Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Knäsmärta och obehag suger.
Du lättar vikten, ändrar din fotposition och till och med ändrar träningsvariationen, och det gör fortfarande ont. När du tränar med knäbesvär kanske du tror att det inte finns något sätt att undkomma det förutom att ignorera det eller slåss genom det.
Här är några exempel på vanliga problem som kan orsaka knäbesvär:
Men det betyder inte att du ska ta det liggande. Du kanske kan kringgå det genom att träna smartare och söka kvalificerad medicinsk rådgivning för att utveckla en handlingsbar spelplan.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Isometrisk definieras som en muskelsammandragning utan rörelse, och de kan vara särskilt användbara när rörelse är obekväm. Tänk på isometri som en dragkamp mellan dina muskler och gravitation, med dig som vinnare.
Isometriska knäböj hjälper till att stärka musklerna runt knäet utan rörelse, och isometriska benövningar kan minska symtomen på Patellofemoral smärtsyndrom (1). Isometriska squatrörelser fungerar på fyrhjulingar och höfter, vilka båda är viktiga för knäfunktion och hälsa, och de hjälper också till med stabilitet runt knäleden.
Dessutom kan god höftrörlighet begränsa överdriven okontrollerad knärörelse framåt över tårna och ha god höft stabilitet förhindrar att knäna kollapsar inåt för mycket vid kraftiga knäböj och marklyft.
Att para ihop dem i en superset med en annan övning som stärker höfterna och inte skadar knäna fungerar bra. Till exempel,
Försök att hålla iso-knäböj i 30 sekunder i början och arbeta sedan i intervallet 1 till 2 minuter.
[Relaterat: Isometrics är ditt hemliga vapen för tyngre liftar]
Smärta är otroligt komplex. Ett sätt att arbeta runt smärta genom en övning är att minska rörelseomfånget till en smärtfri. Genom att göra det kan du minska besväret och fortfarande stärka musklerna runt knäleden utan smärta.
Förhoppningsvis kommer du över tiden att stärka knäet dit du kan röra dig genom hela rörelseområdet utan problem. Beviljas, det är knepigt, och det varierar från person till person. Men som med alla övningar, låt obehag vara din guide.
Box squats och rack pulls är bra go-to övningar att prova här. Justera höjden till en smärtfri och avsätt lite tid för att hitta din smärtfria ROM.
Båda kan tränas för styrka, beroende på din nivå av knäbesvär. Till exempel,
Styrkan (eller svagheten) i dina höftmuskler styr hur knäet spårar när du går, springer, hoppar eller lyfter vikter. Det främsta problemet här är glute medius-muskeln, som när den försvagas eller stressas för mycket kan orsaka att knäet kollapsar inåt.
Denna muskel fungerar varje gång en fot är från marken, så det är viktigt för balans i ett ben också. X-Crossover band walk är en av många övningar för att träna denna muskel. Detta programmeras bäst för högre reps. Till exempel,
[Relaterat: De 10 bästa gluteövningarna för storlek och styrka]
Knäbesvär är inget skämt och kan stoppa dig död i dina spår. Tricket är att hitta sätt att träna runt och samtidigt uppnå en träningseffekt. Och det är här de riktade övningarna ovan är dina bästa vänner.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.