För fyra år sedan skrev jag Vad jag lärde mig 2006, min första år-i-recension serien som fortsätter till denna dag. Sedan dess har denna webbplats gått från T-Mag till T NATION. Jag har öppnat min egen anläggning, förlovat mig och tack vare lite av båda förlorat jag en massa hår.
Intressant nog verkar folk skriva "What I Learned in 2009" -serier över hela Internet. Jag har sett frasen flög på banderoller bakom flygplan, "twittrade" av NBA-superstjärnor vid halvtid och tryckt på baksidan av flickors shorts.
Men låt oss göra något rakt, folkens: ni läser originalet här. Jag förstår? Bra. Nu går vi vidare.
Född att springa var den bästa boken jag läste i någon genre det senaste året.
Visst, det var underhållande, men jag kunde säga det om många böcker. Sanningen är att jag tog självisk glädje när författaren Christopher McDougall ganska vippade fågeln till varje sneakerföretag.
Ser du, att ha på sig sneakers har verkligen skruvat upp hur människor springer, och enligt min mening har orsakat den exponentiella ökningen av skador bland distanslöpare.
Jag säger inte att vi alla ska kasta ut våra sneakers och gå barfota från och med nu, men jag säger att folk skulle vara smarta att göra mer barfota träning. (Våra idrottare gör all uppvärmning och marklyft barfota.)
Det skulle också vara ett bra beslut att ta några sneakers som Nike Frees, Reebok Travel Trainers, old-school Puma-lägenheter och Vibram Five-Fingers, som alla håller foten närmare i kontakt med marken.
Under de senaste åren har jag fått några absoluta tågvrak genom dörrarna till min anläggning. Vissa är svullande axlar, andra är dåliga nedre ryggar, och andra har så många problem att deras problem sprids över på baksidan av den hälsohistoriska form vi använder. Det var först i år som jag började tänka på dem som en trend snarare än bara enskilda fall.
Du vet det som de flesta har gemensamt? De har gjort en eller flera rörelser fel under lång tid och har staplat volym ovanpå dysfunktion. De har inte bara skadat specifika vävnader, de har ignorerat uppenbara underskott någon annanstans som orsakade deras symtom.
Ta till exempel en kille med en historia av ryggsmärtor som har hukat med en rundad rygg i flera år med "ass to grass" -mentaliteten. Baksidan är där hans symtom är, men vad som orsakade det grundläggande problemet med hans knäböjsmönster?
Förutom att bara inte ha rätt ledtrådar (knän utåt, lats täta, bröstet uppåt) kunde hans problem ha varit begränsningar i höftböjarna eller adduktorerna, brist på fotledsrörlighet, dålig höftintern rotation, otillräcklig kärnstabilitet, brist av bröstkorgens rörlighet, en scapular dyskinesis eller dålig axelrotation.
Med andra ord kan ryggen vara där någon gör ont på grund av deras fruktansvärda form, men kombinationen av faktorer som ledde till denna dåliga form kan också sätta dem upp för allt från knäsmärta eller sportbråck till axel- eller nackproblem.
Det är därför jag alltid uppmuntrar nybörjare att träffa en kvalificerad tränare tidigt i sin träningskarriär. En inledande bedömning och lite teknikcoaching går långt. Det är en anledning till att vi skapade Assess and Correct, för att ge lyftare möjlighet att identifiera och ta itu med några av deras egna bristfälliga rörelsemönster.
Tänk på det så här: om du betalar någon $ 200 för att berätta vad som händer med din kropp och lära dig rätt teknik på övningar som är rätt för du, det är säkert att säga att du kommer att förhindra minst en skada under din träningskarriär. Även om du har en bra försäkring kommer din sambetalning för sjukgymnastik att vara $ 10-15 per besök.
Om en typisk kurs i sjukgymnastik är 10-15 besök, spenderar du lika mycket som vad du skulle ha spenderat i första hand. Men i det tidigare alternativet har du ingen smärta och du saknar ingen träningstid. Bara lite tankeväckande.
