den sju-stegs hela kroppskretsen nedan kräver ett motståndsband och beskriver alternativ för kroppsviktsrörelser. Eftersom vi vet att inte alla äger ett band. Försök att göra den här hela kretsen en eller två gånger om dagen med varierade vilotider - ta vila när du behöver det för varje rörelse. När du letar efter en extra utmaning, sakta ner dina reps för att öka tiden under spänning. Du kommer att bli förvånad över styrkan du kan packa på med inget annat än din kroppsvikt, ett motståndsband och lite kontorsutrymme.
Här är två träningspass som du kan göra på ditt kontor. Den första kräver ett motståndsband och den andra kräver ingen utrustning. Båda dessa träningspass fokuserar på dina dragande muskler (för att bekämpa den vanliga böjda positionen som de flesta arbetar i) och hastighet. När allt kommer omkring är du på jobbet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Förankra ditt motståndsband till något robust (till exempel ett bordsben) och justera fötterna något bredare än axelbredden. Ta tag i bandet genom benen, gångjärn i höfterna och bibehålla en stel hållning (liknar din torsos position i en marklyftinställning). Låt ditt bröst falla med armarna och bibehålla en stel position mellan benen medan du hänger i höfterna - försök att känna en sträcka i den bakre kedjan. Stå sedan upprätt med hjälp av dina glutes för att köra genom höfterna (motstå hyperextension i nedre delen av ryggen).
Om du har svaga eller alltför snäva höfter, gå successivt in i förlängning under din första uppsättning. Till exempel, gör partiella rörelser tills dina höfter känns bekväma att helt öppna sig i förlängning.
Gör standard glute broar på golvet. Du kommer fortfarande att rikta dina glutes, med sekundär tonvikt på dina hamstrings, men du behöver inte ett motståndsband för det. Kan inte komma på golvet? Håll händerna på din stol som om du skulle göra ett dopp, slipa dina klackar i marken och tryck upp dina höfter genom att pressa dina gluter.
Loop ett band till ett stabilt ankare som ett bord eller bordsben. Håll bandet i ena handen, gå tillbaka tills det är spänt och utför en kroppsvikt. Pausa parallellt eller strax nedanför. Rad nu bandet med en stabil kärna tills armbågen är förbi din torso.
För att arbeta med fyrhjulingarna och ryggen, gör en omvänd lunga följt av en scapular pushup. Scap pushup kommer att träna din kropp att fokusera på den "dragande" aspekten av tryckrörelser, och lungorna kommer att ge replikera den ensidiga aspekten som de enarmiga raderna har.
Stå i mitten av ditt slingband och håll den andra änden i ett främre rackläge. Utför en hel squat med din normala squat-hållning, och när du når toppen, initiera axelpressen för att skapa en flytande squat och tryck. Detta liknar en thruster.
Du kan dra nytta av detta sammansatta flöde genom att flytta från en kroppsvikt delad knäböj till en gädda push-up. När du väl har kommit tillbaka från din delade knäböj, justera dina fötter så att de är på plats för att övergå till en gädda-push-up, och betona dina axlar med den vertikala pressen. En gädda push-up är när du intar en standard plankposition men sedan vandrar dina höfter upp, nästan som om du utför en nedåtgående hund. Du kommer sedan att utföra en standard push-up, med det mesta av belastningen beskatta dina axlar.
Böj knäna mjukt och ta tag i det förankrade bandet med armarna nära full förlängning (en mycket liten böjning är okej). Därefter utför du en skärrörelse genom att vrida överkroppen så att armarna slutar i en diagonal position över kroppen. Se till att starta denna rörelse med överkroppen / snedställningarna och inte axlarna. Om du behöver minska motståndet för att göra detta ordentligt, minska sedan motståndet.
När du har träffat den uppåtgående diagonala hållningen, ta armarna till mitten av kroppen med 90-graders armbågsflexion och utför en enda Pallof-press. Efter pressen, återgå till den ursprungliga startpositionen för låg-till-hög-hacken med utsträckta armar.
Från en plankposition, nå under och över din kropp med din högra arm och bibehålla fyrkantiga höfter. Försök att undvika att flytta överkroppen när du når så långt åt vänster du kan med god form. Rulla sedan ut din högra arm och nå den upp till himlen. Återställ och upprepa på motsatt sida.
Placera bandet under båda fötterna och runt halsen (du kan hålla det med händerna för att ta bort de övre fällorna och nacken). Som med det bandade genomdraget, förläng höfterna tillbaka med en mjuk knäböjning. Håll en stel överkropp. Gå igenom rörelsen tills du känner att din torso börjar sjunka, ryggen börjar runda eller att dina erektorer lossnar. När du väl har nått den punkten, återgå till din startposition genom att röra dig genom höfterna. Så snart du har räknat ut var din rygg börjar runda, vet du att du stannar lite kort med varje rep för att säkerställa att du behåller en stel torso-position.
Om du inte har ett band (eller om du inte kan känna dig bekväm i utgångsläget för den här), utför istället några enkla ben rumänska marklyft med din kroppsvikt istället. Du måste fortfarande behålla en stel överkropp. Det är bra praxis att hålla din kärna och engagera både dina glutes och hamstrings. Om du kämpar med balans, rör lätt på en vägg under rörelsen.
