Du vet hur viktigt kalorier och makron är för hälsa och prestanda, men hur är det med alla små mikronäringsämnen som sällan pratas om?
Är det till och med viktigt att oroa sig för det skit om du slår en metrisk rövbelastning med protein, har din näringstiming spikad och krossar en tillräcklig mängd frukt, grönsaker och hälsosamma fetter?
Det kan vara. Det är det förmodligen. Ja, det är det faktiskt. Och det viktigaste tomthålet i kostlandskapet är detta: Du kan bokstavligen inte täcka dina behov av mikronäringsämnen genom mat ensam.
Jag har gjort mig skyldig till att berätta för folk att få alla sina mikronäringsbehov genom sin kost. Och i teorin, så ska det fungera. Men det finns några legitima problem med detta.
Maten vi har tillgång till idag är inte så näringsmässigt robust som den var för decennier sedan. När USDA jämförde näringsvärden från frukt och grönsaker från 1950-talet med de som var tillgängliga i slutet av 1990-talet, fann de signifikanta nedgångar i protein, C-vitamin, kalcium, fosfor, järn och vitamin B12 (1).
Det har också antagits att det har förekommit betydande nedgångar i zink, magnesium, vitamin B6 och vitamin E, men eftersom de inte ens studerades på 1950-talet finns det inget sätt att veta exakt hur mycket de minskade.
Mycket intensivt jordbruk har orsakat en utarmning av näringsämnen i jorden, vilket innebär att grödorna inte är lika näringsrika som för generationer sedan. Kombinera det med nya raser av grödor som växer sig större, har bättre klimatanpassningsförmåga och är mer skadedjursresistenta i näringsämne jord och, ja, det går du.
Så vad ska en idrottare göra för att vara brist på mikronäringsämnen? Och är det så viktigt att förstärka dina luckor i mikronäringsämnen?
Även om du köper gräsmatad, vildfångad, burfri allt kommer du troligtvis inte att täcka över alla mikronäringsbaser, särskilt om du är en riktigt hårdladdande idrottare eller lyftare. Och eftersom du förmodligen INTE köper allt gräsmatat, vilt fångat, burfritt allt, så är du nästan säkert mikronäringsämne bristfällig i vissa områden, och förmodligen mer än du tror.
För mer än ett decennium sedan skannade Journal of the International Society of Sports Nutrition sjuttio dieter från både aktiva och stillasittande människor och alla dieter kom till korta när de uppfyllde även de svaga rekommendationerna från RDA (2).
Tänk nu på fallet med en idrottsman som faktiskt har en hypokalorisk diet. Han eller hon kommer att äta mindre volym mat som redan saknas i mikronäringsämnen. I själva verket fördubblas de faktiskt på att skapa brister i mikronäringsämnen.
Låt oss låtsas för ett ögonblick att du kunde få mat från 1959 som var mycket mer näringstät än maten du har tillgång till idag. Även om det var ett genomförbart alternativ, skulle du fortfarande behöva välja från ett stort utbud av matval för att täcka dina baser.
Det skulle vara väldigt svårt för någon som försöker förlora fett och också försöker möta sina makrobehov samtidigt som de förblir i ett hypokaloriskt tillstånd. Runt och runt går vi.
Poängen är att förlita sig på livsmedel för att eliminera mikronäringsbrister är inte riktigt livskraftigt och kommer definitivt inte att vara effektivt. Kort sagt, detta är ett område där tillskott verkligen vinner över mat. Sann historia, chef.
Jag kan verkligen inte tro att människor fortfarande tar multivitaminer. Utan att citera en zillion studier som visar att multivitaminer verkligen ger noll hälso- eller prestationsfördelar, kan vi bara använda någon sunt förnuft här?
Tror du verkligen att ett hästpiller kommer att magiskt avfärda alla dina mikrobrister?? Att ta vitaminer och mineraler av hög kvalitet separat kan vara ett svar. Det skulle också kräva att du får blodarbete för att se var du saknar och sedan räkna ut ett belopp för att åtgärda dina specifika brister.
Men vem skojar vi? Du kommer inte att göra det. Det näst bästa och enklaste sättet är att bara anta att du har brist på följande näringsämnen. De flesta av oss är det.
Nästan alla saknar detta hormon. Ja, jag skrev "hormon" för det är per definition det D-vitamin egentligen är. Och det finns många anledningar till varför den stora majoriteten av människor har brist på det. De flesta livsmedel innehåller inte så mycket av det, och alla är rädda som skit från solen. Uppenbarligen tror de att om du är ute i mer än några nanosekunder spricker din hud i en matta av melanom.
Det är verkligen olyckligt, för det är inte sant och för det andra behöver din kropp solljus för att syntetisera D-vitamin. Det är ganska viktigt eftersom din kropp använder det för att reglera ditt immunsystem och producera insulin.
Helst får du både regelbunden solljus exponering (minst 15-20 minuter om dagen) och D-vitamin genom kosten, men även om du gör det, behöver du fortfarande troligen komplettera med det också. Gå med minst 1000 IE varje dag (3,4), troligen mer på vintern.