Om du behöver ytterligare bevis, titta på olympiska lyftare och kraftlyftare i världsklass. Med undantag för marklyft ser deras maxförsök exakt ut som deras uppvärmningar. Om du är 19 år och hukar 185 för tunga singlar med grymma former, är du ute efter en värld av sårad förr än senare.
Samla aldrig volym- och styrkeförbättringar utöver grundläggande felaktig teknik. Det kommer tillbaka för att bita dig i rumpan. Lär dig det redan från början.
Testa.
I november deltog jag i ett seminarium med Dr. Pavel Kolar, en framstående rehabiliteringsspecialist i Tjeckien.
Kolar presenterade ett mycket intressant perspektiv på dynamisk neuromuskulär stabilisering (DNS) baserat på utvecklings kinesiologi. (Oroa dig inte, trots namnet är det coola grejer.) Den grundläggande förutsättningen är att nervsystemet och muskelsystemet som det styr är omogna vid födseln och måste gå igenom en mycket specifik anpassningsprocess för att uppnå anatomisk mognad. Det finns specifika neurala vägar som fastställs när spädbarn lär sig att rulla över, gå upp till fyra, krypa, stå upp och gå.
Saker kan gå fel på grund av onormal tidig utveckling, onormala träningsprotokoll eller trauma, men vi kan se tillbaka på denna "ideala sekvensering" av inlärda neurala vägar för att försöka återoptimera funktionen. Det kastar i princip idén om EMG direkt ut genom fönstret och fokuserar på sekvensering av mönster (även inklusive specifik andning och tungpositionering!) för att få saker tillbaka på rätt spår.
Jag satt bredvid Mike Boyle under hela seminariet, och vi fick prata om hur vi direkt kunde tillämpa dessa komplexa saker med våra idrottare för att förhindra att människor någonsin skadades i första hand. Vi planerade båda att få våra idrottare tillbaka till några av "rötterna" för utvecklingen: integrera rullande och flytta från markbaserade till upprätta rörelser.
Först, om du inte har börjat använda turkiska Get-ups, börja definitivt arbeta med dem.
För det andra, prova lite start-och-sprint-start. Vi startar idrottare som vetter bort från sina mål, rullar över med mer än 90 grader av höftböjning på överbenet och accelererar sedan ut.
För det tredje, försumma inte enbensrörelser som lungor och split-squats. Genom att bara röra lätt på det bakre benet på ett utfall eller delat knäböj mot golvet gör du faktiskt en övergång från mark till upprätt.
För bara några veckor sedan kom en 6-3, 230 pund kanna in med ett program från sin styrketränare, en kille som har varit i fältet länge. Här är hur hans lyftplan för måndag, onsdag och fredag såg ut:
Power clean, bänkpress, militärpress, squat, sit-ups.
Ja, det är verkligen det.
På papper är det här barnet en absolut tapp; han är lång, stor och ganska stark på alla dessa hissar. (Det borde han vara eftersom han gör var och en av dem 10 000 gånger per år.) Det enda problemet är att de inte gjorde skit för hans prestationer. Han kastar hela 82 mil per timme, vilket inte är svårare än han kastade på gymnasiet.
Här är ett barn som haft en historia av axelvärk och de värsta kollektiva flexibilitetsbedömningar jag någonsin har sett på en kanna. Ändå inkluderade hans "styrka och konditionering" -program noll fokus på flexibilitet, enkelbensarbete, horisontell eller vertikal dragning, dedikerat rotator manschettarbete eller rörelseutbildning. Jag har sett det i andra änden av spektrumet också, där killar får något i linje med ”benförlängningar, benkrullar, hantelkrullar, hantelflugor, lat pulldowns.”
Missförstå mig inte nu. Jag är inte ute efter college styrka och kondition coacher. Jag har varit involverad i kollegial styrka och konditionering själv, och jag har över hundra vänner som arbetar i den sektorn nu. Jag använder bara detta som ett exempel. (Det händer också i den privata sektorn.)
