Om du någonsin har startat ett nytt träningsprogram eller spenderat några timmar på att skotta din bil ur snön, vet du hur det är att ha ont i musklerna. Och du har antagligen spenderat lite tid på att hitta det bästa sättet att komma på väg till återhämtning.
Muskelåterhämtning har blivit ett lukrativt företag på egen hand. Från kryoterapi till massagevapen, människor försöker tjäna pengar på att du hittar ett sätt att känna dig mänsklig igen. Och otaliga kosttillskott och "hälsodrycker" visar ökade fördelar för muskelåtervinning. Finns det någon sanning i dem??
I det här stycket går vi igenom processen för muskelåterhämtning, vad du kan göra för att påskynda processen och hur du ska äta för att förbättra din återhämtning. (Var noga med att läsa allt igenom innan din nästa bendag.)
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Innan vi går igenom hur muskelåterhämtning fungerar behöver du en snabb kraschkurs om varför det till och med är nödvändigt. Och det handlar om att prata om muskelsårighet.
Kort sagt, muskelsårighet är en följd av all ansträngande fysisk aktivitet, särskilt om du är en förstagångsstudent eller startar ett nytt program.
När du tränar är målet att göra dina muskler större (detta kallas hypertrofi). För att åstadkomma detta tränar du motstånd för att skapa mikroskopiska tårar i muskelvävnaden. Muskeln reparerar sedan dessa tårar, och under processen gör sig själv större (vilket är dess sätt att bekämpa ytterligare stress).
Dessa tårar, i kombination med inflammation orsakad av stress på musklerna, skapar känslan av muskelsårighet. Om du är ny i träningsvärlden, förvänta dig att ömheten kommer att slå dig var som helst från 24-48 timmar efter ett träningspass. Smärtorna bör vara mindre, men kom ihåg ju hårdare din träningspass, desto svårare blir din ömhet. (Naturligtvis bör du konsultera en läkare om allvarlig, långvarig smärta.)
En populär gymbro-teori är att muskelsårighet tillskrivs en ansamling av mjölksyra (en kemisk biprodukt som skapas av celler medan kroppen är under stress) i musklerna.
Tanken bakom detta tankegång är att mjölksyra höjer blodets surhet, vilket skapar ömhet. Så, för att återhämta sig från träningspass, tros det att nyckeln är att ta bort mjölksyran från ditt system. Detta kan göras genom att äta eller dricka vissa livsmedel, tranbärsjuice är världens starkaste man Eddie Halls vice val, eller till och med vissa massagetekniker.
Problemet är att mjölksyra inte har något med muskelsår att göra. Detta har varit känt sedan 1937, då en studie visade att mjölksyra lämnar systemet ganska snabbt efter ett träningspass. Cirka hälften av mjölksyran lämnar ditt system 15 minuter efter träning, enligt studien. (1)
Dessa resultat har replikerats flera gånger under de följande decennierna. En sådan studie spårade mjölksyranivåer medan löpare var på löpband och fann att försökspersonernas nivåer var högsta i en jämn lutning, men det fanns ingen signifikant muskelsår efter den sessionen. (2)
Ett annat faktum som motbevisar teorin om mjölksyra är att din kropp efter en tid är van vid dina träningspass. Sessioner som en gång hade dig i soffan under helgen verkar nu som en vind för dig. Ändå genererar din kropp fortfarande mjölksyra - så med den logiken borde du fortfarande ha ont.
Mjölksyrauppbyggnad kan leda till allvarligare tillstånd, inklusive hjärtproblem, men muskelsår är inte en av dem.
Vi berörde detta ovan, men för att upprepa: muskler reparerar de uppdelade trådarna under träning, vilket resulterar i större muskelvävnad och större muskler. Här kommer vi att gå lite djupare in på hur det faktiskt händer.
Dessa mikroskopiska tårar är inte de enda som förändras under ett träningspass - dina hormonnivåer fluktuerar, din kropp förbrukar sina bränslekällor (maten du äter), den tappar elektrolyter genom svett och så vidare.
Tänk på din kropp som en bärbar dator ett ögonblick. Ditt centrala nervsystem, endokrina system, skelettmuskelsystem och andra system är som det skyddsprogram som du installerar på det (antivirus, anti-malware osv.).
