Kvinnor bär vanligtvis mindre muskelmassa än män, och vår hormonprofil gör det svårare att bygga muskler i samma takt som män. Det betyder relativt sett, vi är svagare. Nu kan en toppidrottande kvinnlig styrka vara starkare än den genomsnittliga mannen och ibland starkare än till och med en mycket stark man. Det är ganska rad, men förutom poängen. Jag lyfter inte bara så jag kan vara starkare än vissa män (även om det är en fördel, erkänner jag).
Jag lyfter så att jag kan vara den starkaste versionen av mig själv, men att vara kvinnlig skapar mig för att göra det till en liten lite hårdare. Okej, kanske mycket svårare. Om min relativt otränade 22-åriga bror har varit ute i gymmet i 5 månader kommer han att vara tillbaka och lätt bänka min 1 rep max för höga reps på nolltid.
Det blir inte så enkelt för mig. Detta är inte för att antyda att män inte tränar hårt för sina framsteg, men tills du har spenderat månader på att ta på dig överkroppsmassan och lägga KANN 5-10 pund på din bänk förstår du bara inte hur svårt det kan vara. Det är här bodybuilding kommer in.
Ett foto publicerat av Cara Brennan (@captainstarbuck) den
Jag hör att många kvinnor klagar över deras släpande kostnad och bänk. ”Min underkropp är bara starkare” och “Jag har bara svaga armar.”Ja, ja, och det finns skäl till det. Kvinnor håller normalt vårt tyngdpunkt lägre och våra kroppar lagrar naturligtvis mer fett och muskler runt höfterna och låren. Det här är bra nyheter för vår knäböj och marklyft, men dåliga nyheter för allt som dominerar överkroppen. Den goda nyheten är att arbetet i intervallet 8-12 och 10-15 rep, hypertrofiområdet, kan hjälpa oss att bygga upp mycket funktionell massa.
Varje gång ett tag hör jag kroppsbyggarnas muskler kallade "glamourmuskler", vilket antyder att de alla inte har någon funktion. Medan det i avsikt kan vara sant, tränar scenkonkurrenter att se ett visst sätt, men det betyder inte att deras muskler på något sätt är falska eller "pumpade upp" (utom efter en söt arm sesh, bro).
De har ofta inte den statiska styrkan som en kraftlyftare, men om en kvinnlig scenkonkurrent bestämde sig för att bara börja träna för styrka, skulle hon ha en enorm fördel jämfört med en otränad kvinna utan kroppsbyggande bakgrund. Detta beror på att mer muskelmassa betyder mer styrka potential. Du har bokstavligen mer vävnad utformad för att röra sig och skjuta, och därmed mer vävnad som hjälper dig att flytta stora vikter.
Ett foto publicerat av Dani Schwalbe (@dlschwabs) den
Naturligtvis kan du vara väldigt muskulös utan att någonsin göra någonting över 6 reps. Men om du är kvinnlig, kommer du att ge dig själv en mycket bättre chans att maximera din styrka med lite mer muskler på dig. Det kan verka som ett uppenbart uttalande, men kvinnor kan inte höra det tillräckligt för mig. Jag har skrivit om hur kvinnor står inför unika utmaningar när det gäller att bli starkare och bli större. Om du känner dig bekväm med tanken på att få lite massa men inte är säker på om den tid det tar är värt det, överväg några saker.
Ju mer kropp du har och ju längre dina lemmar är, desto mer arbete måste dessa lemmar göra för att röra vad som helst. Tänk på det - om jag är 6 meter lång och marklyftande har baren längre att resa än någon som är 5'3. Ju längre dina armar är, desto mer hjälp behöver de flytta i vikt, och särskilt för kvinnor är arbete i styrka inte tillräckligt för att skapa mycket extra massa.
När vi lyfter kan vi tänka på kroppen som ett system av spakar, och ju längre dina spakar (armar, torso etc.) är, desto mer massa kan du behöva för att flytta den vikten. Detta är naturligtvis en förenkling, och du kommer att se lyftare som är väldigt starka men mindre än kroppsbyggare med samma byggnad och höjd. Storlek betyder inte nödvändigtvis mer styrka. Men det betyder mer muskler som kan bli mycket starka.
Proprioception, eller kroppsmedvetenhet, är en färdighet som kan ta lång tid att utvecklas och kommer mer naturligt för vissa än andra. Jag är väldigt tacksam för att ha börjat med en lite mer kroppsbyggande orienterad träningsstil, för att göra massor av reps med mindre rörelser verkligen hjälpte mig att identifiera när och hur musklerna skjuter eller inte skjuter. Jag har mycket bättre medvetenhet om min kropp i rymden.
Det finns något som kallas mind-muscle connection, som i huvudsak är en annan fras för proprioception. Det är inte magiskt, det lär sig att mentalt ansluta till en muskel och faktiskt hjälpa den att skjuta bättre medan du arbetar med den.