Placera bandet runt handlederna och ena foten i en plankposition - den ska sträckas under kroppen. När du har skapat spänning och hittat din hållning i en planka, sparka tillbaka den räfflade foten så att benet är nästan parallellt med golvet - gör detta genom att pressa dina glutes. Försök att hålla jämna höfter (låt inte en släppa) och engagera glutesna för att skapa en sparkrörelse. Om det är för svårt, gör sedan en planka och sparka tillbaka varje ben individuellt. Det här är komplicerat, så få en känsla för det utan bandet först.
Var försiktig med hängande höfter och förlängning av nedre ryggen under hela rörelsen. Om du gör något, förenkla sedan rörelsen utan motstånd, eller utför en rörelse åt gången (till exempel 40 sekunder av plankan följt av sex bakslag).
Den här är ganska lätt att översätta till ett kroppsviktalternativ. Utför samma steg som ovan men sans bandet. Om du utför dina kickbacks mycket långsamt borde det vara tillräckligt utmanande på egen hand. Men om du verkligen vill lägga till en extra bloss, kasta in en pushup högst upp, skapa en spindel pushup och en ännu mer fantastisk träning.
Placera bandet under samma krullnings- / förlängningsfot och ta tag i det med en neutral handposition. Utför en hammarkrullning och gunga sedan armbågen mot himlen. När din armbåge är parallell med golvet eller något högre (särskilt om du har lite senin), initiera två tricepsförlängningar. Håll armbågen tätt mot kroppen och håll rörelserna långsamma och kontrollerade. När du väl har träffat båda tricepsförlängningarna, återvänder du till startrörelsen och tar ner armbågen igen. Efter upprepningsförhållandet 1: 2 upprepar du locket till förlängningskombinationen.
Utför en biceps-pushup (med fingertopparna pekande mot tårna) för varannan push-ups i nära grepp som du utför. På det sättet kommer du att behålla förhållandet i den bandade versionen medan du förlitar dig på bara din kroppsvikt.
Det är bra och bra att släppa och göra en massa burpees - men när du tränar på kontoret kanske du vill välja mer uppmätta rörelser som inte får dig att droppa i svett inom några minuter. Visst, du vill antagligen glida in i en ny t-shirt oavsett vilka rörelser du gör, men ju mer kontrollerade rörelserna är, desto lättare blir det för dig att slå dig ner på ditt skrivbord utan att behöva en fullständig -på duschrutin.
[Relaterat: Bränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering]
Du vill välja drag som bäst matchar dina slutmål och ditt mål när du tränar på kontoret kommer sannolikt inte att slutföra helheten av dina veckoträningspass. Istället kommer du att fokusera på rörelser som kommer att finjustera din lyftteknik och lämna dig med en fin "pump" som är bra för dina muskler och din hjärna.
Tänk på de mest grundläggande tryck- och dragrörelserna (med några knäböj och gångjärn som kastas in för hela kroppsstöt), utförda med precision, perfekt form och motståndsband för en extra utmaning. Och i det här fallet betyder det i princip inte lätt - det betyder försökt, sant och effektivt.
Innan något annat, tänk på dina mål. Försöker du vänta ut rusningstiden genom att träna helt på kontoret? Eller försöker du påminna dig själv om att stå upp och röra dig oftare och förbinda dig att införliva regelbundna övningar med förutbestämda intervaller? Hur som helst kan du skapa effektiva träningspass på kontoret - men detaljerna i hur du fortsätter kan vara lite annorlunda.
[Relaterat: Bästa kroppsviktsövningar hemma]
Om du vill programmera en helkroppsträning på ditt kontor, överväg att utföra det föreskrivna antalet repetitioner och uppsättningar för alla eller de flesta av ovanstående övningar. Du kommer att utföra en efter en, antingen i superset eller med ett drag åt gången (beroende på din inställning, oavsett om du försöker få pulsen upp lite mer genom superinställning och hur många motståndsband du har ). Försök att hålla vilan till ett relativt minimum - eftersom du behåller hanterbara repintervall, försök att inte vila längre än 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.
Å andra sidan, när du vill sprida motståndsövningar under hela din arbetsdag, försök att fokusera på en eller två övningar varje dag. Beroende på din personliga arbetsrytm och när ditt fokus börjar glida naturligt, ställ in larmet på din dator var 10, 15 eller 30 minuter. Varje gång det går av, utför ett föreskrivet antal reps under ditt rörelse för dagen - till exempel 10 diamant push-ups eller 15 banded god morgon. Även om du bara ställer in alarmet för varje halvtimme, kommer en åtta timmars arbetsdag att ge dig 240 banded god morgon eller 160 diamant pushups - inte för illa, speciellt om du väljer en annan övning varje dag.
Oavsett om du är på kontoret, på språng eller i gymmet, bör motståndsband definitivt spela en nyckelroll i din träningsrutin. Kolla in följande träningsartiklar för att få varorna att integrera motståndsband i din programmering.
Utvalda bilder: Gordoenkoff / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.