Så länge du tränar övre fällor för det Dwayne Johnson-esque, utskjutna utseendet, är det en bra idé att träffa de andra två delarna av trapeziusmusklerna samt de mellersta och nedre fällorna. Inte så bekant med dem? De är en del av ryggmuskulaturen och är involverade i de flesta pullup-, pulldown- och roddrörelser, men nollställning av dem via isoleringsövningar främjar balanserad utveckling som förbättrar hållning och minskar skaderisk.
Tänk på det här träningspasset, designat av Jim Ryno, en personlig tränare och ägare av det lyxiga hemmagymdesignföretaget Iron House i Alpine, NJ (iron-house.co), som din one-stop shop för träningsfällor. De två första övningarna i de rutinmässiga brett greppupprätta raderna och alternerande hantelryckningar träffar de välbekanta övre fällorna, medan kabelns ansiktsdrag drar i mitten och nedre fällorna och Smith-maskinens lutande axlar riktar sig mot de lägre.
Sammantaget är rutinen bara fyra övningar men täcker allt du behöver för total fällförstoring.
En imponerande överkropp är inte komplett utan utvecklade övre trapezius muskler.
Läs artikeln1 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Håll en hantel i varje hand och rycka upp en sida i taget rakt upp. Att arbeta fällorna ensidigt lägger mer på musklerna och aktiverar fler fibrer.
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
"Gå två gånger bredare än ditt vanliga grepp och dra inte högre än brösthöjden", säger Ryno.
3 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
"Din överkropp ska böjas i en vinkel på 30-45 grader", säger Ryno. ”Balansen är tuff vid detta drag, men Smith-maskinens linjära rörelse gör det mycket lättare att utföra. Målet är att rikta in sig på de nedre fällorna.”
4 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Var försiktig så att du inte lutar dig bakåt när du drar i handtaget. Låt inte din nedre del göra det arbete dina fällor ska.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Gör denna rutin en till två gånger i veckan med antingen rygg eller axlar, eller gör det på egen hand.
| Övning | Reps | Uppsättningar |
|---|---|---|
| Växlande hantelryckning | 8-12 | 3 |
| Barbell Wide-Grip Upprätt Rad | 8-12 | 3 |
| Smith Machine Leaning Shrug Shrug | 8-10 | 3 |
| Kabel ansiktsdrag | 8-12 | 3 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.