Tips Strict Diets vs. Din ämnesomsättning

Kan du "bryta" din ämnesomsättning?

Vissa säger att en riktigt strikt diet - som du gör för att göra dig redo för en bodybuilding-show - kommer att förstöra ämnesomsättningen. Kommer det?

Det kommer förmodligen inte ... åtminstone inte som de flesta tycks tänka. Det finns definitivt några problem du kan framkalla med extrem bantning och motion, men "vrak" är förmodligen för starkt. Det förutsätter att du bröt något. Metabolismen går inte sönder. Faktum är att den gör exakt vad den är utformad för att göra.

Låt oss få några definitioner ur vägen, för det är där det mesta av förvirringen börjar. Du har antagligen hört talas om de otydliga vaga och icke-medicinska termerna som "binjurströtthet", "svältläge" och "metabolisk skada.”Det här är mer marknadsföringsspråk än medicinsk terminologi. Men det betyder inte att de inte har något nytta.

I medicin finns det ofta dysfunktion före sjukdom. Till exempel, om du har en fastande blodsockernivå över 126 vid två olika tillfällen, kan jag diagnostisera dig med diabetes.

Men om du har ett blodsocker över 100 men under 125, vad kallar jag det? Du har ännu inte diabetes, men du har uppenbarligen viss dysfunktion. Vi kallar detta många olika saker inom medicin: prediabetes, dysglykemi, nedsatt glukostolerans eller något annat.

Samma sak med ämnesomsättningen. När du har svårt att sova, omättlig hunger, instabil humör, oförutsägbar energi, okontrollerbar begär, och du svarar inte längre på samma kaloriunderskott MEN dina blodlaboratorier och vitala är alla normala, vad kallar vi det?

Det är uppenbarligen något som händer, men vi kan inte sätta en diagnos på det, eller hur??

Så vi använder några beskrivande termer som metabolisk kompensation, metabolisk resistens, metabolisk dysfunktion eller metabolisk skada. Eller som du säger vi bara, ”Fan, jag tror att jag förstörde min ämnesomsättning!”

Det gjorde du inte. Vad som hände är ett förutsägbart fenomen och vi vet en del (även om inte alla) vad det handlar om. En del av det är vad forskningen kallar ”adaptiv termogenes.”

Vad som händer under adaptiv termogenes

En tävlingsdiet är välkänd för att framkalla en mycket bred kalorilock. Du sänker kalorierna och spenderar mycket energi genom styrketräning och / eller konditionsträning. På samma sätt om du inte byter bilens olja eller fyller på bensin kommer motorn att gå ut, kroppen svarar inte bra på denna stora energiavvikelse.

Som svar kommer det att öka hunger, minska motivation, sänka energi och (mest snedigt) minska dess metaboliska effekt. Det gör det på många sätt:

• Det minskar vilande energiförbrukning genom nedåtgående reglering av sköldkörteln och andra hormoner.
• Det ökar hunger och begär.
• Det gör att du rör dig mindre resten av dagen. Om du normalt går upp och går runt 100 gånger per dag kommer du att upptäcka att det nu bara händer 25 gånger per dag. Om du rör dig i sömnen kommer det också att sluta. Du kommer också att bränna mindre under träning, något som forskningen kallar "begränsad kaloriförbränning.”

Vad är värre, efter showen, när du inte längre har den externa motivatorn och föredrar att äta som en människa, är du beredd att få upp all den vikten tillbaka plus lite.

Jag har kommit att kalla detta "metabolisk kreditkortseffekt" - du får kortsiktiga resultat, men du betalar branta metaboliska påföljder senare. Den som har sett en förstagångskonkurrent spränga som en heliumballongpostkonkurrens vet det här väl.

Är det en förstörd ämnesomsättning? Jag antar att du kan beskriva det så, men ett annat sätt att titta på det är att din ämnesomsättning gör precis vad den är utformad för att göra. Det känns att det måste återkrävas denna skuld. När allt kommer omkring utvecklades det i en fest och hungersnöd verklighet och det tror att det gör dig en tjänst genom att mildra hungersnöd och maximera festen.

Hur man begränsar metabolisk kompensation

Den goda nyheten är att det finns några sätt att minska metabolisk kompensation. Här är några saker att göra:

• Gör ditt bästa för att behålla så mycket muskler som möjligt. Metabolismhastigheten kommer inte att sakta ner så mycket och vara mer motståndskraft mot fettåtervinning. Detta innebär att viktlyft blir den dominerande delen av din kondition under fettförlust.
• Cardio blir lite viktigare efter viktminskning, när ämnesomsättningen har minskat. Du kanske vill spara din cardio för efter snarare än under tävlingsdieten.
• Ät mer protein, se den första punkten ovan om att upprätthålla muskelmassa. Och förmodligen öka mängden protein som en procent av totala kalorier. Gör detta under, men kanske viktigare, efter fettförlust.
• Cykla kaloriklyftan, ha tider där du har ett starkt underskott och andra gånger där du inte har något underskott alls. Den senaste MATADOR-studien (minimering av adaptiv termogenes och deaktivering av fetma-rebound) visade att denna strategi fick bättre resultat, hade mindre metabolisk anpassning och mycket längre varaktiga resultat.
• Ät inte som en skitstövel när allt slutar. Fokusera på blander mat och mindre variation av dem. Att göra traditionella burger-, pizza- och cheesecake-binges kommer att utlösa hjärnans hedonistiska svar och få dig att vilja ha mer av samma dopaminslag - allt detta när ämnesomsättningen är som mest utsatt när det gäller fettlagring.
• Och slutligen kanske du vill överväga någon typ av adaptogen som rhodiola eller ashwagandha. Jag har inga studier för att säkerhetskopiera detta, men jag har mycket god framgång kliniskt med att använda dessa örter tillsammans med rekommendationerna ovan för att hålla styrnings- och kontrollcentret för ämnesomsättningen (hjärnans hypotalamus) stressresistent och glad.