Det är inte så svårt att få ditt push-arbete in medan du inte är i gymmet - push-ups, stolnedfall och squat-sorter har förmodligen varit dina bästa vänner sedan ditt gym stängdes. Men om du blir mer och mer orolig för dina vackra biceps när tiden går, är du inte ensam. Det kan vara svårt att räkna ut hur du arbetar med din biceps utan vikter.
Var dock säker: det är helt möjligt att behålla dina armvinster medan du inte är i gymmet. Även om du inte har någon faktisk lyftutrustning kan dina biceps bli ett jävla träningspass. Allt du behöver är lite kreativitet och en känsla av äventyr.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Första saker först: oavsett om du vill behålla benstyrkan eller armtjockleken, måste du komma ihåg ditt proteinintag. Utan tillgång till ett gym är det lätt att kasta upp händerna och säga ett sorgligt, tillfälligt adjö till din mixer och kanna proteinpulver. Men gör inte din att skiljas är den mildaste formen av farväl tal ännu. Du måste behålla ditt proteinintag om du vill behålla din muskelmassa. Med andra ord, så länge du fortsätter att arbeta, måste du se till att du matar dina muskler.
[Relaterat: Här är den idealiska mängden protein att äta varje dag]
Häftigt, säger du, men hur ska jag arbeta med min biceps utan utrustning?
Det kan innebära att du plundrar ditt skafferi och linneskåpet, men det finns en massa kreativa sätt att få tag på så att du kan komma i din bicepsträning utan några riktiga vikter. Slutför varje drag till misslyckande tre eller fyra gånger för att säkerställa att du får ut det mesta av minimal eller ingen utrustning.
Push-ups är bra för många saker: bröst, triceps, axlar, kärna och lats. Men om du vänd dina händer, dina biceps kan också få mycket av detta klassiska kroppsvikt.
Ställ in på samma sätt som för en vanlig push-up, förutom den här gången, vrid dina händer så att fingertopparna pekar mot väggen bakom dig. Om din vanliga push-up-position tenderar att gå smal kan du behöva bredda händerna lite för att få den position som behövs för att bekvämt sjunka ner i en bicep-push-up. Fortsätt på samma sätt som med vanliga push-ups - börja på knäna eller backa grepp på en robust stol om du behöver.
Det här låter kanske (och ser ut) roligt, men gör det när ingen är i närheten - eller när dina rumskamrater behöver underhållning. Sitt på kanten av en stol och slinga din högra hand under vänster lår. Skift så att din höger armbåge sitter precis innanför din högra innerlår. Få ett ordentligt grepp om låret (avstängd mot handleden och underarmen) och, ja, gör en koncentration curl, men med vikten på ditt ben (och din egen flexibilitet eller brist på detta) som motstånd. Se till att din underkropp värms upp för detta, särskilt om dina höfter och hamstrings tenderar att vara täta.
[Relaterat: Lär dig om dessa fyra armövningar du aldrig har provat förut.]
Detta kommer att se ut som om du inte gör någonting (som med de flesta isometri), men tiden under spänning - och ansträngningen du lägger in - kan vara spelbytare här.
Steg på mitten av en stor handduk eller lakan som är rullad upp. Forma sedan två grepp (som du skulle ha med kablar eller ett motståndsband), ett för varje hand. Vik upp handduken tills den inte går högre eller tills armarna slår 90 grader (gå ut bredare och samla mer material under fötterna för att skära slacken om det händer). Håll den toppositionen så länge och starkt som möjligt. Med full ansträngning bör det visa sig svårare än det ser ut.
Här är en variant av den isometriska handdukskrullen nedan som också använder benen för ökat motstånd från AustraliaWOWs YouTube-kanal:
Har inte en mjölkkanna att fylla? Inga problem. En laddad ryggsäck eller en bokstavlig säck potatis kommer att göra bra för den här. Oavsett vilket vapen du väljer, krulla det med en hand och pressa din bicep högst upp. Sänk långsamt, med koncentration, handen för den excentriska delen av locket och räkna sju sekunder innan du slår botten.
Upprepa tills du inte kan hålla dina negativa längre och se till att jämna ut det på andra sidan.
Dra en handduk genom det översta handtaget på en laddad ryggsäck. Håll ena sidan av handduken i varje hand och rulla upp ryggsäcken.
Precis som ovan, samla dina biceps på toppen och utför excentriska negativ på vägen ner. Skillnaden här är att du använder båda armarna samtidigt, men viktigare, att din ryggsäck svänger från handduken och därmed utmanar ditt grepp mer samtidigt som du tvingar armarna att stabilisera en mer instabil belastning.
[Relaterat: BarBend Podcast - Jake Boly pratar om att bygga muskler och styrka hemma.]
Okej, så den här behöver lite gymutrustning. Men om du har en uppdragbar bar för att hänga över din dörröppning, har dina biceps tur - vänd handflatorna så att de vetter mot dig, pressa dina glutes och quads (för att skydda nedre delen av ryggen och förhindra kippning), och dra dig in i en långsam, kontrollerad chin-up. Gå till misslyckande, hoppa upp och fokusera på att flytta ner så långsamt som möjligt (negativ) om du ännu inte kan slutföra en chin-up. Trädgrenar kan också fungera bra här.
Använd TRX-band, två ark säkrade med en knut och en stängd dörr eller ett robust bord, ställ dig upp för att utföra en inverterad rad. Ju närmare fötterna är ankaret och ju mer horisontell din kropp är, desto mer utmanande blir raden. För att lägga mer tonvikt på dina biceps, utför dessa inverterade rader med handflatorna uppåt istället för att vända mot varandra (AKA, hakgrepp).
Gå till misslyckande, och dina biceps kommer att känna det på morgonen.
Ta tag i dina boxhandskar (eller inte, eftersom du inte behöver dem) och slå dig ner i en session med uppskärningar och krokar. Dra alltid kraften från dina höfter, se till att dina fötter roterar med varje slag för att öppna dina höfter och se till att du inte drar åt knäna och korsryggen. Andas ut på varje slag och fokusera på uppskärningar och krokar för maximalt bicep-engagemang.
[Relaterat: Här är 7 lektioner som boxningskurs kan lära kraftlyftare.]
Sträck en dörrkarm mellan fötterna och få din kropp så nära dörrkarmen som möjligt. Ta sedan tag i dörrkarmen på ett säkert sätt (inte på själva låset, spännet eller dörrhandtaget som sannolikt kommer att vara mer ostadigt - testa alltid ditt grepp och materialet) med fingrarna på en hand. Precis som med en negativ rad, sänk ner kroppen långsamt från dörrkarmen. Dra sedan dig tillbaka till startpositionen med fokus på din bicep.
Se till att ha dina höfter fyrkantiga. Detta kommer att utmana dina biceps ännu mer eftersom bara en arm gör jobbet med att dra och stabiliserar kroppen.
Håll inte en begravning för att dina biceps ska vara runda - bara för att du inte kan komma till gymmet betyder inte att du måste offra din favoritmuskulatur. Du kan få lite allvarligt gedigen arbete så länge du kommer att misslyckas och hålla din form lika skarp som på dina bästa gymdagar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.