Tips Ett enkelt sätt att slå magefett

Mer protein, tempo korrekt

Forskaren Paul Arciero och hans team är stora fans av ”proteinstimulering.”Det innebär att äta protein 5-6 gånger per dag, sprida utmatningen. Du kanske har hört talas om något liknande som kallas protein pulserande. Men i grund och botten är det vad de flesta kroppsbyggare har gjort i årtionden: att äta 5-6 måltider om dagen, alla innehåller helmatprotein eller proteintillskott.

Dessa forskare gillar också vad de kallar "flerdimensionella träningsregimer" vilket bara betyder lite av allt: vikter, intervall, stretching och lite uthållighetsarbete. Teamet har publicerat flera studier som stöder båda metoderna, men ett par av deras nyare har undersökt proteinintaget och det påverkar resultaten av din träning.

Studierna

Arciero rekryterade 50 personer (30 kvinnor och 20 män) som redan var fysiskt fit. Alla satsades på ett multidimensionellt träningsprogram och alla övade proteinstimulering. Alla konsumerade samma mängd kalorier för 12-veckorsstudien.

Den enda skillnaden var proteinintaget. Halva gruppen konsumerade 2 gram per kilo kroppsvikt per dag. Den andra hälften konsumerade 1 gram per kilo kroppsvikt.

Resultaten

Efter 12 veckor var båda grupperna smalare, starkare och hade byggt muskler. Men gruppen som fick mer protein hade tappat mer buk- och visceralt fett, byggt mer muskler och kunde till och med bänkpress och benpress mer. De fick till och med bättre resultat från sin flexibilitetsträning.

Det är vad forskare kallar ”förbättrade träningsinducerade anpassningar.”Meatheads kallar det bara” fler vinster, bro!”

Hem-poäng

• Även om kalorierna hålls desamma får du bättre resultat från din träning när du äter mer protein.
• I dessa studier, trots att den “höga” proteingruppen konsumerade mindre än ett gram protein per kilo kroppsvikt, uteslutte forskare inte tanken att mer skulle ha lett till ännu bättre resultat. I ett nötskal är det gamla "äta ett gram per kilo kroppsvikt" ett ganska bra ställe att börja (så länge du inte är sjukligt överviktig förstås.)
• Om du äter 5-6 måltider per dag verkar skrämmande och obekvämt, använd bara ett kvalitetsproteinpulver mellan fasta måltider. Samma grupp forskare drog slutsatsen i en annan omfattande studie att proteintillskott och proteinkällor för hela livsmedel var lika effektiva.

  Referenser

  1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Dagligt intag av vassleprotein och träningsträning minskar visceral fettvävnadsmassa och förbättrar insulinresistens: PRIZE-studien. Journal of Applied Physiology, 2014
  2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero et al. Multimodal träningsträning och proteinstimulering förbättrar fysiska prestationsanpassningar oberoende av tillväxthormon och BDNF men kan vara beroende av IGF-1 hos träningsutbildade män. Tillväxthormon & IGF-forskning, 2016
  3. Näringsämnen. Paul J. Arciero, et al. Proteinstimulering från mat eller tillskott förbättrar fysisk prestation hos överviktiga män och kvinnor: PRIS 2-studien, maj 2016