Seminarier hör nu till det förflutna för mig. Det betyder dock inte att jag är klar med att förmedla allt jag vet om styrka - jag behöver bara ett nytt medium för att ta upplevelsen upp till en nivå. Och jag tror att detta "virtuella squatseminarium" är svaret.
I flera år var jag en del av seminarieprogrammet på EliteFTS. Dave Tate började ursprungligen ta mig till seminarier för att hjälpa honom eftersom det är mycket lättare att göra den praktiska delen när du har två personer. Så småningom gav Dave mig regeringstiden och jag började göra seminarier på egen hand.
Det bästa jag lärde mig av Dave om hur man hukade var detta mantra: ”Alla har sin egen hukstil, men man måste lära sig den bästa tekniken för deras stil.”
Inte alla kommer att huka sig på samma sätt. Vissa kan använda en hög bar eller en låg bar, andra kan ha mer lutning framåt eller använda en smalare hållning. För mina pengar är de två största hukar som jag någonsin sett personligen (inte på en video) Steve Goggins och Oleksandr Kutcher. Båda killarna har väldigt olika squat-stilar men har också hukfasthet i världsklass.
Trots skillnaderna och stilarna på huk finns det en gemensam grund bland alla fantastiska huk. Och efter att ha sett, coachat och undervisat tusentals människor i squat, har jag lärt mig ett par saker som kan hjälpa alla typer av squat.
Nedan listas några vanliga problem och en mängd olika lösningar. Dessa kan gälla nästan vilken som helst squat-stil och kan hjälpa dig att flytta mer i vikt när baren ligger på ryggen.
För de flesta lyftare som har problem med att nå djup löser problemet vanligtvis att minska deras hållning. Nu finns det några lyftare som har stor flexibilitet i höfterna och kan nå djup med en bredare hållning och kan göra detta utan höftvärk. Men eftersom de inte har några problem med djup- och höftvärk blir detta en svag punkt.
Kom ihåg att ha en smalare hållning betyder inte a smal hållning. En ”bred hållning” definieras vanligtvis som en hållning som är mycket bredare än axelbredd.
När människor begränsar sin hållning till axelbredd eller något bredare uppstår vanligtvis två problem. Först sjunker antalet knäböj. Det här är normalt och din kropp och ben kommer snabbt ikapp dig. Du måste ha tålamod och lära dig att göra saker korrekt. Jag har gjort mig skyldig till detta många gånger och känner till frustrationen.
Mentalt kan detta vara ett stort problem, och en sak som jag säger till folk är att det finns många exempel på att människor hukar stora vikter med smalare hållning. En snabb sökning på YouTube bekräftar detta, med Pat Mendes som ett bra exempel.
Det andra problemet är att människor överskattar axelbredden. Detta liknar Imaginary Lat Syndrome (ILS). Jag hade det här problemet tills jag fick min fru att mäta avståndet mellan mina axlar. Jag tog sedan den här mätningen och lade två tejpbitar på mattan som jag hukade på. Med hjälp av detta som en riktlinje har jag nu en påminnelse om var jag ska sätta fötterna, vilket håller mig ärlig.
Nu finns det några lyftare som kan uppnå korrekt djup med en bred / mycket bred hållning samtidigt som de förblir skadefria. Till dem som kan göra detta, applåderar jag dig.
Människor lär sig vanligtvis att börja knäböj två sätt: antingen genom att skjuta rumpan först eller genom att leda med knäna. Den förstnämnda är vanligtvis på grund av en kraftlyftande bakgrund och den senare är förknippad med bodybuilding (och ibland olympiska lyft).
Liksom de flesta saker i lyft- och fitnessvärlden ligger svaret någonstans i mitten. När människor bara skjuter tillbaka rumporna först tenderar man att luta sig långt framåt och försöka nå djup med huvud, ögon och rygg. När knäna skjuter framåt stressar det inte bara knäna i hög grad (knäet blir lyftens stresspunkt), men det blir nästan omöjligt att nå rätt djup.
Svaret är att lära sig att samtidigt skjuta baken och öppna knäna åt sidorna. Jag gillar att lära människor att trycka tillbaka några centimeter (som om de ska göra en god morgon eller en rumänsk marklyft) och sedan öppna upp knäna och falla i knäböj.
