Topp 10 TRX Body-Sculpting Moves

Trött på samma gamla gymrutin? Kanske är det dags att introducera lite variation med en utmanande ny utrustning: TRX.

Du har antagligen gått in i gymmet tidigare och märkt de ljusgula remmarna som hänger från taket eller den stillastående maskinen. Oavsett om du inte har någon aning om vad de är för eller har pratat med dem lite, är det dags att använda dem bra!

U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, utvecklade ursprungligen TRX Suspension Training System. Medan han utplacerades behövde Hetrick ett sätt att hålla sig i form, så han byggde den första TRX med ett jujitsu-bälte och fallskärmsband. Detta utvecklades senare till det TRX-system som vi känner idag, finns i gym i över 60 länder och används av elitproffsidrottare som NFL quarterback Drew Brees.

Men vad gör TRX-systemet så bra?

Suspensionsträning, som man kan dra slutsatsen, innebär att vissa kroppsdelar hängs upp över marken och förlitar sig på din kroppsvikt och tyngdkraft för ökat motstånd.

Rörelser kan modifieras för att göra TRX lämplig för alla nivåer, från den kompletta gymnykomlingen till den professionella idrottaren. Eftersom du kommer att lita på balans för många av dessa rörelser, måste du stabilisera din kärna och engagera flera muskelgrupper, vilket gör den perfekt för träning i hela kroppen.

Ändå är kanske den största fördelen dess bärbarhet.

TRX kan användas praktiskt taget var som helst. Den är lätt, vilket gör den till den perfekta utrustningen för de som reser ofta eller för alla som vill ha en utmanande träning hemma. Allt du behöver är en robust plats att fästa remmarna (tänk på en dörrkarm, viktmaskin, balkong osv.) och du är redo!

Inverterad rad

Arbetar: Tillbaka, Biceps

Vänd mot handtagen (handflatorna vetter inåt) och gå fötterna framåt tills kroppen är parallell med golvet och armarna sträcker sig rakt framför dig (gå fötterna uppåt för att underlätta rörelsen). Böj vid armbågarna och dra upp bröstet upp till handtagen. Håll armbågarna nära kroppen och ryggen platt. Sänk dig långsamt tillbaka till startposition och upprepa för önskade reps.

Upphängt lung

Arbetar: Quads, Glutes, Abs

Vänd bort från handtagen och placera höger fot i båda remmarna. Förankra vänster fot ordentligt framför din kropp som om du utför ett traditionellt utfall. Se till att allt (axlar, höfter, knän är riktade framåt). Sänk ner i ett utfall och sträck höger fot bakom dig. Ditt vänstra knä ska inte sträcka sig förbi tån (om det gör det, gå benet framåt lite).  Skjut dig tillbaka upp till startpositionen och upprepa för önskat antal reps innan du byter till det andra benet.

Brösttryck

Arbetar: Bröst, armar

Vänd bort från ankarpunkten och ta tag i handtagen med ett överhandgrepp och axelbredd. Förläng armarna rakt ut framför axeln. Luta kroppen framåt så att du är diagonal mot golvet (gå fötterna framåt för att göra detta mindre utmanande) och böj armbågarna, sänk bröstet mot golvet. Håll armbågarna uppåt och tryck dig tillbaka upp till startpositionen. Upprepa för önskade reps.

Stående nedfall

Arbetar: Bröst, axlar, abs

Gå in i samma startposition som för bröstpressen. När du sänker bröstet mot golvet, lyft armarna rakt upp ovanför dig tills dina armar är i linje med öronen. Håll armarna och ryggen raka, återgå till startpositionen och upprepa för önskade reps.

Knee Tucks

Arbetar: Magmuskler

Vänd bort från handtagen och placera fötterna i var och en av remmarna, uppåt på foten nedåt. Med fötterna hängda över golvet lyfter du dig upp på armbågarna i en plankposition (axlarna bör staplas över armbågarna). Krulla knäna i bröstet och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa för önskade reps.

Hamstring lockar

Arbetar: Hamstrings, Glutes, Abs

Lägg platt på ryggen mot handtagen. Placera klackarna i var och en av remmarna och dra höfterna från golvet medan du håller kärnan tätt. Med armarna vid sidorna, dra dina hälar mot glutesna och se till att hålla höfterna från marken. Återgå till startposition och upprepa för önskade reps.

Glute Bridge

Arbetar: Glutes, Hamstrings, Back

Gå in i samma position som för hamstringkrullarna. Lyft kroppen från golvet tills du är diagonal mot golvet. Dra klackarna mot glutorna, skjut höfterna upp mot taket tills du är helt utsträckt. Se till att klämma ihop dem i toppen för att få hela rörelseomfånget! Återgå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa för önskade reps. 

Biceps Curl

Arbetar: Biceps, Abs

Vänd mot remmarna och ta tag i båda handtagen med ett handtag. Förläng dina armar framför dig på axelnivå, gå ut med fötterna tills din kropp är diagonal mot golvet. Dra bröstet upp till handtagen, böj dig vid armbågarna och föra händerna mot dina tempel (dina armbågar ska vara stilla under rörelsen). Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa för önskade reps.

Bergsbestigare

Arbetar: Abs, Triceps, Back, Quads, Hamstrings

Ligga platt på magen vänd bort från remmarna och placera fötterna i varje handtag. Med fötterna hängda över golvet, lyft dig upp på armbågarna i en plankposition (axlarna bör staplas över armbågarna). Dra ditt högra knä i bröstet medan du håller ryggen från att rotera i sidled. Återställ ditt högra ben till startposition och upprepa med ditt vänstra ben. Upprepa denna sekvens för önskade reps. 

Single-Leg Squat

Arbetar: Quads, Hamstrings, Glutes, Abs

Börja med att vända mot ankarpunkten och håll handtagen framför kroppen på bröstnivån (det bör vara en liten böjning i armbågen). Håll en fot från golvet framför kroppen och sänk dig ner i en knäböjsläge, armarna sträcker sig framåt i ögonhöjd. Det lyfta benet kommer att vara parallellt med golvet (men inte vidröra) längst ner i rörelsen. Tryck genom hälen och lyft tillbaka din kropp till sin startposition. Upprepa för önskade reps innan du byter till det andra benet.