Warrior Nerd 2

I del 1 ställde vi den hoppfulla frågan: ”Är överträning helt enkelt underätande?”

Tyvärr måste de som hoppas att sådana saker är sanna ta hänsyn till människokroppens begränsade resurser. Om du inte känner till min "bricklayer" -alogi, är del I en måste-läs.

Men var var vi?? Ah ja, jag skrev en verklighetskontroll för dem som tror att de kan träna intensivt sex dagar i veckan så länge de äter över 5000 kcal per dag. Här är några andra systemiska (hela kroppen) punkter att tänka på:

1. Även om matsmältningen / absorptionen vanligtvis är snabb (inom några timmar), måste man överväga om neuro-endokrin tillstånd är rätt för lagring, tillväxt och reparation? Eller är du i "kamp eller flykt" -tillstånd igen eftersom ett annat träningspass redan är på dig nästa dag? En för tidig översvämning av cirkulerande adrenalin och kortisol uppmuntrar inte till påfyllning av dina muskler, mina vänner.

2. Proteinsyntes är energikostnad, vilket tyder på högre kalori- och proteinbehov, men det når sin topp 24 timmar efter träning och är nästan tillbaka till baslinjen efter 36 timmar.(15) Energi- och proteinintag utanför denna 1 - 1.5-dagars tillväxtperiod är mindre fördelaktig (i.e. när dina ”murare” är avskedade). Naturligtvis kommer de som tränar 3-5 dagar i veckan att ha ett ganska konstant behov av vissa extra protein och kcal-men i allmänhet bara för en muskelgrupp vid varje given tidpunkt.

3. Och när det gäller punkt två ovan: kom ihåg att oanvändt överskott av kcal bara blir kroppsfett.

4. Var medveten om att intensiv CNS och vävnadsstimulering måste ligga inom en acceptabel frekvens, annars kommer "kcal slöseri" att uppstå på grund av sympatisk överträning och rastlöshet. Så är det vettigt att tvinga frågan och försöka grovt korrigera den med tusentals extra kcal?

5. Var antar du att intagna kolhydrater går under den relativa glukosintoleransen som orsakas av att göra intensiva negativ på gymmet?(22, 24) Fettvävnad är en möjlighet, så det är vettigt att äta massor av kolhydrater för att övervinna överträning? Faktum är att glukosintolerans efter fysisk stress / skada är ett vanligt problem i kliniska miljöer.(12,16) Så mycket att det delvis har behandlats med kolhydrater före operation som ett förebyggande slag eller till och med övervinnas med "slägga" -metoden för ytterligare insulinadministrering.

6. Många av de punkter vi har gjort illustrerar varför androgener till stor del fungerar som återhämtningstillägg (duh). De ökar HR och blodflöde, ökar cellhydratiseringen / volymen, ökar tydligt proteinsyntetiska hastigheter, blockerar effekterna av kortisol, förbättrar psykologiskt välbefinnande (minskar kanske emotionell stress), reparerar mjukvävnad och erbjuder flera andra återvinningsassocierade fördelar. Detta är inte att säga att dessa saker inte kan hanteras på andra tålmodiga sätt som vi kommer att se.

Så vad gör vi?

Om du ser uppenbara saker som individuella matintoleranser och kontraindikationer, här är några allmänna riktlinjer för att äta för att öka återhämtningens kvalitet (inte nödvändigtvis hastigheten) ..

- Tillämpa grunderna: Konsumera två protein-plus-kolhydrater inom 2-3 timmar efter träning under det väletablerade "näringsfönstret"; få också in cirka 100 g kvalitetsfett dagligen (beroende på kroppsstorlek och kcalbehov) för att bibehålla testosteron och för att minska inflammation. (Se Bra fett och var det är.)

- Ät din preferens av kolhydrater eller fett med lite protein cirka 90 minuter tidigare att lyfta också! (Fasta träning för fettförlust kan äga rum vid en separat tidpunkt eller träningscykel.)

- Drick minst 500 cc kallt vatten, eller ännu bättre, 500 cc utspädda kolhydrater och proteindrycker medan du tränar. Detta är inte bara för att vara en bra pojke, utan för att faktiskt stödja prestanda och till och med förändringar i kroppssammansättning över tid!

