Muskelbuffring är inte ett ämne du hör killar slingra runt i gymmet, som en-rep max eller träning till misslyckande - men det kan ha en enorm inverkan på båda.
Har aldrig hört talas om det?
"När du tränar med hög intensitet - oavsett om det är intervaller eller intensiv styrketräning - får du en ansamling av metaboliskt avfall, som mjölksyra", säger Joel Seedman, Ph.D., styrka och prestationsspecialist och ägare av Advanced Human Performance. Muskelbuffring är en term som refererar till din kropps förmåga att neutralisera och eliminera detta avfall som slår upp dina muskler under anaerobt arbete.
Bränn fett snabbt med dessa åtta högintensiva träningspass.
Läs artikelnKillar som är bättre på buffring har större träningskapacitet, längre tid till trötthet och senare uppkomst av mjölksyraackumulering.
Kort sagt: "Du kan få mer arbete gjort innan din kropp stängs av", säger Seedman. ”Beroende på hur passform du är kan det vara upp till 10-35%.”
Vill du lära dig mer? Fortsätt läsa vem som gynnar mest av att öka hans / hennes muskelbufferkapacitet, hur man bestämmer vad din baslinje är och hur du kan förbättra den.
"CrossFitters, simmare som gör evenemang längre än 20 sekunder, spårar idrottare som springer längre än 100 meter, brottare, MMA-kämpar, fotboll, basket och fotbollsspelare, beroende på position, alla drar nytta av förbättrad muskelbuffring", säger Seedman. Det är någon sport eller disciplin där du bedriver kontinuerlig aktivitet och får den uppbyggnaden av mjölksyra.
Lyftare kan också uppnå större vinster och spränga genom styrka platåer. Om du kan fördröja mjölksyrauppbyggnad och hur lång tid det tar dina muskler att nå en misslyckande punkt, kommer du att sätta dem under längre tid under spänning. Detta är en enorm bonus om hypertrofi är ditt mål. Öka din mjölkgräns och du kommer att kunna hantera tyngre belastningar under längre perioder.
Förstör platåer genom att göra dessa små justeringar till dina favorithissar.
Läs artikelnDet här är inte som VO2 max där du kan ta ett test för att hitta hur bra (eller dåligt) du är att buffra muskelavfall.
Det enklaste sättet att mäta din förmåga är att se hur det känns när du börjar bli trött. Se hur lång tid det tar för din kropp att känna sig utbränd i lungorna, hjärtslag, muskler som bränner sig med syrauppbyggnad och sedan kortslutning på grund av trötthet. Om det händer först efter några minuter av en HIIT-krets eller halvvägs genom en lyftning, är det ett tecken du behöver för att förbättra dina muskelmassa, säger Seedman.
Följ dessa tips för att bryta igenom barriärer som hindrar dig från att bygga mer muskler.
Läs artikelnDu kan göra vad som helst som inducerar höga nivåer av metaboliskt avfall. Det är mest effektivt att lära din kropp hur man hanterar stressen om och om igen, så det blir så småningom effektivt, säger Seedman.
”Det kan vara högintensiv intervallträning, sprint, intensiv cykling eller rodd - allt som varar 20-90 sekunder med små, korta viloperioder." han förklarar.
Du kommer att märka att majoriteten av dessa aktiviteter kommer att beskatta din underkropp. Det är inte nödvändigtvis att dina ben är bättre på muskelbuffring. Det är bara att de flesta aktiviteter som involverar avfallsuppbyggnad understryks av underkroppen, säger Seedman.
Det och dina ben rymmer kroppens mest effektiva muskelgrupper, för det finns mer långsamma muskelfibrer (som rekryteras för uthållighetsaktiviteter).
Om du är en lyftare är styrketräning med högre reps och tid under spänning lika viktigt, om inte mer, än att göra intervaller. Men integrera båda i din träningsplan för att främja dina muskler effektivitet. "Du kan också avsluta dina träningspassar med efterbehandlare, som en 20- till 50-reps squat, squat hold, sled push, och / eller tunga eller large-rep walking lunge uppsättningar," Seedman säger. Dessa kommer att helt beskatta dina ben och träna din kropp att buffra bättre.
Du kan också lägga till kosttillskott i din näringsplan. Seedman rekommenderar beta-alanin och karnosin.
"Du har intramuskulära nivåer av karnosin i kroppen - särskilt i musklerna - och ju mer du har desto bättre kan du buffra alla dessa metaboliter", säger Seedman. "Vissa supps har karnosin, och det är okej att ta det i sig, men att stapla det med beta-alanin är bäst för att fördröja muskeltrötthet och förbättra uthållighet", tillägger han.
Ta 2-3 g före och efter träningen.
Forskning har funnit några ganska imponerande fördelar. En brasiliansk studie fann att beta-alanin supps bidrog till att förbättra muskler uthållighet - specifikt under sprint, hopp och tyngdlyftning. Se bara till att intervallen är en till fyra minuter långa; en annan studie publicerad i Aminosyror hittade människor inte upplever samma boost om de tränar i mindre än en minut.
Dessutom kunde män spränga igenom 22% fler knäböj vid 70% av deras en-rep max efter att ha tagit beta-alanintillskott i 30 dagar, enligt en studie publicerad i International Journal of Sport Medicine.
Se vad du kan åstadkomma genom att öka din potential för muskelbuffring.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.