För att vara mäktig måste du vara stark.
Att utveckla enorma nivåer av muskelkraft tar mycket maximal styrka, men det är först när du förstärker din förmåga att snabbt nå den högsta kraftnivån som du uppnår huvudsvängkraft.
Kraft definieras som arbete dividerat med tid (P = W / T), så för att bli kraftfullare måste du minska den tid det tar dig att utföra en viss mängd arbete. Låt oss säga att två killar kan uppnå samma nivå av toppkraft. Killen som kan nå den toppkraften snabbare är kraftfullare.
Det typiska sättet som en styrketräning bygger en kraftidrottsman är med en kombination av hastighet och maximal styrketräning.
Hastighetsträning använder submaximala belastningar med snabba tempo. Till exempel lägger du en belastning på baren som du kan lyfta 10 gånger men du kommer bara att utföra tre supersnabba reps.
Målet med hastighetsträning är inte att förbättra din toppkraft, utan istället att förbättra din förmåga att nå den toppkraften på kortare tid. Sagt på ett annat sätt - hastighetsträning ökar inte din maximala styrka och det kan vara problematiskt för de flesta kraftidrottare.
I den här diskussionens syfte är en kraftidrottsman någon vars sport kräver blixtsnabba rörelser. Tänk på en MMA-fighter eller en back.
Ironiskt nog, den enda sporten med ordet "kraft" i beskrivningen - kraftlyftning - kräver inte snabba rörelser. Oavsett om det tar dig två sekunder eller åtta sekunder att spärra marklyften spelar ingen roll; antingen är acceptabelt i den sporten. Ändå är hastighetsarbete viktigt i kraftlyftning. Det finns två skäl.
För det första förbättrar hastighetsarbete din förmåga att nå toppnivåer av kraft. Oförmågan att nå maximal kraft kan få dig att sakna hissen. Den andra anledningen är att kraftlyftare i de flesta fall inte gör något utanför gymmet som utmanar deras hastighet. De måste träna för snabbhet i träningen eftersom de inte får det någon annanstans.
Du måste kunna utnyttja din toppkraft väldigt snabbt för att bli större och starkare. Men den här artikeln är inte en översikt över hur man tränar för hastighet. Eric Cressey gjorde redan ett utmärkt jobb som täckte det i Training Speed to Get Strong.
Powerlifters åt sidan, de flesta kraftidrottare behöver inte extra hastighetsarbete. De behöver utveckla mer maximal styrka. Det är fokus för denna artikel.
Maximal styrka är din förmåga att producera högsta möjliga kraftnivå. Baserat på motorenhetens fysiologi minskar din förmåga att upprätthålla maximal kontinuerlig kraft vid 10-sekundersmärket. Så varje uppsättning eller övning som varar längre än 10 sekunder med kontinuerlig spänning tränar inte direkt maximal styrka.
Det finns två olika sätt att öka maximal styrka. Den första är med de stora sammansatta övningarna som du älskar att göra i gymmet eftersom du kan ladda massor av tallrikar på baren. Jag pratar bland annat om marklyft och bakre knäböj. Du lyfter tungt, du håller repsna låga och du håller viloperioderna långa.
Det andra sättet att bygga maximal styrka är med högspänningsövningar. Dessa övningar kräver inte mycket extern belastning men de är brutalt tuffa. Heck, i vissa fall behöver du ingen extern belastning innan du måste sluta.
Två exempel inkluderar järnkorset på ringarna eller en kroppsvikt-glute-skin-höjning. De flesta starka idrottare kan inte fullfölja ett enda, komplett utbud av rörelse rep av någon av dem. Så även om det inte finns någon yttre belastning är det fortfarande maximal styrketräning eftersom du inte kan upprätthålla muskelspänningen i mer än 10 sekunder.
Det finns inget nytt sätt att bygga ren styrka. Du måste lyfta tunga och använda högspänningsövningar. För trettio år sedan skulle en professionell fotbollsspelare öva sig på att bygga sitt spel och lyfta tungt i gymmet för att bygga sin maximala styrka. Men då förändrades något.
Vid 1990-talet blev idrottsspecifik träning raseri. Konceptet var enkelt - försök att efterlikna i viktrummet vad du gör i sporten. På det sättet kommer det du utvecklar i gymmet direkt att korrelera med en ökning av sportspecifika prestanda.
Ta till exempel en 100 meter sprinter, vars återspelningsvideo visar en hög knäspark under loppet. Hans styrka tränare får honom att utföra ett gäng höga knäsparkar med ett motståndsband för att bygga styrka i det rörelsemönstret, för det är vad sporten visar.