- Ta två separata dagar helt lediga per vecka (t.ex.g. Onsdag, söndag), gör ingen cardio eller stimulantia vid denna tidpunkt och stör det fördelaktiga ”vilande-matsmältningstillståndet”.

- En energitillförsel 500 kcal som överstiger underhåll (vanligtvis 3500 kcal / dag för att återhämta college män) hjälper tillväxten och kompenserar för potentiell träningsinducerad hypermetabolism.(1,3) På en 25/50/25 fördelning av makronäringsämnen är det ungefär 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT per vardera av sex måltider. Naturligtvis kan kolhydrater justeras uppåt och fett nedåt under morgontimmarna och tvärtom kommer kvällstid.

- En vecka helt från intensivt lyft varje 8-12 veckor, beroende på individuell tolerans (enligt Hans Selye och hans G.A.S.) är mer än bara acceptabelt - det är optimalt. Om du har ätit lågkolhydrat bör du till och med överväga att fördubbla (särskilt AM) kolhydratintaget under detta oskadade / mottagliga tillstånd av milt aktiva återhämtning.

- Massage och duschar med varm / kall kontrast kan öka blodflödet utan CNS-initierad ansträngning; även fast men mild stretching medan öm och när endokrina / parakrina / autokrina tillväxtfaktorer är aktiverade - kan vara till hjälp. Att sträcka sig i sig kanske inte räcker för att aktivera proteinsyntesen och göra dig större, (5) men det kan förlänga muskelstrukturen över tid och hjälpa till att hålla lymf och venöst blodflöde.

- Ginkgo, som finns i PowerDrive, ökar den perifera cirkulationen (9, 17) utöver andra potentiella fördelar. Återigen uppskattas blodflödet mycket.

- Meditation kan inte överdrivas varken - med eller utan "progressiv avkoppling" och stretching. Psykologisk stress är en nyckelfaktor för att göra en mottaglig för träningsstress som han annars skulle ta steg. (Jag har personligen haft nytta av Jack Kornfield ljudband; om det är för nördigt eller esoteriskt för dig så fortsätt och falla ifrån överträning, tuff kille!)

I ett nötskal försöker vi förbättra kvaliteten - inte bara RATE-of recovery. Om vi ​​så småningom inser genom noggrann inspelning att vi kan pressa in mer volym under en mesocykel, bra, men det är inte vårt syfte.

Kom ihåg, eftersom vi växer under perioden utanför gymmet, inte inne i gymmet, vi vill undvika försämrade vinster under denna återhämtningsperiod. Det värsta vi kunde göra är att riva ner en "byggnad" (muskel) som vi nyligen har fått under uppbyggnad! Vi är trots allt i SIZE, pojkar och tjejer. Låt de biologiska murarna göra sitt. Även om du har ”anställt” extra murare via androgenanvändning eller andra kosttillskott, låt dem arbeta för en extra dag snarare än en för få; du blir större för din ansträngning. Försök att inte vara dagligt träningsberoende eller rädd för små; lär dig att hålla dig utanför gymmet varannan dag om det behövs! (Jag vet att det är upprörande. Här, ha en hanky.) Och om du vågar avfärda den hela veckan "av" efter varje mesocykel som ommanligt eller som överdrivet geek-talk, överväg detta: Jämnt sex veckor av detraining påverkar inte 1RM squat, kroppsmassa eller procent kroppsfett.(11)

Jag tror att de flesta kroppsutövare övertränar. Förhoppningsvis kommer den här artikeln och dess löfte om extra massa att locka dig till lyftare på sex dagar per vecka att rygga lite ... om till och med ett tag. Jag har personligen sett smala övertränare sätta på 20 kilo muskler på 2-3 månader genom att minska deras utomordentliga träningsbelastning. Även om de flesta ectomorfa (tunna, vinklade) tränare verkligen skulle kunna använda mycket mer kalorier än de för närvarande konsumerar, tillåter ingen justering mot stor ätning fortfarande inte ett missbruk av träningsplan!

Om dessa tålmodiga tillvägagångssätt skapar ett psykologiskt tillstånd av väl vilad iver, skulle det vara ett bra tecken på att du kan komma tillbaka till affärer eller till och med öka intensitetsvolymen i din nästa träningscykel.

