Spetsskärningsfas 101

Låt oss säga att du inte är överviktig, men du vill vara smalare inom 8-10% kroppsfett. Beroende på var du befinner dig nu tror du att du kan förlora överflödigt fett på 3-8 veckor. Inom kroppsbyggnad kallas detta en "skärningsfas" men dessa riktlinjer hjälper nästan vem som helst.

Först, vilken utbildning som bäst hjälper dig att uppnå detta mål? Svar: Så hög volym som du kan återhämta dig från. Detta kommer att vara mindre än massa eller "bulking" fasvolym.

Att ha ett kaloriunderskott betyder att din förmåga att återhämta sig från träning inte är lika bra som under en bulk, men du bör sträva efter att göra så mycket som möjligt för att ge den starkaste signalen till kroppen att behålla muskler. Höga träningsvolymer bidrar också till att skapa ett kaloriunderskott. Du kan också inkludera någon form av kardio för att öka kaloriunderskottet.

Nu, vilken näring som bäst stöder detta mål?

• Kaloriunderskott
• Protein tillräckligt för att upprätthålla muskelmassa
• Ökat fettintag jämfört med massfas. Varför? Eftersom risken för hormonella störningar är högre vid ett kaloriunderskott.
• Kolhydrater bör vara tillräckligt höga för att stödja träning med stora volymer. Ställ dem så högt som möjligt medan du fortfarande förlorar fett.

Protein

Protein bevarar mager vävnad vid diet och har störst effekt på mättnad (känslan av att vara full) av alla makron. Det är två bra skäl att konsumera lite mer protein under en diet. Forskning tyder på allt mellan 2 och 3.1 g / kg lika effektivt vid kapning. De flesta människor klarar sig bäst med 2.2 till 2.5g / kg. (För att göra matte själv, 1 kg = 2.2 pund.)

Basera den exakta mängden på dina ätpreferenser. Nyckeln till en framgångsrik diet är din förmåga att följa planen.

Fett

Risken för hormonstörning ökar under långvariga kalorifattiga dietfaser. För att mildra detta, öka ditt fettintag. Det här är inte en ursäkt för att gå full Atkins och börja kasta ner avokadoer insvept i bacon och doppat i smör. Tänk bara på att du måste ha ett kaloriunderskott medan du konsumerar tillräckligt med fett för att inte känna dig som en påse skit hela tiden. Ät 1 g / kg fett per dag.

Kolhydrater

Oavsett vilka kalorier du har kvar kommer du att spendera på kolhydrater. Håll mer än 2 g / kg så länge som möjligt för att möjliggöra produktiv träning.

Hur man spårar framsteg under en skärfas

• Målet är att förlora 0.5 till 1% kroppsvikt per vecka. För en 215 pund kille betyder det att sikta på att förlora ungefär 1 till 2 pund per vecka.
• När framstegen stannar, sänk kalorierna med 250-500 per dag (nedre delen av skalan ju mindre och / eller smalare du är).
• Använd skalan, framstegsbilder och kroppssammansättningsmått som hudavläsningar för att vägleda dina justeringar.