Du lyfter vikter nästan varje dag, men du kan inte bygga muskler. Vad ger? Troligtvis har du träffat den fruktade träningsplatån, ett tillstånd där din kropp har blivit van vid din normala träningsrutin och du inte längre ser lika stor av en utveckling som när du först började. Så hur kan du övervinna denna plåga som hindrar dig från att se de resultat du vill ha?
Först måste du förstå att bygga muskler är en långsam process. Det händer inte över natten, oavsett hur tungt du lyfter eller hur mycket protein du fyller ditt ansikte med.
När du väl har accepterat att det tar ett tag att bygga muskler (och vägrar låta det avskräcka dig från dina mål), bör du veta om några vanliga misstag som kan orsaka din träningsplatå och hindra din kropp från att bygga större muskler.
Byst genom väggen för att få en bättre kroppsbyggnad, humör och sexliv.
Läs artikeln1 av 5
Oleksandr Zamuruiev
Inte för att låta som en fitness-hustle bro, men hur hårt arbetar du i gymmet? Din ansträngningsnivå är det första du bör titta på när muskeltillväxten stannar.
Om du inte effektivt utmanar dina muskler kommer de inte att växa. Det är bara vetenskap - kroppen anpassar sig till de stressfaktorer som läggs på den. Det är därför progressiv överbelastning är så viktig. Utan kontinuerliga ökningar i belastning, volym eller annat element i tyngdlyftning kommer du att slå en platå och kämpa för att ta dig igenom den.
Deb Averett, NASM-CPT och Row House-tränare, säger att ett av de bästa sätten att bygga muskler (förutom att lyfta tyngre, förstås) är att öka tiden under spänning - även lägga till ett tempo i dina hissar. "Att variera tempot kan få vilken vikt som helst omedelbart att kännas tyngre", säger Averett. Studier visar faktiskt att ökad tid i den excentriska fasen (muskelförlängningen) av en lyft resulterar i större hypertrofi.
2 av 5
alessandro guerriero
Vila är en så viktig del av att få styrka och bygga uthållighet, säger Averett. "För att bygga muskler och uppnå våra mål för att få styrka, vill vi vara uppmärksamma på vår strategi för att ge bästa möjliga resultat", säger hon.
I motsats till vad många tror är dina träningspassar inte det som får dina muskler att växa. Istället är träning som avtryckaren, och vila är där magin händer.
Under träning lider dina muskelfibrer små tårar (kallas microtraumas), och din kropp behöver vila för att reparera och återuppbygga skadad muskel.
"Otillräcklig vila kan leda till övertränningssyndrom, vilket faktiskt kan vända den anabola processen och sätta din kropp i ett kataboliskt eller destruktivt tillstånd", säger Averett.
Det är inte ens att nämna de andra vanliga symptomen på överträning, som inkluderar ökad trötthet, nedsatt prestanda, skada, förändrade hormonella tillstånd, kronisk smärta, minskad immunitet och humörsvängningar.
3 av 5
Och en
Du kan inte bygga muskler ur ingenting: Muskel kräver ett överskott av näringsämnen och kalorier för att växa. Oavsett hur hårt du jobbar i gymmet kommer du inte att se de kroppsförändringar du vill ha om du inte förser din kropp med det bränsle som behövs för att reparera och återuppbygga muskelvävnad.
"Många tenderar att tro att bygga mer muskler innebär bara att öka mer protein eller få majoriteten av ditt kostintag från proteinrika livsmedel", säger Maria Sylvester Terry, en registrerad dietist på Eat Fit NOLA. ”Så är inte fallet. För att få muskelmassa måste man se till att de först äter tillräckligt med kalorier för sin aktivitetsnivå. Medan vissa förändringar i kroppssammansättningen kan inträffa utan större förändring på skalan genom att justera näringsval och träning, för betydande muskelvinster, måste man öka det totala intaget för att skapa ett kaloriöverskott.”
Protein är naturligtvis en viktig byggsten för muskler, men ens diet behöver inte vara huvudsakligen eller enbart protein för muskelökning, säger Terry. Du kommer att se webbplatser, sidor på sociala medier och YouTubers med specifika makrobelopp för muskelökning, som en speciell formel eller hemlighet som ska låses upp. Det beror verkligen på den enskilda personen.
Kolhydrater spelar också en viktig roll i denna process. Dina muskler lagrar glukos som glykogen, som får åtkomst till energi under träning. Att hålla glykogenbutikerna fyllda bör vara en rutin efter träning: Med tillräckligt med kolhydrater i kosten kan din kropp använda ditt proteinintag för muskelåterhämtning och tillväxt, bland annat olika roller som protein spelar i kroppen.
"Idrottare som tar in tillräckliga kolhydrater kan slutföra sina träningspass med energi och intensitet," påpekar Terry. “När allt kommer omkring, vad bra är en svettig lyft session om du inte har energi att slutföra den med god form eller energi att fylla på de hårt arbetande musklerna?”
4 av 5
tommaso79
Vila är en sak; sömn är en annan. Även om du har fastställt ett profylaktiskt viloprogram och gör omladdningsveckor som en smart tyngdlyftare, kommer du inte att uppfylla din muskelförmåga om du inte får tillräckligt med sömn.
Medan du sover, är din kropp hårt på jobbet och slutför flera uppgifter för att föryngra din kropp, reparera skador och dämpa stressfaktorer från dagen. Några saker som uppstår under sömnen som bidrar till muskeltillväxt inkluderar:
Och några saker som händer om du inte får tillräckligt med sömn:
5 av 5
baranq
I strävan efter muskeltillväxt avstår många människor från rörlighet och flexibilitetsträning för att prioritera styrketräning. Detta kan tillåta dig att ägna mer tid åt att bygga muskler på kort sikt, men på lång sikt kommer dina hissar - och din kropp - att drabbas.
Större rörlighet motsvarar i allmänhet bättre teknik under muskelbyggande rörelser. Ta till exempel squat. Vem kommer att bygga mer muskler: Killen som gör ett halvt knäböj eller killen som hukar rumpa till gräs?
Ändå är begränsad rörlighet ingen ursäkt för att hoppa över de stora hissarna. "Om vi arbetar med mobilitetsfrågor är det fortfarande möjligt att ha bra form, men det kan vara en modifierad version av rörelsen", säger Averett. ”Med rätt form kommer vi att bli starkare med tiden, även med modifieringar.
Plus, bra teknik förhindrar skador, och en skada skulle vara ditt största hinder för att bygga muskler - så ta detta som ditt tecken för att äntligen sitta ner och sträcka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.