När din kropp genomgår någon stress - oavsett förkylning eller ett ansträngande träningspass - går dessa system i överdrift och försöker bedöma problemet, tar bort allt som inte hör hemma där och återfår kroppen till normal (eller homeostas), precis som programvaran skulle göra om den upptäcker ett virus.
Ditt endokrina system levererar mänskliga tillväxthormoner och testosteron till musklerna för att stärka dem. Ditt CNS skapar synapser för att svara på de stimuli du placerade på den. Ditt skeletsystem regenererar sig vid behov för att undvika ytterligare allvarlig skada.
Tillbaka till datorexemplet: Det finns tillfällen då din dator kan behöva startas om för att programvaran ska kunna göra sitt jobb ordentligt. Detsamma gäller din kropp och i följande avsnitt kommer vi att gå igenom vad du behöver göra för att säkerställa att allt fungerar som det ska.
Om du är en av de människor som redan har ont och undrar när det kommer att ta slut, har vi några dåliga nyheter - vi vet inte svaret på det. En lätt träning kan bara ta 24 timmar att återhämta sig med minimal ömhet, men en mer utmanande session kan resultera i tre dagars återhämtning.
American Council on Exercise rekommenderar i allmänhet ger musklerna 48 timmar att återhämta sig efter ett träningspass. Detta är anledningen till att de flesta träningsdelar skiljer varje muskelgrupp med två dagar.
Om din ömhet kvarstår i fem eller fler dagar, bör du konsultera en expert för att se till att du inte har orsakat någon skada på muskelvävnaden eller benen.
Om du någonsin har tagit en all-nighter på college, vet du hur trög du känner dagen efter.
Detta är inte bra under några omständigheter, men särskilt när din kropp är upptagen med att hjälpa dina muskler att återhämta sig. En 2020-studie hittades sömnbrist påverkade din kropps reaktion på inflammation, i.e., det vi vill bli av för att sluta vara ömma. (3)
Sömnberoende påverkan på inflammation var också en central punkt i en studie från 2011 som fann att de som inte fick tillräckligt med Z på natten hade mindre kortisol - hormonet som behandlar inflammation. Samma studie fann också minskade nivåer av proteinsyntes (mer om det lite) och att försökspersoner till och med tappade muskelmassa. (4)
Våra kroppar slutar inte arbeta under sömnen, men de arbetar mindre hårt än när vi är vaken. Denna period gör det möjligt för de ovannämnda skelett-, endokrina- och andra systemen att fungera som de ska utan avbrott. Ja, återhämtningsprocessen börjar innan du träffar säcken, men den snabbar upp när du äntligen driver iväg in i drömlandet.
Allmänt, du vill sikta på sju till nio timmars sömn varje natt. Det antalet kan vara på den högre sidan om du bara sprang ett maraton jämfört med någon som bara gjorde lite lätt yoga.
Om sömn är som att starta om datorn är att äta som att installera den senaste uppgraderingen. Detta beror på att dina muskler och många andra delar av kroppen består av proteiner. Därför behöver den nya proteiner för att återuppbygga de skadade musklerna.
Oavsett om det är ett kycklingbröst eller en skopa av vassleprotein, absorberas proteinet du äter av kroppen genom en process som kallas proteinsyntes. Detta är helt enkelt ett snyggt sätt att säga att din kropp tar proteinmolekylerna och absorberar dem för framtida bruk (som att återuppbygga muskler).
Även om det mesta av ditt protein borde komma från ditt dagliga matintag, finns det gott om bevis för att proteintillskott - som proteinpulver - kan hjälpa till att ytterligare minska muskelsårighet, men bara om de tas efter träningspass. (5)
Samma effekt hittades med grenkedjiga aminosyratillskott - aminosyror är de strängar som utgör proteinmolekyler. Forskare fann att dessa tillskott minskar nedbrytning av skelettmuskulaturen och därmed minskar effekterna av muskelont. Specifikt vill du hitta ett tillskott som innehåller mycket aminosyra leucin, som styr muskelsammandragning. Sikta på 20 milligram leucin per kilo kroppsvikt. (6)
Hur mycket protein du behöver äta beror på träningens intensitet och storlek. Vanligtvis vill du sikta på allt från ett och ett halvt till tre gram protein per kilo kroppsvikt, men det här är något som din personliga tränare eller nutritionist kan bestämma åt dig.
