Timed Carries för fällor, vapen och kärna

Här är vad du behöver veta ..

1. Tidsbestämda tunga bär kommer att bygga ditt grepp, armar och kärna och lära dig att upprätthålla en hög nivå av krafteffekt under längre perioder.
2. Det finns olika versioner av bär att prova, inklusive ok bär, bägare bär, Dead-Squat bär och overhead bär.
3. Dra en mycket tung vikt så långt du kan i 1 minut och vila sedan i 1 minut. Utför 3 minuters totalt arbete - det är allt du behöver!

Tunga bär kommer att bygga fällor som berg och händer av stål. Trots att jag kunde göra ett 180 kilogram högt grepp med remmar kämpade jag för att göra 100 kilo utan remmar. Efter att ha tagit med i min träning i bara några veckor kan jag nu ta tag i höga drag 170 kilo utan remmar!

Bär förbättrar också din förmåga att upprätthålla en hög kraftuteffekt under längre perioder. Om hopp är bron mellan att vara stark och att vara snabb, är bär en bro mellan att vara stark och att ha stor styrka-kapacitet.

Åh, och tunga bär bär också upp dina fällor och armar som ingenting annat och gör din kärna skottsäker. Vad finns att inte älska?

Så fungerar det

Jag använder bär för att bygga styrka-kapacitet tillsammans med plattor av muskler. För att åstadkomma detta måste du använda tunga laster under en betydande tid under spänning. Jag tycker att tre minuter totalt fungerar bäst.

Här är ditt uppdrag: plocka upp en stor vikt och bära den så långt som möjligt i 3 matcher om 1 minut vardera, med ungefär en minut vila mellan matcherna.

Att förtydliga:

1. Ta upp vikten.
2. Gå det längsta avståndet du kan i 1 minut.
3. Vila en minut.
4. Ta upp vikten igen och bära den i ytterligare en minut.
5. Vila i ytterligare en minut.
6. Gå sedan all-out för en sista minuts ansträngning.

Du kan, om du måste, ta pauser under dina transporter men tvinga dig själv att plocka upp den och fortsätta. Uppenbarligen kan du vila vikten på marken under en minuts paus.

De fyra typerna av bär

1. Dead-Squat Carry: Detta är mor till alla bär. Ladda bara Dead-Squat ™ Bar, plocka upp den och gå med den. Jag föreslår att du använder 40-50% av din maximala Dead-Squat-vikt för denna övning.
2. Yoke Carry: Sätt en skivstång på axlarna och gå. Enkelt men brutalt för fällorna. Kraftrengör skivstången för att få den till dina axlar, tryck den över huvudet och föra den sedan tillbaka till axlarna. Använd cirka 70-80% av din maxeffekt.
3. Overhead Carry: Du hittar ingen bättre övning för att bygga axlar, serratus och obliques. Ta upp skivstången till en överliggande position - antingen genom att göra en kraftrengöring och tryckpress eller ett kraftuttag - och gå. Använd cirka 20-40% av din tryckpress; längre och du kommer inte att kunna köra din bil efteråt.
4. Bägarkärl: Detta bygger vapen av stål. Ta tag i en hantel och håll i den som om du skulle göra en bägare knäböj (handflatan under hantelns plattor, hanteln hålls i bröstet, strax under hakan). Gå nu och håll hanteln nära kroppen. Den bästa startbelastningen är en gissning, men en 50 pund hantel är en bra utgångspunkt för de flesta.

Håll dig borta

Välj en bärvariation per träningspass och utför de ovannämnda 3 uppsättningarna 1-minuts arbete med en minuts viloperioder, försök att täcka så mycket avstånd som möjligt under de 3 minuterna av arbetet. Du kommer i bättre form och sportar större armar och en starkare kärna att starta.