Ändå hjälpte inte den här typen av sportspecifik träning. Vilket bevis har jag? Tja, de progressiva styrka tränarna som slutade ta bort de galna övningarna ur deras idrottsprogram såg ingen förlust i sportprestanda. I många fall förbättrade idrottarna faktiskt sin hastighet och styrka när de trötthetsframkallande övningarna lades på hyllan.
Jag blev påmind om detta faktum när jag nyligen träffade en sprint styrka tränare, Barry Ross, för att prata butik. Han är en kille som är känd för att få sina idrottare att utföra ett extremt grundläggande styrka-byggande program; Jag menar, riktigt grundläggande. Hans styrka fokuserar på att bygga marklyft och inte mycket annat.
Ett marklyftfokuserat program för sprinter verkar ungefär så långt från idrottsspecifikt som träning kan vara. Ändå producerar Ross konsekvent några av de snabbaste sprintarna i världen.
Han låter inte sina sprinters utföra en hög knäspark mot motstånd eftersom han tänkte på att den höga sparken bara var en reboundeffekt från den enorma mängd kraft som hans sprinters kunde slå i marken från sina monstrala marklyft.
Ett annat exempel - redan 1997 hade jag turen att spendera tid kring en annan legend i styrketräningens värld, Tim Grover. Han är killen som tränade Michael Jordan under hela sin karriär, förutom många andra NBA-spelare.
En riktigt smart sak som Tim gjorde var att mäta sina spelares genomsnittliga hjärtfrekvens på basketplanen. Han ville se att det minskade med tiden när de kom längre in i styrka och konditioneringsprogram utanför säsongen som han satte upp för dem.
Tim lät inte Jordan eller Pippen springa upp och ner på banan i en vägt väst med fotledsvikter medan han sköt en 20-pund basket. Han använde grundläggande styrkaövningar för att få dem starkare. Grover visste att att göra sina basketspelare starkare skulle göra det möjligt för dem att göra hoppskott med mindre ansträngning. Detta höll pulsen nere och som standard ökade deras uthållighet.
Jag nämner Barry Ross och Tim Grover av en anledning. Ross idrottare behöver bara springa i rak linje under mycket kort tid. Grovers idrottare var tvungna att springa i flera riktningar under en lång tidsperiod. Ändå fokuserade båda på ett grundläggande maximalt styrkauppbyggnadsprogram för att förbättra sin idrottares prestanda, och båda är enormt framgångsrika med sina metoder. De blev inte offer för det sportspecifika träningsnonset.
Problemet med den sportspecifika träningsgalen är att övningarna inte var lika effektiva som att träna själva sporten. Dessa övningar ackumulerade bara trötthet som hindrade idrottare från att träna på sin topp på planen eller i ringen.
Tanken att ta sprint, slag eller spark och lägga motstånd till det för att bygga idrottsspecifik uthållighet liknar att föreskriva ett 4/0/2 tempo för step-up. Båda tillvägagångssätten ger styrka och konditioneringsindustrin 20 år tillbaka.
Trötthet är fiendens främsta fiende. Den som är en fighter eller tränar fighters har en klar förståelse för hur skadlig trötthet kan vara.
Titta, om du är en backback kommer trötthet att minska din smidighet så att du är mer benägna att bli tacklad. Det är inte bra. För MMA-krigare kan emellertid oförmågan att behålla sina reflexer i slutet av en kamp vara en karriär.
Det är denna respekt för min kämpares säkerhet i slutet av en kamp som fick mig att lägga så stor vikt vid hastighetsträning och sportspecifik uthållighetsutveckling när jag först började arbeta med dem. På den tiden skulle hälften av vår träning vara snabb med uthållighetsarbete, medan den andra hälften var maximal styrketräning.
Men jag var inte nöjd med deras maximala styrkautveckling. Jag kände till problemet - de gjorde för mycket träning under hela veckan för att återhämta sig. Så jag började avta mängden hastighetsarbete jag fick dem att göra. Naturligtvis ökade deras maximala styrka.
Och deras uthållighet och explosiva styrka ökade också!
Jag bestämde en ökning av uthålligheten genom deras förmåga att upprätthålla en lägre genomsnittlig hjärtfrekvens medan de sparrade. Förbättringen av explosiv styrka bestämdes av en ökning av deras bredhoppspoäng.