Vi kommer inte att gå för djupt in på kolhydrater och fetter - medan de är viktiga för fettförlust och muskelökning, är deras roller i muskelåterhämtning inte lika viktiga som protein. Se bara till att du får tillräckligt med kalorier från alla tre makronäringsämnena för att nå det mål du jagar.
Som vi påpekade orsakas en del av ömhet i musklerna av inflammation. Vissa livsmedel kan antingen minska eller öka inflammation i kroppen. För detta ändamål, håll dig borta från alla bearbetade livsmedel som stekt mat eller bakverk. Rött kött har också visat sig vara en inflammatorisk mat.
Vissa antiinflammatoriska livsmedel inkluderar fisk, bladgrönsaker, olivolja och frukt. Kaffe är också en annan antiinflammatorisk dryck.
Vi har redan konstaterat att muskelåterhämtning för det mesta är en fysiologisk process som tar tid. Det betyder dock inte att du är helt hjälplös, och det finns några saker du kan göra för att hjälpa din kropp. I det här avsnittet går vi igenom några av dessa metoder.
Du har antagligen blivit tillsagda att sträcka dig före och efter ett träningspass, och någon kan till och med ha sagt att detta kommer att förhindra ömhet. Stretching är viktigt före varje träningspass, och det har visat sig hjälpa till att förhindra skador hos praktikanter.
Vetenskapen om huruvida det kommer att förhindra ömhet är lite mindre tydlig. De flesta studier i frågan säger att det finns en viss skillnad i ömhetsnivåer mellan dem som sträcker sig före och efter träning, men det är i de flesta fall minimalt (7).
Sträckning kan hjälpa dig att prestera bättre, vilket kan leda till mindre belastning på kroppen. Men förvänta dig inte att en nedåtgående hund tar bort någon stelhet i dina muskler dagen efter ett träningspass.
Även om du inte känner till akronymen har du utan tvekan hört talas om begreppet RICE: Rest, Ice, Compress och Elevate. Detta är den normala strategin för alla muskelspänningar.
Precis som mjölksyrateorin är detta en annan motbevisad metod. En studie från 2012 visade att det inte var en beprövad metod för att behandla fotledsförstuvningar och att sådana skador måste utvärderas av en expert för att säkerställa att inga ytterligare skador uppstår. (8)
Anledningen till detta har att göra med "Ice" -delen av RICE - kylan från isen får dina blodkärl att smala. Varför är det dåligt?? Som vi sa vet din kropp vad du ska göra när den är skadad eller under stress. Det skickar celler och hormoner för att ta hand om problemet.
Men om dina blodkärl är smalare kommer det att ta längre tid för cellerna att komma fram. Tänk på fartygen som en motorväg och cellerna som bilar - att minska motorvägen kommer att orsaka en trafikstockning. Du vill att cellerna ska komma fram så snabbt som möjligt. Annars kan det ta längre tid för skadan att läka.
Det visar sig att en av de bästa metoderna för muskelåterhämtning är en god gammaldags massage. En stor studie publicerad i Gränser inom fysiologi undersökte många studier om muskelåterhämtning och tittade på aktiv återhämtning, kompressionskläder, kryoterapi och andra populära metoder.
Resultatet? Massage resulterade i den mest drastiska minskningen av muskelsårighet och trötthet. Forskarna fann att massera musklerna i 20 minuter resulterade i förbättrade blodmarkörer och hormonnivåer. (9)
Detta betyder inte att du måste hitta en professionell massör - flera studier har visat att massagevapen, som TheraGun eller Hyperice, är lika effektiva för att förhindra muskelsårighet som en traditionell massage (10).
Se till att ditt återställningsspel är på plats. Kolla in dessa andra BarBend artiklar för att optimera muskelåterhämtning och öka prestanda i gymmet.
Utvalda bilder: fotoliza / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.