Så här är ny tillväxt genom ökat tålamod och tanke, liksom ökad ätning!

Referenser / ytterligare läsning:

1. Borel, M., et al. Uppskattning av energiförbrukningen och energibehovet för män och kvinnor i högskoleåldern. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.

2. Coyle, E., och S. J. Montain. Termiska och kardiovaskulära reaktioner på vätskeersättning under träning. I: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Motion, värme och termoreglering, redigerad av C. V. Gisolfi, D. R. Lamm och E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, s. 179-224.

3. Dolezal, B., et al. Muskelskada och vilande ämnesomsättning efter akut motståndsträning med excentrisk överbelastning. Med Sci-sportövning 32 (7): 1202-1207, 2000.

4. Evans, W. och Cannon, J. De metaboliska effekterna av träningsinducerad muskelskada. Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.

5. Fowles, J., et al. Effekterna av akut passiv stretch på muskelproteinsyntes hos människor. Kan J Appl Physiol. 2000 juni; 25 (3): 165-80.

6. Frayn K., Reglering av leverans av fettsyror in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.

7. Stek, A., et al. Katekolaminsvar på kortvarig högintensiv motståndsträning överträning. J Appl Physiol. 1994 aug; 77 (2): 941-6.

8. Ganong, W. Granskning av medicinsk fysiologi, 15^th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton och Lange: 546.

9. Jung, F., et al. Effekt av Ginkgo biloba på fluiditet i blod och perifer mikrocirkulation hos frivilliga. Arzneimittelforschung 1990 maj; 40 (5): 589-93.

10. Kentta, G. och Hassmen, P. Underrecovery och overtraining: En konceptuell modell. I: M. Kellmann (red.) Förbättra återhämtningen. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.

11. Kraemer, W., et al. Detraining ger minimala förändringar i fysisk prestanda och hormonella variabler hos fritidsstyrkor. J Styrka Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 373-82.

12. Ljungqvist, O. och Soreide, E. Preoperativ fasta. Br J Surg. 2003 apr; 90 (4): 400-6.

13. Lowery, L. Näringsstöd för atletisk återhämtning och överträning. Godkänd för presentation. Självstudier presenteras vid den årliga konferensen för American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.

14. Lowery, L. och Mendel, R. Mätning av muskelåterhämtning. Sports Cardiovascular and Wellness Nutritionists (SCAN) Årsmöte, Chicago, Illinois, USA. 2003.

15. MacDougall, D., et al. Tidsförloppet för förhöjd muskelproteinsyntes efter tung motståndsövning. Kan J Appl Physiol. 1995 dec; 20 (4): 480-6.

16. Martinez-Riquelme, A. och Allison, S. Insulin återbesökt. Clin Nutr. 2003 feb; 22 (1): 7-15.

17. McKenna, D., et al. Effektivitet, säkerhet och användning av ginkgo biloba i kliniska och prekliniska tillämpningar. Altern Ther Health Med 2001 sep-okt; 7 (5): 70-86, 88-90.

18. Moldawer, L. Handledning presenterad vid American Dietetic Association årsmöte 1995.

19. Melin, B., et al. Effekter av hydratiseringstillstånd på hormonella och njursvar under måttlig träning i värmen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.

20. Nieman DC, inverkan av läge och kolhydrater på cytokinsvaret vid tung ansträngning. Med Sci-sportövning Maj;30 (5):671-678, 1998.

21. Priti, R., Mirakel, A. och Lowery, L. Immunologiska svar är relaterade till biokemiska stressmarkörer i den akuta fasen efter skadlig träning. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.

22. Sexton, T. och Lowery, L. Effekter av excentrisk träning på glukoskinetik och insulinkoncentrationer hos motståndstränade idrottare. Åh J Sci (Medicin och biologi) 2001; 101 (1) (abstr): 13.

23. van der Merwe M., et al. Laktat- och glycerolfrisättning från subkutan fettvävnad hos svarta och vita mager män. J Clin Endocrinol Metab. 1999 aug; 84 (8): 2888-95.

24. Widrick, J., et al. Tidsförlopp för glykogenackumulering efter excentrisk träning. J Appl Physiol 1992 maj; 72 (5): 1999-2004.