Som en coachingpunkt verkar termerna "öppna upp ljumsken" eller "visa din ljumska" (eller andra acceptabla termer för penis / vagina-regionen) fungera bra. När du använder en axelbreddsställning blir det mycket lättare att skjuta ut knäna. Kombinera detta med att trycka tillbaka din rumpa och nå djup blir mycket lättare.
Jag har använt en mängd olika skor för huk - Converse Chuck Taylor's, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, cross trainers, löparskor och olympiska lyftskor. Nu innan jag går in i skor, låt oss göra något klart, skor kan hjälpa dig att huka dig bättre men det kommer inte att göra en skit squatter till en världsklass squatter.
Människor som hukar med breda ställningar tenderar att gynna en plattare sål som en Chuck Taylor. De som hukar med en axelbreddsställning verkar gynna olympiska lyftskor.
Jag personligen hittar inte någon skillnad i knäböjstyrka mellan de två, men jag känner mig mycket mer stabil och bekväm i olympiska lyftskor. Beroende på din squat-stil kan det hända att en viss sko är bekvämare och jag rekommenderar starkt att du provar båda typerna av skor.
Jag har sett många, många lyftare använder en olympisk lyftsko och omedelbart squat med bättre form, kunna nå djup och känna sig mer stabila. Eftersom olympiska lyftskor är dyra, försök använda en 2.5 eller 5 pund platta under dina klackar istället - detta ger dig en upphöjd häl som liknar en olympisk lyftsko och låter dig se om den här skon är rätt för dig.
Detta kan vara det enklaste problemet att rätta till eftersom det bara kräver disciplin. När du väl har lärt dig vad du ska göra måste du bara göra det till en vana. Tyvärr är det långt ifrån sexigt att göra mobilitetsarbete och stretching. Om träning var ett tungmetallband skulle lyftning av vikter vara den ledande gitarrspelaren och rörlighet / stretching skulle vara roadie.
Det finns massor av information där ute om vad man ska göra, när man ska göra det, och allt detta leder till förlamning genom analys. Om din kropp lindas tätare än en banjosträng, rekommenderar jag att du utför Defranco Agile 8 två till tre gånger per dag - en gång på morgonen, en gång innan du lyfter och innan du går till sängs. Agile 8 är en fantastisk kombination av hamstring och höftmobilitet, samt att ha mjukvävnadsarbete för IT-band, adduktorer och piriformis.
När jag ser en imponerande knäböj kvalificerar jag inte den med sin barposition. En imponerande squat är en imponerande squat, oavsett var baren sitter på ryggen. Du behöver fortfarande starka ben, höfter, rygg och mage för att knäböja 800 pund med en hög bar eller en låg bar.
Jag tror att denna attityd bara är en produkt av perspektiv och tid. En lyftare med perspektiv kan känna igen en imponerande insats och inte förringa eller minimera den ansträngningen baserat på hela 2 års träningserfarenhet och 40000 foruminlägg.
Jag är inte gift med att lära en stil av barposition på squat. Vissa människor hukar bättre eller känner sig mer bekväma med en hög bar eller låg barposition. Det handlar om att använda det bästa verktyget för att få jobbet gjort. Och om någon behöver använda en hög stångposition för att huka sig korrekt (och med tyngre vikter), är jag 100% i hans hörn.
Tricket för att hitta rätt stapelposition är att experimentera medan du använder samma hållning. Du hittar så småningom den där söta fläcken. Det kan ta några sessioner eller några år, och detta kan förändras under åren baserat på din tillväxt som lyftare och förändringar i din kropp.
Min barposition (och riktigt hukande stil) har förändrats drastiskt från när jag var 185 pund, 250 pund, 285 pund och 235 pund. Du måste vara redo att förändras och anpassa dig när din kropp förvandlas.
När du blir förespråkare för en squat-stil begränsar du dina alternativ när du växer och utvecklas. Låt oss inse det, de flesta av oss vill ha en massa vikt. Jag blir förbannad om jag tecknar ett kontrakt som säger, ”Men bara om jag har X-ställning med Y-stångposition.”
Vikten av handposition visade mig av Todd Brock. Jag hade några problem med att huka mig och Todd tog ett steg tillbaka, undersökte min form och sa till mig: ”Ta in dina händer.”
