Få lyftare stressar över nyanserna med att utföra den perfekta axelryckningen, vilket kan förklara varför övningen ofta utförs så dåligt av gymfolket. Och det är synd.
Den grundläggande "axelryckningen" riktar sig mot övre trapezius och innebär att man höjer axlarna medan man håller antingen en skivstång eller hantlar. Medan rörelsen är ungefär lika gammal som de kommer, har den senaste korrigeringsövningstrenden resulterat i att axelryckningen märks som farlig och lämnar den på utsidan och tittar in.
Även om det är sant är övre trapezius ofta överutvecklad hos praktikanter, vilket innebär att ytterligare arbete potentiellt kan leda till axel- och nackproblem, det finns mer att dra på axlarna än att bara rikta in sig på de övre fällorna.
Shrugs involverar också scapulaindragning och depression, dvs.e., axelbandets rörelse som drar axlarna bakåt och nedåt. Detta är en stor sak, eftersom axelbladen påverkar axlarnas hälsa och prestanda som liknar hur glutes påverkar knä och nedre rygg. Det handlar om funktion i flera plan.
Varje överkroppsdragning, oavsett om den är vertikal eller horisontell, beror på axelns hälsa och prestanda. Du kan inte maximera axlarnas artilleri utan att skapa en stabil bas, vilket i detta fall är rätt positionering av axelbladen.
Musklerna som är ansvariga för denna åtgärd är främst trapezius och romboider, därför måste du bygga styrka och massa i dessa områden för att utveckla en formidabel presskraft.
Har du till exempel märkt att en eller båda axlarna ryckte upp mot öronen under en bänkpress eller chin-up, så att du missar hissen?
I början är detta ofta bara ett tekniskt fel som lätt kan åtgärdas, men när du blir starkare och belastningarna ökar blir problemet värre. Det kommer till den punkt där du inte längre kan lita på snabbfixet och kräver styrkautveckling i vissa stabiliserande muskler. Låt oss titta närmare på vad som måste göras.
Så axlarna suger och vi ska inte göra det? Inte riktigt. Även om de övre trapeziusmusklerna redan har arbetat mycket under det typiska träningspasset, behöver fällorna fortfarande fokusera indragning och depression för att förhindra ovannämnda obalanser.
Denna övning riktar sig väldigt bra till romboiderna och mellan- / nedre fällorna. Ligga nedåt på en lutningsbänk med bröstet stödt och fötterna ordentligt planterade på marken. Var noga med att skapa en stabil bas med fötterna.
Med ett underhand, axelbreddgrepp, ta tag i stången och lyft den genom att klämma ner axelbladen så hårt som möjligt. Fokusera på att uppnå en hård sammandragning av de nedre fällorna - försök att "bryta stången" genom att vrida armarna externt. Detta gör att axelbladen samlas snyggt.
Detta är detsamma som föregående sats, men med hantlar. Förläng övre ryggen och fokusera på att dra ihop de nedre fällorna genom yttre rotation av händer / armar.
Stå med nacken uppburen på en bänk, dra axlarna bakåt och nedåt. Använd ett handtag för bättre aktivering. Jag gillar den här variationen eftersom du också får lite nackstabilisering.
Eftersom kompensationsmönster vanligtvis kommer från ena sidan är svagare än den andra, finns det också en plats för ensidig ryggträning. Om du vet att du har en svagare sida, lägg bara till en specifik axelvariation på den sidan för att åtgärda problemet.
En stående enarms axelryckning med en kettlebell är mycket effektiv. Håll i en bänk för att stabilisera överkroppen och se till att du står tillräckligt bred för att skapa en stabil bas. Håll ryggen utsträckt och dra axelbladet bakåt och nedåt. Använd en lutning eller platt bänk för att rikta in dig på olika områden och för att lära dig att stabilisera skårorna i olika vinklar.
De flesta utför chin-ups utan någon medveten ansträngning för att först komma i en stabil axelposition, vilket kan minska träningens effektivitet. Återigen måste du skapa en stabil bas, vilket kräver en medveten muskelkontraktion.
