Vi vill alla må bra, hålla oss friska, bygga muskler och hålla oss magra. De flesta av oss vill också hålla midsektionen i schack. Människor som vill minska kroppsfett och komma i form tittar ofta på magen för att se om de gör framsteg. Det är bara naturligt - de eftertraktade buken är kroppens mittpunkt. Så att arbeta med den sexpacken blir högt prioriterad.
Jag vill klargöra att det att göra oändliga mängder absövningar praktiskt taget inte påverkar dina framsteg för att trimma din midja. Spotreducering har visat sig vara en myt för länge sedan, så bara för att du jobbar en kroppsdel hårt i gymmet med oändliga reps betyder inte att fett kommer att falla av och förbättra utseendet på den kroppsdelen. Det kommer helt enkelt inte att hända. Men ditt totala näringsintag kommer att avgöra hur mager du kommer att bli och hur din kropp kommer att se ut.
Med detta sagt är korrekt träning en kritisk komponent för att förbättra den allmänna hälsan, prestandan och estetiken. För att ha en stark kärna och bygga lite muskler måste du arbeta rectus abdominus (tänk: 6-pack muskler) regelbundet. Precis som alla muskelgrupper, när du tar bort fettet vill du att musklerna ska dyka upp. Genom att använda vikt under magövningar ökar du musklerna och förbättrar dess utseende. För att inte tala om att få ett starkare bukområde hjälper dig under dina hissar och andra atletiska evenemang.
Prova dessa 5 viktade bukövningar för att skulptera en midsektion som är värd att visa upp och är tillräckligt stark för att hantera de tunga vikterna.
1 av 5
Marius Bugge / M + F Magazine
Av alla lanseringsvarianter är den här min favorit. Det beskattar dina mage ganska mycket och kräver att din kärna är ganska stark utan att engagera dig i nedre delen av ryggen. Jag föredrar att hålla fötterna uppe så att jag inte fuskar genom att dra i benen. Jag skulle börja med bara den tomma skivstången och sedan lägga till viktplattor när du kan utföra 10 reps med fast form.
2 av 5
James Michelfelder / M + F Magazine
Detta är en fantastisk gymnastikrörelse som är en avancerad version av traditionella hängande benhöjningar. Den använder lats, kärna, höftböjare, biceps och mindre muskler i ryggen. Denna övning kräver att kroppen böjer sig från en global förlängning (hängande ihålig kroppsposition) till en global böjning (gädda-position). Jag rekommenderar inte den här övningen för alla. Du måste först bemästra den hängande raka benhöjningen. När du väl är stark rekommenderar jag att du gör låga reps utan NO kip-åtgärder. Börja med att ta tag i en liten hantel med fötterna och utför 3 uppsättningar med 8 reps och lägg sedan på vikt när du går vidare.
3 av 5
Per Bernal
Sidoplanken är utmärkt för att koppla ihop de sidokärnstabilisatorer som snedställningarna. Ditch-sidan böjer sig för att skulptera dina magmuskler och istället utföra sidoplanken. De laterala kärnstabilitetsmusklerna är faktiskt anti-lateral flexion och är inte gjorda för att böja sida vid sida. Det gör det också möjligt för oss att arbeta motsatt sida för att minska muskelobalanser.
Medan det bara är bra att hålla en planka, kommer det att öka fördelarna med att lägga till dynamiska rörelser. Försök lägga till en kabel med lite tung vikt för att öka den antirotära spänningen och öka svårigheterna. Ställ bara upp i sidoläge några meter från en kabelapparat eller en plats där du kan fästa ett band. Håll en neutral ryggrad (en perfekt sidoplankposition) och utför sedan en rodd / dragrörelse. Börja med några uppsättningar av 8-12 reps och öka spänningen vid behov.
4 av 5
Laura Barisonzi
Denna övning är en total buken byggare, men den sneda gruppen är säker på att ta ett slag också. Om du inte har en landmineapparat med handtag kan du helt enkelt placera en skivstång i ett hörn av rummet. Nyckeln på denna övning är att INTE flytta höfterna när du ritar en halvmåneform med stapeln. Håll fast hela kroppen och rör inte något förutom dina armar när du utför rörelsen. För att aktivera ännu fler bukmuskelfibrer, stag din mage och andas ut i slutet av varje rep.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Jag föredrar situps med raka ben framför den traditionella böjda knäversionen eftersom du har mindre stress på ryggen och du kan isolera bukområdet och koppla ur höftböjarna lite. Se till att inte gunga eller hoppa upp snabbt och använd dina buken för att få dig upp.
Börja med att ligga på golvet platt med en viktplatta ovanför bröstet med armarna raka. När du sätter dig, höjer du plattan ovanför huvudet och sänker sedan långsamt ner till marken.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.