I en tidigare träningsguide diskuterade vi den upprätta raden, en som hittar sin väg till många styrkor, kraft och konkurrenskraftiga fitnessrörelser. I den ultimata träningsguiden diskuterade vi många upprätta radvariationer som tränare och idrottare kan använda för att maximalt utveckla muskelgrupper och rörelsemönster som är nödvändiga för rörelser som snatch, clean, high pull och mer.
I den här artikeln kommer vi att diskutera en av dessa variationer i större detalj för att visa varför hantelns upprätta rad kan vara en bra ensidig övning för att utveckla muskelvävnad och rörelsemönster.
Nedanstående muskelgrupper riktas mot den upprätta radrörelsen. Att använda hantlar i den upprätta raden kan bidra till att öka ensidig muskelutveckling och hantera eventuella asymmetrier och rörelseobalanser.
I videon nedan visas hantelns upprätta rad. Observera att genom att manipulera drag- och vinklarnas rörelseområden kan du ändra vilka muskler ovanifrån som används främst.
I avsnittet nedan diskuterar vi fyra (4) fördelar med att utföra den upprättstående raden med hantlar. Observera att några av fördelarna är inneboende för att utföra alla typer av upprätt rad, medan andra är en direkt fördel med att utföra den upprätta raden med hantlar.
När du arbetar med skivstänger, kablar (förutsatt att inte två oberoende handtag) och annan utrustning som inte involverar två lemmar som arbetar oberoende, kan ensidig muskelhypertrofi och styrka inte vara en markerad fördel. Medan icke-ensidiga rörelser möjliggör ökad belastning och minimerar viss komplexitet (vilket är bra för vissa styrkor och rörliga belastningar), kan balansering i ensidiga variationer som hantelns upprätta rad vara ett utmärkt sätt att hantera eventuell muskelutveckling och styrka-asymmetrier som kan annars gå osynlig.
Som diskuterats ovan har icke-ensidiga utrustningar, såsom stänger, maskiner och kablar (förutsatt att du använder en stångfäste) sina fördelar, men kan också maskera alla rörelseasymmetrier och skillnader i rörelseområden för lemmar till lemmar. För vissa idrottare som har rörelseomfång och / eller begränsningar i rörelseförmåga mellan lemmar i den upprätta radrörelsen kan de hitta att hantelupprätta rader kommer att tvinga dem att få större neurologisk kontroll och rörelsemönster i en lem till lem-bas. Detta kan förbättra deras förmåga att sedan överföra bättre rörelse och koordination per lem till en skivstång, maskin eller annan icke-oberoende rörlig utrustning, förbättra den totala muskel- och rörelseutvecklingen och potentiellt minska risken för skador orsakade av överanvändning eller dålig rörelse mönstring.
https: // www.Instagram.com / p / Baj-wAZFXHp
Att öka sin förmåga att främja kraft och skapa större kontroll via neuromuskulära anslutningar och träning är två viktiga aspekter av ökande rörelseomfång (med det tredje att det måste finnas tillräcklig rörlighet / flexibilitet). När någon har konstaterat att rörlighet och flexibilitet är tillräcklig skulle nästa steg vara att lära ut och omprogrammera muskelenheterna och hjärnan för att kunna samordna muskelkontroll och sammandragningar. Detta kan vara nyckeln för idrottare som behöver använda den upprätta radrörelsen (som tyngdlyftning, tävlingssport, sportidrottare, styrksport) så att de maximalt kan rekrytera muskler och producera kraft.
Ensidiga övningar har korrelerats med ökad muskelstimulering och aktivitet, vilket kan bidra till att öka muskelfiberavfyrningar och tillväxthastighet hos vissa idrottare som kan ha svårare att isolera och utveckla under utnyttjade muskelvävnader. Förmågan att rikta lemmar mot lemmar asymmetriska, muskel- och rörelseobalanser, och anpassa rörelsens vinklar och rörelseområden via hantlar kan också leda till en annan stimulans för tillväxt på muskelvävnader.
Ta en titt nedan på några av de mer populära variationerna i hantelövningar för att öka ensidig styrka och kondition!
Utvalda bilder: @b.mcfit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.