Oavsett hur hårt jag kämpar mot det som tränare, jag får det: Vissa rörelser uppfattas bara som sexigare än andra.
Butterfly pull-ups, handstand push-ups, pistoler = Sexig, och måste läras.
Ringrader, hantelhållare, bulgariska split squats = mindre sexig och lite tråkig.
Det här är dock: Om dina ringrader inte är starka, borde du förmodligen inte göra fjäriluppdrag. Om du inte bekvämt kan hålla en hantel över huvudet med en rak arm medan du bibehåller en neutral ryggrad, borde du förmodligen inte slå upp handstansuppskjutningar. Och om din enda benstyrka inte är tillräckligt stark för att hantera viktade bulgariska split squats, lycka till med att få den pistolen.
Ändå frågar kunder ofta: ”Kan du lära mig en pistol?”
Mitt svar är generellt något i stil med: ”Kan du rygga din kroppsvikt för fem reps? Kan du göra fem bulgariska split squats med 50 procent av din kroppsvikt?”
Poängen är att du inte kan bli narkosläkare utan att lägga sju långa år på medicinska skolan, och du kan inte hoppa över steg när du lär dig en pistol. Det kräver tid och tålamod att bygga en lämplig förutsättning - mer tid för vissa än andra.
Så om du har varit:
Bara sluta. Dessa är plåstringsmetoder.
Prova det här istället: Ta ett steg tillbaka och ta itu med din svaghet genom mycket mindre sexiga rörelser för att bygga din styrka med enbenet.
Tre inte så sexiga men användbara rörelser som hjälper dig att bygga enbensstyrka:
Den bulgariska delade knäböj är ett utmärkt sätt att bygga hamstring med en ben och glutstyrka, vilket behövs under en pistol.
När du gör dessa, se till att skenbenet på frambenet förblir vinkelrätt mot marken. Med andra ord, låt inte ditt knä komma för långt framför tån. För det andra, sänk dina höfter rakt ner som om du gör en knäböj. Försök att få din höftveck under knäet, precis som en knäböj. Slutligen, håll ditt bröst stolt.
Om du kan göra dessa perfekt med din kroppsvikt, överväger att lägga till lite vikt eller ett tempo, eller båda. Prova dem med ett @ 3311 tempo, vilket innebär att det tar tre sekunder att sänka och pausa sedan i tre sekunder längst ner.
Om du kommer till en punkt där du kan göra fem bulgariska split squats per ben med 50 procent av din kroppsvikt-25 procent i varje hand om du håller på hantlar, jag slår vad om att du har fått styrkan att få den pistolen.
Lunges är en annan inte så sexig, men otroligt användbar rörelse som hjälper till att bygga enstaka benstyrka - både framåtgående lungor och bakåtgående lungor.
Prova dessa två utmaningar:
Hur tungt kan du gå för 8 reps per ben av en främre rack omvänd utfall? Om du bygger till en plats där du kan göra detta med 75 procent av din kroppsvikt, har du sannolikt tillräcklig styrka för pistoler.
Hur tung kan du gå medan du håller en bra hållning och undviker att kollapsa genom nedre ryggen på en 20 meter lång resväska? Kan du göra det med 25 procent av din kroppsvikt per hand?
Enkelbens RDL: er (Romanian Deadlifts) är inte bara bra för att bygga hamstring och glutstyrka, de är också effektiva för att förbättra balans, vilket är en annan komponent i pistolen.
Håll dessa långsamma och kontrollerade och håll en neutral ryggrad hela tiden.
Medan enbensstyrka är en av de viktigaste nycklarna för att skaffa en pistol, är den andra komponenten flexibilitet - från dina hamstrings, till dina anklar till dina höfter. Om flexibilitet är din svaghet, här är några användbara resurser att kolla in:
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.