Träning två gånger om dagen för större muskelvinster

Vissa människor älskar bara att träna. Så mycket faktiskt att de tränar två gånger om dagen.  

Problemet är att de flesta inte vet vad de gör när de tränar två gånger om dagen. Gör det rätt, så fyrdubblar du dina muskelvinster. Gör det fel så skjuter du dig själv i foten.

SE ÄVEN: Bulk Up Your Bens med GVT

Det finns två mål när du tränar två gånger om dagen:

1. För att främja superkompensation (mer om det senare).
2. Att hantera trötthet så att du kan lyfta tyngre vikter och känna dig ”fräsch.”

Låt oss till exempel använda två personer, Tarkin och Finn.

Tarkins träningsprogram tar honom 100 minuter att slutföra. Han gör en lång träning och förstörs helt i slutet av den. I slutet av träningen är Tarkin så trött att han måste använda lätta vikter bara för att slutföra sina uppsättningar.

Å andra sidan gör Finn exakt samma träning som Tarkin, men han delar upp den i två 50-minuters träningspass på en dag (en gång på morgonen och en gång på kvällen). På kvällsträningen kan Finn använda mycket tyngre vikter än Tarkin gjorde i slutet av träningen eftersom Finn har återhämtat sig från morgonträningen.

Både Finn och Tarkin gjorde exakt samma träningspass, men Finn kunde lyfta mer vikt och slutligen göra större vinster.

^{Foto med tillstånd av Edgar Artiga}

Träningsmetoder två gånger om dagen

Det finns två sätt att genomföra träning två gånger om dagen:

1. Träna samma kroppsdel ​​på morgonen och kvällen
2. Träna två motsatta kroppsdelar

För # 1 betyder det att om du tränade dina ben på morgonen, skulle du träna dem igen på kvällen. För # 2 betyder det att om du tränade benen på morgonen, skulle du träna din överkropp på kvällen.

Medan båda metoderna fungerar bra har jag upptäckt att metod nr 1 fungerar bäst för muskelvinster, men det finns ett knep för att göra det. På morgonträningen måste du träna för styrka. På kvällen måste du jaga pumpen i samma kroppsdel.

Låt oss använda dina ben till exempel. På morgonen skulle du göra följande:

1: Squats - 6-8 uppsättningar med 3-5 reps. Vila 2-3 min.
2: Deadlifts - 6-8 uppsättningar med 3-5 reps. Vila 2-3 min.
3: Standing Calf Raises - 3 uppsättningar med 8 reps. Vila 2 min.

Som du kan se ovan fokuserar du på några övningar och arbetar med tunga vikter och låga reps.

På kvällen skulle du jaga pumpen så:

1A: Front Squat - 4 uppsättningar med 10 reps. Vila 10 sek.
1B: Back Squat - 4 uppsättningar med 10 reps. Vila 10 sek.
1C: Walking Lunges - 4 uppsättningar med 20 reps (varje ben). Vila 120 sek.
2A: Deadlift - 4 uppsättningar med 10 reps. Vila 10 sek.
2B: Romanian Deadlift - 4 uppsättningar med 10 reps. Vila 10 sek.
2C: Hamstring Curls - 4 uppsättningar med 20 reps. Vila 120 sek.
3: Sittande kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 20 reps. Vila 120 sek.

Med tanke på exemplet ovan kommer du att träna för styrka på morgonen med 6-8 uppsättningar av 3-5 reps, och på kvällen använder du en 10-10-20 krets för att jaga pumpen.

^{Foto med tillstånd av Edgar Artiga}

Kroppsdelning

När det gäller träning två gånger om dagen är vårt andra mål att främja superkompensation. I grund och botten, vad detta innebär är att driva dig själv för att komma så nära överträning som möjligt, men precis innan du blir övertränad, drar du dig tillbaka och tar en hel vecka ledigt.  

Under den här veckan fokuserar du bara på återhämtning. Detta innebär mycket mat och sömn, med minimal träning. Din kropp kommer att studsa tillbaka och dina muskler kommer att växa som galna medan du inte gör någonting alls. Detta kallas superkompensation, och jag har sett människor få 5 till 8 pund. av mager massa under denna "off-week.”

Eftersom målet är att nå superkompensation måste du träna varje kroppsdel ​​mycket ofta. Jag rekommenderar följande split:

Måndag - Bröst och armar
Tisdag - Ben
Onsdag - Rygg och axlar
Torsdag - Bröst och vapen
Fredag ​​- Ben
Lördag - Rygg och axlar
Söndag - Av

Att döma av schemat ovan betyder detta att du tränar varje kroppsdel ​​4x per vecka (två gånger tungt och två gånger pumpar).

Slutord

Fortsätt träna så här tills du tappar aptiten och din träningsvilja.  Du måste trycka dig hårdare än någonsin tidigare.  När du inte känner för att äta längre, fruktar du att gå till gymmet och befinner dig i dåligt humör, du är nog nära överträning.  Ta en vecka fri och äta som om du fortfarande tränar och se dina muskler växa som ogräs.