Naturligtvis gör träning för ingenting annat än maximal styrka dig inte till en uthållighetsidrottsman. Men när jag klippte ut hastighets- / uthållighetsövningarna kunde de lägga mer energi i sin kickboxning, Muay Thai, brottning och boxning.
Med andra ord hade de den extra energin utanför våra styrketräning för att bokstavligen bygga idrottsspecifik uthållighet genom att utöva sin sport oftare och med större intensitet. Och kom ihåg att ha högre nivåer av maximal styrka betyder att du kan utföra sporten med mindre ansträngning.
Den enda typen av idrottsspecifik träning som är värt att göra är själva sporten. Jag gillar att slåss med rep för MMA-idrottare lika mycket som nästa kille, men det är fortfarande sämre än att låta dem spendera den energin på att verkligen slå.
Om du tränar en MMA-fighter, sprinter, back eller någon annan liknande idrottare behöver du förmodligen inte hastighetsarbete i sina träningspass eftersom deras sport är hastighetsarbetet.
Använd marklyften som det ultimata måttet på träningsstyrka med hög belastning genom att kunna dra åtminstone en rå dubbel kroppsvikt med ett oblandat grepp som mål. Fokusera på att bygga glute-skin lyft, järnkors, muscle-up och handstand push-up från ringar för kroppsvikt högspänningsövningar.
En nyckel med maximal styrketräning är att vila minst tre minuter innan du upprepar en övning. Det betyder dock inte att du behöver sitta i tre minuter. Här är en provsekvens som jag gillar för att utveckla kärnan och den bakre kedjan.
| Övning | Reps | Resten | |
| 1A | Pallof tryck-håll i 10 sekunder | 60 sek. | |
| 1B | Marklyft (med tyngsta möjliga belastning) | 2 | 60 sek. |
| 1C | Kroppsvikt höjning av glute-skin | EN KARTA | 60 sek. |
Upprepa 1A-1C ytterligare fyra gånger.
Deras genomsnittliga hjärtfrekvens bör minska över tiden. Om det inte minskar skulle jag uppmuntra dem att spendera mer tid på att träna sin kampstil.
Om det inte fungerar, lägg till stridståg, slädarbete, sprints eller något liknande i programmet, en i taget. Se till att allt du lägger till förbättrar deras sparring uthållighet.
Använd ett av de enklaste sätten att mäta kraftutvecklingshastighet (RFD), bredhoppet. Här är detaljerna:
Bredhoppet är ett mångsidigt verktyg i atletiska miljöer. Det är inte bara ett exakt sätt att testa din potentiella ökning av RFD, men det är också ett bra mått på vilken ung idrottare genetiskt kan vara benägen att vara en stormaktidrottsman.
Barnet med det längsta bredhoppet är ofta det som valts av en olympisk tränare som vill bygga sitt CV.
Inom vetenskapen måste alla möjliga variabler hållas konsekventa genom efterföljande försök, annars kommer uppgifterna att skeva. Detta behov av noggrannhet är naturligtvis lika viktigt när man testar idrottare. Bredhoppets biomekanik måste vara så konsekvent som möjligt.
I efterföljande prövningar, om idrottaren använder en bredare eller smalare fotplacering, om han har olika skor eller om han hoppar från en annan yta, får du inte ett exakt mått på hans prestationsförändringar.
Nu, i en perfekt värld, skulle idrottaren avstå från någon tung styrketräning i två dagar innan han testade bredhoppet. Om du testar breddhoppet två dagar efter en kraftig marklyft den första veckan, och testar om det en dag efter en tung marklyft den fjärde veckan, kommer du att skeva dina data. Var smart med din tidpunkt för bredhoppstestet och försök att hålla alla variabler så konsekventa som möjligt.
Det skulle vara lätt att komma in i en vetenskaplig diskussion om vad som utgör ett idealiskt brett hoppavstånd. Men det spelar ingen roll. Det som är viktigt är att ditt bredhopp ständigt ökar med tiden. När det slutar öka, lägg till hastighetsövningar i ditt träningsprogram om du känner att det är det som saknas.
Den här artikeln är inte en slam på hastighetsträning. Det har sin plats. Om du är en ivrig lyftare som inte tävlar i någon sport och vill bli större och starkare, bör traditionell hastighetsträning vara en del av ditt program.
Men om du är en kraftidrottare är det viktigt att komma ihåg att din sport förmodligen ger dig all den hastighetsträning du behöver, om du tränar nog.
Vad du troligen kommer att få störst nytta av är maximal styrketräning. Detta gäller särskilt om ditt mål är att bli nästa MMA-mästare!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.