Observera att jag inte pratar om fullblodsanemi här utan bara är järnbrist.
Järn används i energimetabolism och syretransport och finns oftast i röda blodkroppar. Det finns två typer av järn - hemjärn, som finns i animaliska proteiner, och icke-hemjärn, som oftast finns i växter men också förekommer i ägg, mjölk och andra mejeriprodukter.
Kvinnor, vegetarianer och uthållighetsidrottare tenderar att vara de som borde oroa sig för den här lite mer. Järn tar slut genom längre och intensiva träningspass på grund av överdriven svettning och ökad produktion av röda blodkroppar.
Kvinnor kan ha mer betydande brister än män på grund av menstruationscykeln. Och en järnbrist hos en kvinna kan få henne att verka, ja, galen. (Mer info här: The Missing Element in Female Fitness.)
Vegetarianer kan ha problem med att få i sig tillräckligt med järn eftersom de inte äter kött och kroppen absorberar mindre av det järn som du får från växter än från animaliskt protein.
Komplettering kan vara till hjälp, men det finns ingen forskning som tyder på att tillsats av järn kommer att förbättra prestanda alls, såvida du inte är sorgligt bristfällig. Så varför nämna det? För att jag bryr mig om dig. Och för att du förmodligen har brist på det om du faller under kriterierna ovan (kvinnlig, vegan, uthållighetsidrottsman, tung lyftare).
Ändå är järn verkligen en knepig tiksson på grund av absorptionsproblem och det faktum att att ta för mycket kan leda till cirros, hjärtsvikt och till och med diabetes. Ta bara inte mer än 45 mg. en dag.
Magnesium är oerhört viktigt för kroppen. Det underlättar djupare och mer återställande sömn, speciellt när den används tillsammans med melatonin och zink (5, 6). Sömn är ditt största vapen när det gäller återhämtning från tuffa träningspass. Brist på sömn minskar också fettoxidation, har en direkt korrelation med muskelretention och minskar potentiell dietkompatibilitet (7). En dålig sömn natt utlöser ofta begär efter dagen.
Bortsett från allt detta är magnesium involverat i över 300 enzymreaktioner i kroppen, så bli aldrig fångad utan några.
Du vill välja ett magnesiumchelat istället för andra former. Oxidformen är till exempel svårare att smälta och absorbera, där kelaten är mer biotillgängliga. Du får naturligtvis lite magnesium från maten, men om du kompletterar med mellan 200-400 mg. en dag, du borde vara bra att gå.
Du är nog medveten om att hormonersättningsterapi för män har blivit en stor affär. Och det finns en legitim anledning till detta.
Vi lever i en tid där vi inte är de män som våra fäder var, åtminstone ur en hormonell synvinkel. Testosteronnivåerna har sjunkit i decennier nu. Danskarna fann liknande resultat genom att män födda på 1960-talet i genomsnitt har 14 procent lägre testosteronnivåer än män från 1920-talet.
Ännu konstigare är att ingen av forskarna som undersöker denna fråga kan identifiera vad orsaken är, men de flesta tror att det är miljövänligt och förmodligen på grund av en kumulativ effekt av dålig kost, alltför bearbetade livsmedel, arbets- och livsspänning och brist på fysiskt krävande jobb, men det är allt gissningar.
Vad som inte antas är att vi vet att zink har en direkt korrelation med hälsosam testosteronproduktion, och att zinkbrist är ganska vanligt, även om det kan variera från land till land med ganska betydande marginaler (8, 9).
För mina pengar är det tillräckligt med anledning att komplettera med extra zink, något som motsvarar 20-30 mg. en dag.
Vitamin C och E är antioxidanter och är viktiga aktörer i kampen mot fria radikaler. Detta är viktigt för att du måste ha en sund cellulär omsättning och reparation behöver du både fria radikaler och antioxidanter för att arbeta tillsammans för att minska oxidativ stress.
Du kanske inte har brist på dessa (förmodligen inte), men det är en utmärkt idé att inkludera dem för att förbättra immunsystemets funktion och övergripande hälsa (10).
Vi lever i en tid där maten vi väljer inte är så tät som näringsämnen som vi skulle vilja ha, och det finns inget riktigt sätt att kringgå det för att du inte ska välja att börja odla din egen.
Den bästa planen? Förstå ditt sanna kaloriintag för att tillgodose dina behov (fettförlust eller muskelökning), hur dina makron ska spridas genom det kaloriintaget, och komplettera sedan intelligent för att avhjälpa eventuella brister.
Inklusive kosttillskott som Superfood, Elitepro ™ Minerals och ZMA® kommer att täcka nästan alla baser här, men du måste också ta lite järn och D-vitamin för att avsluta ditt Avengers-team av mikronäringsämnen.
6 Rondanelli M, Effekten av melatonin, magnesium och zink på primär sömnlöshet hos långtidsvårdsboende i Italien: en dubbelblind, placebokontrollerad klinisk studie. (2011) doi: 10.1111.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.