Omedelbart blev min form bättre - min övre och nedre rygg var låst och jag rundade inte längre i hålet. Jag kunde hålla mig mer upprätt, baren var perfekt placerad över mina höfter och min knäböj kände sig stark och snabb.
Att flytta in mina händer (och detta var bara cirka 6 tum per sida) förde allt ihop och förbättrade min knäböj kraftigt. I huvudsak är detta att bygga en mer stabil hylla, skapa mer spänning i hela kroppen (hjälper dig att hålla dig tätt), gör det mindre troligt att du böjer dig i bottenläget på knäböj och hjälper dig att köra armbågarna under dig när du knäböj.
Nu gör vissa människor bättre med en bredare handposition - jag har sett oräkneliga människor huka sig bra med händerna vid skivstångens ärmar. Men jag har sett för många människor ta in sina händer och förbättra sin squatform avsevärt för att det ska vara en slump. Jag ber inte folk att ta händerna i smala, jag ber dem bara att föra dem närmare, även om det är några centimeter per sida.
En av många ursäkter jag hör från lyftare är brist på överkroppsflexibilitet. De hävdar att de är för muskelbundna för att ta ett smalare grepp. Sedan visar jag dem en video av Konstantin Konstantinov. Detta avslutar det argumentet.
Att förbättra din överkroppsflexibilitet för huk är lätt - axelvridningar, flera uppvärmningsuppsättningar och frekventare huk kan användas för att avhjälpa situationen.
Om det handlar om en skada har jag inga problem med det. Du måste anpassa dig efter vad din kropp tillåter dig att göra.
Om dina knän inte vill samarbeta med din hukande livsstil finns det ett par olika saker du kan prova innan du ger upp helt. Dessa förslag kan också gälla alla som kör mycket uthållighet (eller löpning alls) eller äldre lyftare som helt enkelt vill vara proaktiva för att hålla knäna friska.
Lär dig att boxa squat. Boxhukning kan säkert minimera stressen på knäna genom att eliminera studsan ur hålet.
Liksom alla hissar finns det en skillnad mellan att göra box squats och göra box squats korrekt. Här är en enkel lista att komma ihåg när du lär dig att boxa squat:
Din box squat ska se ut som din vanliga squat. Ändra inte din stångposition eller din hållning.
Sitt inte för långt tillbaka. Om du är på lådan och någon skulle ta ut lådan under dig, borde du inte falla på din röv.
Koppla inte av på lådan - håll dig tätt. Tänk på box squat som ett ärligt sätt att göra en paus squat.
Använd lådans höjd som gör att du kan hålla dina knän och höfter friska. Om det här är något över parallellt är det okej. Du hukar fortfarande och gör inte något som kommer att skada eller förvärra ditt tillstånd ytterligare.
Använd knäärmar. Det finns ett antal bra knäärmar där ute som hjälper till att hålla trycket på knäna samtidigt som de håller dem stabila och varma. Jag gillar EFS knäärmar eftersom de gör ett bra jobb med stabilitet och värme. De är som att ha på sig en lätt knäplast. Dessa kommer att gå långt för att hålla knäna friska och starka.
Skum rullande IT-band. När ditt IT-band är tätt kommer det att dra i knäet och orsaka mycket smärta. Att använda en skumvals (eller något liknande) för att hjälpa till att lossa detta område är ett billigt botemedel mot en smärtsam situation.
Sänk volymen. Det finns en återuppkomst i lyftvärlden som motsvarar hög volymträning med penisstorlek. Detta är typiskt i Amerika där människor skryter om att arbeta 12 timmar dagar och 80 timmar veckor, men inte skryta om vad som gjordes. Jag skulle hellre anställa människor som arbetar 2 timmar / dag och få saker gjorda än att spänna fast dem med upptagen arbete så att de kan martyr sin sak. I slutändan handlar det om kvalitet, inte kvantitet.
Det bästa sättet att kompensera för förlorat volymarbete är att använda släden eller Prowler, eftersom det är mycket mindre stressande på rygg och knän och bra arbete för dina ben och höfter. För de som är bekanta med 5/3/1-programmet och Boring But Big-hjälpprogrammet, tänk på att göra dina huvuduppsättningar med box-squat och använda Prowler för "5 uppsättningar om 10.”