På papper, denna styrka tränare har mer erfarenhet än jag, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler, eller ett antal andra bidragsgivare till denna webbplats. Erfarenheten innebär att någon har gjort något under lång tid, även om det ”något” inte har förändrats.
Jag fick skit mycket tidigt i min karriär eftersom jag publicerade artiklar utan massor av erfarenhet. Som ett exempel publicerades min första artikel här på T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, när jag var 22, ungefär en månad in i mitt första år på forskarskolan.
Vid den tiden hade jag haft massor av axelvärk på och av i nästan fem år och var faktiskt planerad till operation tre månader efter det att artikeln publicerades. Min forskning om mitt eget problem ägde rum eftersom min axel gjorde ont i helvete till den punkten att det höll mig uppe varje kväll och avslutade min tenniskarriär.
Jag läste allt jag kunde, använde den nya kunskapen för att repa mig själv när vissa fysioterapeuter inte kunde, och fick sedan mina problem i kvadrat till den punkt att jag avbröt min operation och bänkade över 400 pund i tävling.
jag tjänade perspektiv, och jag har fått tillräckligt med feedback via e-post för att veta att den artikeln hjälpte tusentals människor. Nu, 82 artiklar senare, skulle jag vilja tro att TC är glad att han tog chansen på en kille med "perspektiv" snarare än att bara gå av "erfarenhet.”
Perspektiv, som definieras av ordlistan.com, är "förmågan att se alla relevanta data i ett meningsfullt förhållande" (1). Om du bara har 20 år på dig att tända lamporna till viktrummet och sedan skriva ut samma program om och om igen, har du erfarenhet, inte perspektiv.
Det är det som gör killar som Mike Boyle, Dan John och Dave Tate så speciella. De har mer erfarenhet än vi alla, men söker alltid ett sätt att få ett bättre perspektiv.
Och ja, jag är säker på att många fortfarande kommer att skitka på mig för att jag skrev det här vid 28 års ålder. Jaja.
Min förlovade måste vanligtvis stå upp ganska tidigt. Jag, å andra sidan, är egenföretagare och sätter mitt eget schema, så jag ser aldrig idrottare före 10 a.m. Vi går och lägger oss vid samma tid (cirka kl. 10.30.m.), men jag är fortfarande uppe klockan 6:15 a.m. senast. Jag sover mindre än de någonsin eftertraktade åtta timmarna per natt, men jag är fortfarande lika produktiv som någonsin. Vad ger?
Jag får fler timmars sömn innan vid midnatt och jag vaknar utan larm. Slutresultatet är att jag får massor av saker gjort tidigt på dagen (jag skriver faktiskt klockan 6:11 a.m.). Om jag sover 12 a.m. till 8 a.m., Jag märker en enorm nedgång i prestanda, även om det är mer sömn.
Efter att ha läst igenom detta lite mer, kommer du faktiskt att se att de flesta sömnspecialister inte säger att det bara är en bra idé att ändra ditt sömnschema för att bli mer före midnatt tungt. Snarare är de stora för att se till att du går och lägger dig vid samma tid varje natt och morgon enligt din kropps egen "interna klocka.”
Som sagt, de flesta killars sömnscheman dikteras av arbete och familj, så tanken på att lägga sig tidigare för att vakna på egen hand har en nästan universell merit.
I en av mina favoritböcker från 2009, Klinisk tillämpning av neuromuskulära tekniker: Volym 1, noterar författarna att de med medfödd hypermobilitet är betydligt mer benägna att också ha "en ökad tendens till ångest och panikattacker" (2).
Jag hanterar massor av baseballkannor, av vilka många har sett framgång delvis eftersom deras medfödda slapphet gör att de kan göra några galna saker med axlarna, nedre delen av ryggen och höfterna för att skapa bedrägeri, generera hastighet och komma längre ner i kullen.
Anekdotiskt är detta något som definitivt har varit fallet i min erfarenhet av kannor. Killarna med de lösaste axlarna tenderar att bli upparbetade väldigt enkelt och stora i minutia.
