Du har hört påståenden om att äta små, täta måltider är nyckeln till att bli knuffad. Det påskyndar ämnesomsättningen, tillfredsställer hunger och främjar bättre glukoskontroll - en kroppskompetens. Det är åtminstone det som gymlore skulle få dig att tro.
Stödjer bevisen praxis att sprida ut måltider under en dag? Låt oss titta på forskningen.
Förespråkare för att äta täta måltider hävdar att det hjälper till att ”sticka metabolisk ugn.”Detta är baserat på börvärdeteorin, som dikterar att din kropp strävar efter att behålla tillräckligt med energi (dvs.e., kroppsfett) för att överleva nästa svält. Så när du går utan att äta i mer än några timmar känner kroppen deprivation och växlar till "svältläge", och en del av svältresponsen är att minska vilande energiförbrukning. I själva verket saktar kroppen ner sin ämnesomsättning för att spara energi.
Även om sådana påståenden kan låta logiska på ytan finns det få bevis för att det faktiskt inträffar. LeBlanc et al. (1) fann att matning av hundar fyra små måltider fördubblade det termogena svaret jämfört med att äta samma antal totala kalorier som en stor enstaka måltid. En uppföljningsstudie av samma forskare fann att människor också upplevde ökad termogenes med mer frekventa utfodringar (2).
Å andra sidan har många andra studier inte visat att måltidsfrekvensen har en konkret effekt på energiförbrukningen (3-7). Bevisstödet stöder helt enkelt inga ökningar av ämnesomsättningen som ett resultat av att fördela näringsintaget över flera måltider.
Grundlogik skulle argumentera mot varje förbättrad effekt av att äta ofta på kosttermogenes. Termogena förbättringar från frekventa måltider tillskrivs vanligtvis den termiska effekten av mat (TEF).
TEF är helt enkelt den energi som förbrukas som värme som härrör från matsmältningens matsmältning. De olika makronäringsämnena har olika termiska effekter, med protein som orsakar störst energiförbrukning och fett minst. TEF för en typisk blandad måltid uppskattas till cirka 10% av förbrukade kalorier.
Med detta som bakgrund, låt oss ta en titt på hur spridning av måltider skulle påverka TEF i en diet på 2400 kalorier om dagen. Om du åt tre måltider med 800 kalorier skulle TEF vara 80 kalorier per måltid. Multiplicera detta med antalet dagliga måltider (tre) så når du totalt TEF på 240 kalorier.
Om du nu skulle konsumera samma diet med 2400 kalorier under sex måltider, skulle TEF vara 40 kalorier per måltid. Gör matematiken så slutar du med samma ytterligare 240 förbrända kalorier som i dieten med tre måltider om dagen. Förutsatt att makronäringsinnehåll och totala kalorier förblir konstanta, det finns ingen skillnad i termogenes! Tabellerna nedan illustrerar detta koncept.
| Måltid | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Måltid | kCal | TEF | Måltid | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Förespråkare av täta måltider hävdar ofta att det hjälper till att kontrollera aptiten och hungern. Det är väl dokumenterat att viktkontroll främst är en funktion av energibalansen - ta in mer kalorier än du spenderar och du kommer att gå upp i vikt; skapa ett kaloriunderskott så går du ner i vikt.
Det antas att det finns en tendens till hypoglykemi (lågt blodsocker) under de långa postprandialperioderna som är associerade med sällsynta måltider. I ett försök att återställa blodsockret signalerar din kropp hypotalamus att den behöver mat, särskilt enkla kolhydrater. Hungerproblem uppstår och du hamnar alltid i att äta mer än du annars skulle göra, ofta som raffinerade sötsaker. Detta skapar den onda cirkeln med överätning och okontrollerade insulinsekretioner - en säker väg till oönskad viktökning.
Men forskning verkar inte heller stödja dessa höga anspråk. Medan några studier har rapporterat att försökspersoner inte var lika hungriga när måltiderna delades ut under en dag (8-11), har andra misslyckats med att upptäcka skillnader i aptit- och hungerindex oavsett matningsfrekvens (12, 13 ).
I själva verket har vissa studier visat att äta tre i motsats till sex dagliga måltider faktiskt främjar större känslor av mättnad (6, 14). Dessutom är bevis motstridiga för hur antalet konsumerade måltider påverkar hungerrelaterade hormoner (13, 15). Sammantaget är tron att det är mer tillfredsställande att sprida ut näringsintaget i bästa fall tvetydigt och sannolikt relaterat till enskilda faktorer.
Ett annat påstående som ofta citeras för att stödja spridning av måltider hela dagen är att det har en "insulinvänlig" effekt. Enligt hypotesen, att äta några stora måltider orsakar en höjning av blodsockret, vilket i sin tur leder till en ökad insulinnivå. Med tanke på dess roll som ett lagringshormon, aktiverar de större insulintopparna mekanismer som ökar fettavlagringen. Låter olycksbådande, men giltigheten av sådana påståenden är i bästa fall skakig.