I grund och botten är det så vi behandlar människor vars kropp inte kan hantera den höga volymen på huk längre. Kvalitetsarbete med skivstången, kvantitetsarbete med Prowler.
Det verkar finnas många frågor som rör ögonposition i knäböj. Denna fråga blir alltid ställd när jag presenterar med Mark Rippetoe, som om Mark och jag ska duellera med varandra på seminariet och använda våra ögon som vapen.
De av er som är bekanta med Rippetoes bok, Starting Strength, vet att han är en förespråkare för att hålla ögonen och huvudet nere medan du hukar.
Detta är motsatsen till vad de flesta av oss har fått lära sig, men igen, många av oss lärde oss att huk är dåligt för dina knän och det finns inga dumma frågor, som båda upprepade gånger har visat sig vara falska.
Av erfarenhet kan jag säga att jag har sett Mark göra underverk för människor i knäböj. Jag har sett honom förvandla någon som har Train Wreck Squat Form till en skönhet. Några enkla ledtrådar, en justering här och där och vad som såg hopplöst ut nu ser perfekt ut.
Om du kan gå till ett seminarium med Mark, var beredd att lära dig och var beredd att få dina frågor ärligt besvarade. Jag har aldrig sett Mark tala och har inte blivit underhållen grundligt över hans svar och tittar på hur människor snurrar på hans ärlighet.
Nu när jag har kyssat Marks röv, ska jag säga att huk med ögonen och huvudet är korrekt - för vissa människor, men inte alla. Jag rekommenderar starkt alla som lägger en bar på ryggen att prova olika huvud- / ögonpositioner och se vilken som fungerar bäst för deras hukstil.
Och detta kan förändras något från träning till träning. Det är okej att avvika och göra det bästa för dig.
Jag har haft några träningspass där huvudet nedåt gör att jag kan huka mig snabbare och starkare och andra träningspass där jag var tvungen att hålla ögonen mer framåt.
Nu bör dessa små justeringar under ett träningspass tillämpas på alla delar av din knäböj (och verkligen dina andra hissar också). Du bör alltid ha en basformulär för alla hissar. Men du måste kunna, både mentalt och fysiskt, ändra och göra justeringar.
Jag tänker inte gå in i mallar för assistansarbete. Jag har skrivit, liksom tusentals andra, om hur man programmerar utbildning och assistansarbete.
En sak som jag är övertygad om är prioritering av att stärka mage och korsrygg. Dessa två områden är viktiga för att lyfta stora vikter och ta tid att utvecklas. Nycklarna är goda morgnar, höjningar av ryggen och omvänd hyperextension för nedre delen av ryggen och tusentals bukövningar för magmusklerna.
För många gånger fastnar människor i de perfekta övningarna när de bara behöver göra något. Att använda höga reps och low reps med en mängd olika övningar verkar fungera bäst, men meddelandet ta hem är att du måste vara stark i mitten.
Du kan debattera enbensövningar, knäböj, knäskydd, benpressar, maskiner kontra fria vikter eller partiella reps kontra hela räckvidden hela dagen, men du kan inte diskutera värdet av att göra det arbete som krävs för att bygga din eget lyftbälte mitt i kroppen.
Vissa kan behöva göra mer än andra och detta arbete är ofta tråkigt och tråkigt, men någon måste lägga tegelstenarna innan slottet är lämpligt för en kung.
Jag hoppas att informationen i den här artikeln och andra böcker och seminarier kan hjälpa dig mot målen för huk. Tyvärr är det en sak som inte kan läras ut aggression och tänkesätt under en squat-uppsättning.
Man måste lägga undan rädsla för skada, eller rädslan för att missa en rep. Medan knäböj kan vara en cerebral och teknisk lyft, måste du någon gång bara bli lite dum när du tar bort skivstången och tar ett steg tillbaka.
Vissa gör detta i en tyst, anspråkslös ”Jag visste aldrig att min granne var en seriemördare!”-Läget, medan andra verkar tala i tungor för att uppnå rätt tänkesätt.
Du blir inte betygsatt på ditt tillvägagångssätt, men resultatet, och så länge stapeln kommer upp lyckades du. Följ din egen väg, inte andra, för att nå det berget.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.