Denna korrelation betyder förmodligen inte mycket för T NATION-publiken, men försök att komma ihåg det om du råkar gå på första dejten med en tjej som nämner att hon är hypermobile. Även om det kan tyckas coolt att hon kan binda sig in i den mänskliga kringlan, finns det en god chans att hon är ett fullständigt whack-jobb. (Vilket för övrigt betyder att hon förmodligen är bra i sängen.) Varje ros har sina taggar.
Jag skrev en artikel som heter Construction by Adduction för några år sedan här på T NATION, och massor av dessa principer gäller fortfarande idag. Framför allt måste människor vara starkare och mer regelbundna med enbensrörelser eftersom de kräver lika bidrag från adduktor- och bortföringsmuskelgrupperna.
Den artikeln talade emellertid bara om styrka aspekten hos de ofta förbises adduktorerna. Du behöver också både tillräcklig vävnadslängd och kvalitet. Annars riskerar du inte bara ljumskstammar utan också höftlabrala tårar, sportbrok och smärta i knä och nedre rygg. Jag inkluderade en bild av hur en skitadduktor ser ut efter en aggressiv Graston®-behandling.
Det räcker att säga att blåmärken så småningom blir obefintliga när vävnaden blir mindre "kornig", men det kan vara lite obekvämt under tiden. Ett billigare och bekvämare (men inte alls lika effektivt alternativ) skulle vara skumrullning; vi föredrar att göra det upp på ett stretchbord. Ser ut som en apa som stöter på en fotboll!
När du väl har attackerat vävnadskvaliteten är den på vävnadslängden. Jag gillar att inkludera knäböjande adduktormobiliseringar i uppdelad hållning i uppvärmningen; denna övning får idrottare att gå in i bortförande i både höftböjning och förlängning, vilket är viktigt eftersom vissa adduktorer är höftböjare och andra är höftförlängare. Var noga med att hålla en neutral ryggrad under hela rörelsen.
Det kan också hållas i vardera änden av rörelseomfånget som en statisk sträckning.
Ignorera det inte, särskilt om du är någon som tidigare har spelat fotboll eller hockey. Lita på mig här.
Tidigare var jag en enmansshow. Det är bara bra i titeln, eftersom jag också var en super stressad förlorare som inte hade något liv.
2009 insåg jag hur jävla bra min personal var och blev mycket bättre på att delegera och lita på dem. Till exempel gör jag inte längre några fakturerings-, schemaläggnings- eller näringsämnen; vi har killar som gör det bättre än jag. Att släppa de tre uppgifterna öppnade mer tid för att utnyttja mina styrkor: träna idrottare, göra utvärderingar, programmera och interagera med agenter, lag, läkare, rehabiliteringsspecialister och andra yrkesverksamma som vi har att göra med.
Det som verkligen gjorde mig uppmärksam var att det gav mig mer tid att läsa mycket mer. Jag kanske fortfarande har arbetat samma antal timmar, men eftersom jag tyckte mycket mer om det jag gjorde var uppgifterna lättare att utföra.
Jag har också en revisor, ekonomichef, advokat och litterär agent. De sparar tid, hjälper mig att fokusera på mina specialiteter och ger mig en specialiseringsnivå som jag aldrig kunde drömma om att få på egen hand.
Jag är ingen livscoacher, men jag måste anta att nästan alla kan hitta lite mer lycka i outsourcing när det är möjligt.
Jag nämnde detta i intervjun Nate Green gjorde med mig, men det motiverar upprepning. Detta är mitt favorittillägg som har släppts på länge.
Jag läste nyligen att Mark Twain skrev tre versioner - ingen av dem var färdigställda - av Den mystiska främlingen, som så småningom publicerades efter hans död. Jag hörde också att han ofta skulle skriva mycket om något ämne och sedan riva upp det om han inte var nöjd med det.
Jag har 39 oavslutade artiklar som jag tänkt för T NATION och de går tillbaka till 2005. Vissa av dem kan vara ganska bra med en del polering, och andra är fullständigt skit som jag inte har fått ta bort. Det är bra att veta att jag inte är den enda som har ADD eller har svårt med sig själv.
