Tips 6 sätt att bygga muskler medan du bantar

Vem som helst kan gå ner i vikt. Du behöver bara äta mindre och bränna massor av kalorier. Men att gå ner i vikt när man bygger muskler är svårt. Åtminstone vill du att din bantningsfas ska bevara alla dina hårt förvärvade muskler. Här är mina bästa tips om hur man håller eller till och med bygger muskler när man bantar.

1 - Vila längre, inte kortare

Medan det vanliga rådet för fettförluststräning är att halva dina viloperioder ger det dig en större risk för muskelförlust. Det är sant att tekniken kan fungera när du är över 20% kroppsfett och helt i form, men inte när du är mager.

Istället ska du öka viloperioderna så att du kan fortsätta använda tunga vikter. Till exempel kanske du vill vänta så länge som två eller tre minuter mellan tunga uppsättningar knäböj, marklyft och bänkpressar.

Kom ihåg att din kost och hjärt-kondition kommer att ta hand om din fettförlust. Din främsta prioritet i gymmet är att göra allt du kan för att hålla fast vid din styrka och muskelmassa.

2 - Vänd pyramiden

Istället för den traditionella pyramidstilsträningen där du gradvis minskar repsna medan du ökar belastningen, gör motsatsen när du bantar.

Värm upp med låga reps och slå sedan din toppuppsättning med 6-8 reps - medan du är i ett friskt tillstånd innan du pyramiderar ner vikten efter behov för att hålla dig i samma rep-intervall. Att ha detta enastående fokus på en toppsats gör att du kan hålla intensiteten hög och ger dig bästa möjliga chans att behålla styrka.

3 - Håll foten på gasen

Det är frestande att tappa dina vikter och ta det lugnt eftersom du ”lyssnar på din kropp.”Jag är allt för att vara uppmärksam på vad din kropp säger till dig, men när du går in i den grusiga slutet av en diet kommer din kropp ibland att ljuga för dig.

Du måste hålla målet framför dig. När du är på gymmet måste du sluta tycka synd om dig själv, ändra tankesättet och börja attackera vikterna med intensitet. Det är bara en timme på dagen, men ingen annan timme kommer att ha samma inflytande på hur mycket muskler du kan hålla fast vid eller bygga som den här.

4 - Skriv ner det

Objektivitet är avgörande när det gäller de sista stadierna av en diet. Inget annat kommer att berätta sanningen som en loggbok. Om du inte spårar dina nyckellyft under din kost, riskerar du dig själv för muskelförlust.

Det första du ska titta på är dina siffror från föregående vecka. Detta kan fylla dig med rädsla och ångest, men du måste se på detta som en positiv upplevelse, oavsett vad du ser. Orden på papperet berättar vad du behöver göra för att hålla dina muskler.

5 - Underhåll är inte så dåligt

Om du har en 16-veckors diet framför dig, bör de första 10-12 veckorna handla om att bli ständigt starkare. Under de sista 4-6 veckorna kommer du oundvikligen att börja hitta dina framsteg som stannar, och i vissa fall (vanligtvis pressande övningar) kan siffrorna till och med sjunka.

Men två tankeskift kan göra hela skillnaden:

1. Acceptera underhåll. Om du inser att det är svårt att få styrka under den sista fasen av kosten kommer du att sluta tvinga ytterligare reps som kan leda till risk för skada. Vid någon tidpunkt när du verkligen slipar, bör du behålla dina vikter som en vinst.
2. Fokusera på relativ styrka. Detta kan vara motiverande när du ser att vissa hissar går tillbaka något. Istället för att jämföra dina personliga rekord med när du var din tyngsta eller till och med för några veckor sedan, börja tänka i termer av relativ styrka. Till exempel kan du upptäcka att du kan pumpa ut mycket fler pull-ups nu när du är på väg till släthet.

6 - Använd korrekt peri-träningstillskott

Att använda en blandning av kosttillskott kan hjälpa dig att maximera dina träningspass under en bantningsfas. Koffein är det mest uppenbara valet här och tar 200-600 mg. före ett träningspass ger både en mental och fysisk prestationsökning.

Ett mer avancerat alternativ är att använda Plazma ™, en blandning av snabbverkande di- och tripeptider som driver näringsämnen in i muskelceller för att ge en superpump som gör musklerna mer mottagliga för upptag av näringsämnen.

Pumpen fungerar också som ett mentalt trick. När du plötsligt får större pumpar i gymmet känner du dig tio gånger bättre om din träning, och du kommer vanligtvis att öka intensiteten.