Tips Hur man INTE tränar när man bantar

Det är ett vanligt misstag

När man bantar använder vissa människor sitt lyftövning som sitt primära fettförbränningsverktyg. De gör det genom att dramatiskt öka träningsvolymen och densiteten - antingen genom att minska viloperioderna eller använda superset.

Detta populariserades av Charles Poliquin med sin tyska Body Composition-strategi, och har använts av många experter för att få snabb fettförlust hos kunder.

Jag säger inte att det inte fungerar. Genom att göra mer volym behöver du mer energi för att bränna muskelsammandragningarna, vilket innebär en högre kaloriförbrukning. Genom att använda kortare viloperioder håller du adrenalin högre, vilket också hjälper till att bränna mer kalorier, även efter träningen.

Jag använder den här typen av träning med klienter för kroppssammansättning, men INTE i början av en fettförlustplan.

Om du börjar med detta tillvägagångssätt, målar du dig själv i ett hörn. Precis som om du sänker dina kalorier för mycket för tidigt eller använder fettförbrännare direkt. Du är ganska fast med att behöva följa med den strategin under hela planens varaktighet, till och med göra den mer intensiv om du vill fortsätta.

Och medan den höga volymen, högdensitetsmetoden fungerar bra, kommer den med några nackdelar som gör den mindre än idealisk under längre perioder ... som en dramatisk ökning av kortisolnivåerna.

När det gäller träning kan flera variabler öka kortisolproduktionen:

1. Volym: Ju mer volym du gör, desto mer energi behöver du mobilisera och desto mer kortisol släpper du ut.
2. Intensivitet: Det här är hur hårt du trycker på varje uppsättning.
3. Psykologisk stress: Om något skapar en mental stress, som en super tung vikt eller att du i förväg vet att du kommer att drabbas, ökar det kortisol mer.
4. Neurologiska krav: Ju hårdare hjärnan behöver arbeta, desto mer adrenalin släpper du ut för att påskynda hjärnan, desto mer släpper du kortisol för att utlösa den adrenalinökningen.
5. Densitet: Ju kortare resten, desto mer kortisol släpper du ut för att hålla adrenalinet högt.

Ett träningspass med hög volym / hög densitet där du använder stora hissar och går till misslyckande (eller nära det) är bland de högsta kortisolproducerande träningspass du kan göra. Det är bra under en kort tid.

Men om du håller fast vid det för länge kommer du att drabbas av konsekvenserna som sänkta testosteron / östrogennivåer och en desensibilisering av beta-adrenerga receptorer. I det sista fallet kommer det att betyda en dramatisk minskning av motivation och motståndskraft, liksom fysisk och mental prestation.

Den bättre metoden

När du börjar med dina fettförlustansträngningar bör ditt träningsprogram ha en lägre volym och fokusera mer på tunga lyft.

Du bör också sätta träningseffektivitet till ett pris. För mig betyder det att man använder en helkroppsstrategi tre dagar i veckan och använder 3-4 stora sammansatta rörelser per session. Sedan lägger jag till en fjärde träning med hjälp av isoleringsövningar för att träffa musklerna som kanske har försummats av de stora hissarna.

När du går framåt i planen, lägg gradvis till volym. I slutet av lutningsfasen avslutas med ett 3-4 veckors block där lyft används som ett fettförlustverktyg.