Tips Lågkolhydratdieter och kortisol

Kortisol: Fiende nummer ett för lågkolhydratdieter

Kortisol frigörs från binjurarna för att mobilisera aminosyror från vävnader (främst muskler) för att öka tillgängligheten av glukos genom glukoneogenes, vilket gör kortisol kataboliskt eller muskelsvinnande.

I samband med träning släpps kortisol under anaerob träning med hög intensitet för att bibehålla normala glukosnivåer. Mängden glykogen som du har lagrat påverkar frisättningen av träningsinducerad kortisol. Ju mer glykogen du har lagrat, desto mindre frigörs kortisol och ju mindre glykogen du har, desto mer frigörs kortisol.

Intuitivt ger det oss anledning att misstänka att långvarig uttömning av glykogen till följd av långvariga lågkolhydratdieter kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer. Lågkolhydratdieter resulterar också i ett ökat kortisolrespons på träning.

Det finns bevis för att korrekt näringstidpunkt definitivt kan minska ökad träningsinducerad kortisolfrisättning. Anekdotiskt observerar vi detta hela tiden med framgångsrika protokoll som manipulerar näringstiming medan de fortfarande anses vara låga kolhydrater.

Centrera kolhydrater runt träningspass

Vid högintensiv, anaerob träning förlitar sig din kropp huvudsakligen på glukos från blodsocker, muskelglykogen, leverglukosproduktion och glukoneogenes för bränsle. Din kropp kommer också att använda glukos för att fylla på muskler och leverglykogen efter träning. Lyckligtvis är din kropp billig och sparsam och kommer att använda den enklaste, mest tillgängliga källan först och spara din muskelvävnad till sist.

För att minska behovet av kortisolproduktion och för att förhindra att din kropp använder aminosyror från dina muskler som bränsle, öka ditt intag av kolhydrater vid träningstid. Att äta kolhydrater före träning (eller använda en specialiserad träningsdrink) ökar blodsockernivån, vilket minskar mängden kortisol som behövs för att möta energibehovet.

Du kan upprätthålla en lågkolhydratdiet (25-30% av dina totala kalorier från kolhydrater) genom att reservera kolhydrater endast för träning (före, under, efter) och äta högprotein- och fetträtter resten av dagen. Inte bara kommer denna tidpunkt för kolhydrater att undertrycka kortisol och dess kataboliska effekter, det kommer också att leda till utsöndring av det anabola hormonet insulin.