Låt oss säga att du har slagit huvudet mot väggen i flera dagar och att du har huvudvärk. Popar du bara Advil eller slutar du slå ditt huvud mot väggen?
Jag hoppas att du väljer det senare. Med andra ord, jag hoppas att du väljer orsaken snarare än att bara behandla symtomen. Tillämpa det nu på de av er som har kronisk "täthet" i nacken och pecs. Varför skulle dessa muskler bli så ballade upp?
Om du var tvungen att fråga mig vad några av de vanligaste mjukvävnadsbegränsningsställena i överkroppen är, skulle jag omedelbart skramla av pec minor och major, scalenes, sternocleidomastoid och levator scapulae. Vad har alla dessa gemensamt?
De är alla andningsmuskler.
Mer specifikt är de alla muskler som arbetar övertid när membranet inte gör sitt jobb. Om du inte ”mager andas” kommer du att ”andas i bröstet” och det är där denna täthet kan komma. Du förlorar den posturala rollen hos membranet som håller revbenet nere. Det är som att strama åt strängarna uppåt och lossa de nedanför.
Så frågan är, tappar du massor av pengar på massage av dessa övre extremiteter (ta Advil), eller fixar du dina andningsmönster (sluta slå ditt huvud mot väggen)?
Det första steget är att ärligt bedöma dina andningsmönster, och du kan se det från att bara titta bakifrån när någon tar djupa andetag. Stiger axlarna eller finns det en bra, symmetrisk expansion längre ner?
Här är en grundläggande övning som jag plockade upp från Neil Rampe, en lysande kille med Arizona Diamondbacks:
Placera dig själv på golvet på ryggen och lägg fötterna uppåt på en låda för att böja knäna och höfterna till 90 grader. Platta ryggen mot golvet och ta en till tre minuters djupa andetag i magen.
Lägg en hand på magen för att se till att det är där du expanderar, och den andra handen på nacken för att se till att du inte känner att nyckelbenen (krageben) lyfter eller musklerna i nacken spänner upp. Börja med att bara tänka på att flytta magen upp till taket, och med tiden, när du blir förtrogen med rörelsen, bör du arbeta för att känna en "symmetrisk" expansion, nästan som om du fyller en ballong i magen och den expanderar i alla riktningar.
Att bara fixa andningsmönster för att göra dem mer diafragmatiska kan göra stor skillnad. Börja med en kortare varaktighet (45-60-talet) och se till att du kommer upp långsamt eftersom du kanske är lite yr.
Det säger sig självt att vanligt arbete med mjukvävnad, oavsett om det är allmänt (massage) eller mer fokus (ART®, Graston®), är obestridligt fördelaktigt för att både behandla och förebygga skador. Som jag lärde mig i ett samtal med fysioterapeuten John Pallof kan fördelarna med dessa behandlingar sträcka sig bortom den smärtsamma delen, men bara om du själv lägger till extra tid.
För optimala resultat är det viktigt att sträcka de vävnader som just har bearbetats. När du väl har "stört" vävnaden och skapat önskat svar är nästa steg att återställa rätt längd. Så, som ett exempel, om någon hade mjukvävnadsarbete på rectus femoris (en muskel som både förlänger knäet och böjer höften), skulle du vilja sträcka in i knäböjning och höftförlängning.
I allmänhet skjuter vi efter flera uppsättningar av 60 sekunders håll under dagen efter mjukvävnadsarbetet.
Tror inte att arbetet är gjort efter en mjukdelsbehandling eller till och med skumrullning. Du måste utbilda dessa vävnader om hur de kan deformeras ordentligt.
Detta var verkligen inte en uttömmande lista över vad jag hämtade 2009, men det bekräftade det jag misstänkte att jag redan visste.
Med detta sagt, vad lärde du dig 2009 och hur planerar du att tillämpa det 2010 och därefter? Låt mig veta i diskussionsforumet!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.