Att till exempel engagera dina lats (latissimus dorsi) är verkligen till hjälp i marklyften - Böj dina lats, just nu, i din stol. Ingen aning om hur man gör det? Då kan hypertrofi arbete hjälpa dig. Förmågan att aktivera en muskel, känna att den fungerar och den ökade medvetenheten om hur din kropp rör sig genom rymden kommer att öka din styrka och din atletiska potential.
Jag kommer ihåg första gången jag kunde känna sträckan och engagemanget i botten av mina lats under en uppsättning pull ups och det var som att lära mig att jag hade en ny kroppsdel; uppenbarande, bemyndigande och lite konstigt. Har lite “aha!”Ögonblick som detta hjälper dig att odla ett utforskande tillvägagångssätt för ditt hypertrofi-arbete också - du lär dig att känna din kropp inifrån och ut, och detta kommer bara att förbättra din prestanda på dina stora hissar.
Jag vet att vi alla gillar att lyfta tungt, duh. Men du kan inte träna 80-90% hela tiden. Inte ens för det mesta, om du är en normal person med ett normalt jobb. Med hypertrofi-arbete kan du lyfta oftare och med mer volym än när du arbetar i ditt toppändes styrkaområde, vilket är bra för när du bara verkligen känner för att lyfta för att bränna lite stress och ha "dig tid.”
Om jag är i slutet av en träningscykel och min trötthet har ackumulerats mycket, är det svårt, hårt arbete att träna och så tillfredsställande som det är, jag blir utplånad i slutet av dagen. När jag gör mer kroppsbyggnad kan jag träna mer hela veckan, men inte vara lika trött. Då när jag återgår till riktigt tung vikt känner jag mig sällan kraftfull.
Detta är särskilt trevligt om du började lyfta som ett sätt att ta äganderätten till din kropp och bygga en positiv kroppsbild: du spenderar mer koncentration och känner dig kopplad till din kropp, vilket enligt min anekdotiska upplevelse kan ha riktigt positiva mentala fördelar.
Det finns många mindre muskler i din kropp som kan få lite mindre kärlek från bara de stora föreningarna, men om de utvecklas mer, skulle de positivt bidra till dina stora hissar. De bakre delarna (axelns baksida) kommer att tänka på. Våra axlar tar ett slag med hög pressvolym, och att ge de bakre delarna kärlek är avgörande för att förhindra obalanser som kan leda till skada. Skada betyder att vi är ute i gymmet, vilket vi naturligtvis vill undvika.
Ett foto publicerat av Charity Witt (@charity_witt) den
Om din överkropp inte är så stark som du vill men din enda överkropp är bänk två gånger i veckan och korrelerar raduppsättningar, måste du tänka på hur du maximerar kroppens potential.
Kvinnor klarar mycket mer volym vid högre träningsprocent än män kan. Vilket innebär att vi rimligen kan passa in i flera uppsättningar av 2-3 övningar med vikter närmare våra 1RM än män kan. Vilket är bra, för på grund av vår brist på testosteron behöver vi mer överbelastning för att växa. Ja, bara benching för 3 uppsättningar en dag i veckan kommer att göra dig starkare. Men benchning / pressning 8-15 ställer flera dagar i veckan under en 6-8 veckors period och gör mig tätare eller större, har mer muskulär uthållighet OCH gör mig starkare.
Hypertrofi-arbete är en viktig del av styrkautvecklingen; det bygger kroppsmedvetenhet, uthållighet och styrka potential. Medan du blir mer erfaren kan du behöva mindre av det (2 till 3 cykler på 6-8 veckor av träningsåret, till exempel mer eller mindre beroende på din tävlingsfrekvens om du tävlar), det är en kritisk del av en kvinnlig styrka idrottsman utveckling, särskilt för alla kvinnor som har lyft i mindre än 4 år.
Om du inte är säker på hur du ska programmera hypertrofi, kontakta en tränare eller programmeringstjänst / coach som har blivit övervakad av andra tränare du respekterar, eller be om råd från kvinnor som har mer erfarenhet.
Var inte rädd för att bli lite experimentell när du börjar. Försök att bara lägga till några extra rader och arbeta i några veckor och se vad som händer. När jag först började lyfta valde jag fyra bröstövningar på min bänkfokuserade dag och blev bara dum med repområdena och tempo och så vidare.
Medan ett strukturerat tillvägagångssätt så småningom är bäst för långsiktiga mätbara framsteg, vill du känna att dina muskler arbetar i så många olika områden som du kan; detta kommer att hjälpa dig att bygga den sinnes-muskelförbindelse jag nämnde tidigare. Och du behöver inte ägna hela din träningstid till hypertrofi medan du gör det heller; Börja bara dabba.
Vem vet, du kan börja tänka på att gå in i bodybuilding (inte jag men jag har inte disciplinen att säga nej till en burrito). Oavsett om du väljer att ägna en hel träningscykel eller fyra till hypertrofi, finns det allvarliga bokstavliga vinster där ute, bara väntar på att du ska hitta dem. Gå nu och gör några lockar!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Toppbild: @captainstarbuck, @charity_witt och @dlschwabs
Ingen har kommenterat den här artikeln än.