Tre övningar för att prima din överkropp till gymmet

När vi är på gympaus måste vi ta hand om vår överkropp. Träning av bakre muskler som vår rygg, muskulaturen i musklerna och deltoiderna är avgörande för att upprätthålla en god hållning och undvika "krökta axlar".

Om vår hållning blir rundad från inaktivitet kommer det att tvinga vår ryggrad att kompensera när vi lyfter och påverka vår förmåga att engagera vår kärna. Dessutom är funktionella övningar på dessa muskelgrupper viktiga om du har bestämt dig för att springa medan lyft är ur bilden. När du kör ska din nacke, fällor och axlar alltid vara avslappnade och vända upprätt. Om axlarna blir böjda sätter det mycket på bröstet och andningsorganen, vilket gör det svårare att andas under prestanda.

Detta kan vara skadligt för din hälsa och bröstkorg.

Låt oss ta en titt på tre övningar som vi kan lägga till i vårt program för att motverka båda frågorna.

Ben Walker är en irländsk personlig tränare och styrketräner på Anywhere Fitness. Baserad i Dublin är han en fitnessspecialist som utformar personliga planer för styrka och uthållighet idrottare hemma och online.

Benövningar

6 rörelser du bör göra innan du återvänder till gymmet

Dessa övningar kommer att leda dig för din återkomst till Iron Paradise.

Läs artikeln

1 av 3

RomarioIen

1) BAND PULL APARTS

VARFÖR

Band-pull-aparts riktar sig mot många muskler i överkroppens bakre kedja. Detta gör det till en mycket funktionell övning för att bekämpa rundade axlar. I sammandragningsfasen engagerar den dina bakre deltoider. Att utveckla dina bakre delter stärker kroppens övre ram och förhindrar att dina axlar dras framåt. Under hela övningen är andra engagerade muskler dina romboider och trapezius. När dessa muskler utvecklas skyddar de din bröstkorg eller mitt bak från att bli krökt.

HUR

Håll ett uttalat grepp om bandet med båda händerna, håll armarna raka och sträck dem direkt framför dig. Visa god hållning och håll din kropp rak. Dra tillbaka dina skuldermuskler för att dra isär bandet snarare än att använda armarna. Håll armarna raka under varje upprepning och böj inte armbågarna. Behåll detta formulär, släpp långsamt på bandets drag och kom tillbaka till din startposition. Det är en rep.

Utför tre uppsättningar med 20 reps. Ta en minuts vila mellan varje runda.

2 av 3

puhhha

2) Y HÖJNINGAR

VARFÖR

Y-höjningar är en bra övning för att hantera strukturella obalanser mellan bröstet och ryggen. Denna övning är unik för att rikta in dig på dina nedre fällor och hjälper till att stärka musklerna runt axelbladen och skulderbladet. Denna övning förbättrar din förmåga att hålla axlarna nere och indragna.

HUR

Använd ett stort motståndsband och ställ axelbredden på insidan av ena änden av bandet. Håll även den andra änden av bandet i axelbredden med ett uttalat grepp. Med dina armar vid dina sidor, lyft dem upp mot huvudet för att bilda en Y-formrörelse med bandet. Förläng bandet något utåt när du trycker uppåt. Återgå långsamt till din startposition och upprepa igen.

Utför tre uppsättningar med 15-20 reps. Ta en minuts vila mellan varje runda.

3 av 3

fizkes

3) YTW'S

VARFÖR

YTW är ett utmärkt träningspass för rygg- och axelmobilitet på grund av dess stora rörelseomfång. Den här övningen är utmärkt för att stärka din rotator manschett och stabilisera dina axelblad. Den riktar sig också mot varje muskel i dina deltoider (främre, mediala, bakre) och trapezius (övre, nedre) och kan utföras utan utrustning alls. Om du planerar att återuppta borrningar som tryckpress, rycka eller rensa, rekommenderar jag att du gör denna övning regelbundet för att öka ditt rörelseområde, stärka lederna och minska risken för skador.

HUR

Börja med att ligga nedåt på golvet. För armarna framåt och ovanför dig i en Y-position. Lyft långsamt dina armar upp och ner i denna position med båda handflatorna vända mot varandra. Slutför denna rörelse flera gånger. Övergång sedan till en T-position med dina armar som sträcker sig bort från kroppen i en 90 graders vinkel, med handflatorna vända över kroppen. Återigen, lyft armarna upp och ner flera gånger. Övergång till en W-position för den sista satsen. Dina armar placeras i rät vinkel, med händerna nedåt mot golvet och något ovanför huvudet. Lyft armarna upp och ner från marken flera gånger.

REPETITIONER

Utför 20 reps i varje position (Y, T, W) i tre uppsättningar. Ta en minuts vila mellan varje runda.