Ta ett överhand eller parallellt grepp på en hakstång. Luta dig därifrån, lyft bröstet med bröstkorgens ryggstöd och dra axelbladen nedåt och tillbaka. Det hjälper också att försöka ”bryta sönder” baren också här. Denna övning fungerar också oerhört bra för att korrigera problem med valv under bänkpressen.
Den inverterade raden är en fantastisk övning, men precis som chin-ups tenderar många att missa en kritisk punkt - en stabil och hälsosam positionering av axlarna. Återdragning av axlarna är avgörande för effektiva rader, men bortse från skulderbladsdepression och säga hej till axel- och nackproblem.
Kom i standardläge för att utföra inverterade rader, men istället för att dra hela vägen, fokusera bara på axelbladenas indragning och nedtryckning samtidigt som du håller bröstet högt och nacken neutral.
Precis som med hakvariationen, tänk på bröstkorgens ryggrad som ett stödpunkt. Denna övning fungerar utmärkt som ett "fyllmedel" mellan uppsättningar bänkpressar eftersom det härmar vad som görs under installationen av bänkpressen.
För denna övning, börja i den vanliga sittande radpositionen medan du ser till att ryggen är välvd och bröstet tryckt uppåt. Härifrån, pressa ihop axelbladen. Genom att fokusera på att trycka bröstet uppåt och utåt trycks axelbladen lättare.
Vi vet att romboiderna och mellersta / nedre fällorna måste utvecklas för optimal hälsa och prestanda. Regelbundna övningar kan räcka för att utveckla dem, men ofta hör du reaktioner från kunder och idrottare som "Jag känner bara att min biceps fungerar" efter att ha utfört övningar som rader, chin-ups osv.
Problemet är ofta antingen tekniska brister eller att musklerna du "känner" att göra arbetet är för starka (relativt sett) och överväger rörelsen, den senare brukar vara ett resultat av den förra.
Ofta leder rader, chin-ups och nedrullningar till ökad biceps ömhet och lite i vägen för lats, romboider och lägre fällor involvering. Lyckligtvis kan axelryckningar hjälpa till att lösa detta.
Om du inte behöver fokusera på fällorna och romboiderna utan bara vill se till att de presterar ordentligt, inkludera bara en ryckande rörelse i din uppvärmningsrutin. Du kan antingen utföra övningen i 3-5 repetitioner av 5-sekunders isometriska håll, eller göra regelbundna uppsättningar med 8-12 repetitioner. Volymen beror på träning, belastning och syfte. För uppvärmning räcker 1-2 uppsättningar. Som fyllmedel, utför dem efter varje uppsättning av en av dina huvudövningar.
Eftersom den svagaste länken i en viss rörelse tenderar att ta större delen av arbetet, kan vi enkelt göra en vanlig träning mer fällor och romboidsintensiva genom att använda metoden före avgas.
Välj en axelövning och utför 8-12 reps och utför sedan omedelbart den normala övre ryggrörelse du väljer. Så, efter en Kelso-axelryckning, utför regelbundna bröststödda rader osv. Detta omfördelar belastningen till förmån för att stimulera romboiderna och fällorna.
Efteravgaser är ett annat alternativ att rikta in sig på områdena. Omedelbart efter att ha utfört rader, chin-ups eller nedrullningar gör du axelversionen av övningen - antingen statisk hållning i 5 sekunder per rep eller raka uppsättningar av 8-12 repetitioner. Tre till fem uppsättningar räcker vanligtvis.
Standard "3 uppsättningar axelryckningar" för att avsluta en rygg- eller axelträning är antingen sorgligt otillräcklig eller direkt kontraproduktiv - inte bra för någon kroppssinnad idrottare.
Det är dags att börja bedöma vad kroppen verkligen behöver kontra vad vi alltid har gjort. I det här fallet betyder det att titta på axlarna i ett helt nytt ljus.
Det kanske inte är så spännande som dina träningspass eller squat-träning, men det hjälper till att utveckla en bunnsolid grund som du kan bygga på. Och det är den typ av tänkande som skiljer de livslånga lyftarna från de flash-in-the-pan krigare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.