Ett antal studier har visat att konsumtion av tätare måltider ger en gynnsam effekt på glukoshomeostas (16-20). Detta översätts alltid till minskade insulinspikar och lägre genomsnittliga insulinkoncentrationer. Men den övergripande frågan här är, har dessa resultat betydelse? Ur en fettförlust synvinkel verkar svaret inte vara riktigt.
Munsters et al. (21) fann att medan frekventa måltider producerade signifikant lägre toppar och jämnare glukos- och insulinvärden jämfört med färre matningar, fanns det ingen skillnad i fettoxidation mellan grupperna. Helt enkelt resulterade båda ätmönstren i samma mängd fettförbränning.
Denna studie var anmärkningsvärd för sin noggrant kontrollerade metodik. Forskarna använde en crossover-design där samma försökspersoner konsumerade både dieter och exakt samma typer och mängder mat. Dessutom var försökspersonerna magra, friska vuxna och därmed mer relevanta för dem som regelbundet tränar.
Poängen är att de som fokuserar på de insulinemiska effekterna på fettförlust / ackumulering i en hälsosam befolkning har ett öga på fel pris - fienden är överflödiga kalorier, inte insulin.
Att utvärdera de akuta effekterna av frekventa måltider kan ge intressanta ledtrådar om potentiella konsekvenser för ett sådant tillvägagångssätt. Det enda som emellertid i slutändan betyder är om man äter oftare förbättrar kroppssammansättningen. Det är här saker blir lite knepiga.
Studien som oftast citerades av frekventa förespråkare av måltider involverade konkurrerande boxare som placerades på en 1200-kaloridiet i två veckor (22). En grupp konsumerade kalorierna som två dagliga måltider medan den andra gruppen fördelade sig på att äta mer än sex gånger om dagen.
I slutet av studien behöll den frekventa utfodringsgruppen en större mängd mager kroppsmassa jämfört med gruppen med två måltider om dagen med samma totala viktminskning mellan grupperna. Även om dessa resultat är spännande måste det noteras att studietiden var mycket kort. Om sådana resultat skulle fortsätta på lång sikt är spekulativt.
Dessutom uppgick det totala proteinintaget till bara 60 gram per dag - en mängd långt under vad någon hårt träningsidrottsman skulle behöva för att förhindra muskelkatabolism. Dessa begränsningar gör det svårt att dra några fasta slutsatser om ämnet.
En nyligen genomförd studie av Arciero et al. (23) verkar ytterligare stödja en större daglig måltidsfrekvens. Kortfattat använde studien en invecklad design där två av grupperna konsumerade en diet med hög proteinhalt uppgående till 35% av de totala kalorierna på antingen tre eller sex måltider om dagen i ungefär två månader. Båda grupperna visade ungefär samma mängd fettförlust (2.5 kg för de tre måltiderna mot 2.7 kg för de sex måltiderna). Ingen biggie här.
Men gruppen som konsumerade täta måltider fick faktiskt mager kroppsmassa (0.6 kg), mot en förlust av LBM i gruppen som åt tre dagliga måltider (-0.9 kg). Det motsvarar ungefär 3 pund LBM - absolut inget att nysa på.
Återigen måste resultaten tas med ett saltkorn. I det här fallet var försökspersonerna överviktiga kvinnor som inte deltog i någon regimenterad träning, utan att tänka på ett intensivt motståndsträningsprogram. Huruvida liknande resultat skulle ses i seriösa lyftare är någon gissning.
Dessutom verkar det nyfiken att frekvensen skulle ha en så stark inverkan på magert massaökningar med tanke på att de anabola effekterna av proteinförbrukning har visat sig vara i upp till sex timmar (24). Detta väcker tvivel om giltigheten av kroppssammansättningens mätningar i denna studie.
I motsats till ovannämnda resultat har ett antal andra studier visat att det inte finns några fördelar med kroppssammansättning för att konsumera mer frekventa måltider (13, 25). I själva verket en välkontrollerad randomiserad crossover-studie av Stote et al. (8) fann att en grupp medelålders vuxna med normalvikt förlorade mer kroppsfett efter en behandling med en måltid per dag jämfört med att äta samma antal kalorier fördelade över tre dagliga måltider.
Så vad kan vi dra slutsatsen från forskningen om måltidsfrekvens?
Så välj en matningsfrekvens som passar din livsstil. Om du gillar regementeringen att äta ofta hela dagen, gå sedan till det. Å andra sidan, om du föredrar att konsumera bara några stora dagliga måltider, är det också ett bra alternativ. Var bara konsekvent i ditt tillvägagångssätt - det finns några bevis för att oregelbundna ätmönster kan förändra metabolisk funktion negativt (28, 29).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.