Viking Press Hur man utför och inkluderar dem i dina träningspass

Viking Press är en Strongman Competition lift som långsamt har blivit populär i allmänna styrketräningskretsar. Det används ofta i stora tävlingar i ett format som ifrågasätts med antingen maxvikt, eller genom att fylla i så många reps som möjligt.

Viking Press-redskapet är en enhet som använder ett hävstångssystem. En idrottsman tar tag i antingen en rak stång eller parallella handtag som är fästa i slutet av antingen ett hävarmssystem eller en landminutrustning. Detta sträcker sig sedan ner till stödpunkten eller svängpunkten, som vanligtvis ligger i brösthöjd eller lägre.

Hur man utför Viking Press

Viking Press liknar de flesta overheadpressar genom att den huvudsakligen är en axel- och tricepfokuserad rörelse. Beroende på en idrottares komfortnivå med vikingapressen kan de också utföra en tryckpressformad vikingapressrörelse, vilket kommer att lägga underkroppen till ekvationen och låta mer vikt lyftas.

Det är viktigt att notera att om du planerar att tävla i starkman är det inte tillåtet med en dubbel knäböjning när du gör Viking Press. Detta innebär att när de gör det första trycket och körningen av en tryckpress måste en idrottare hålla benen låsta. Varje ytterligare knäböjning kan orsaka en icke-rep i tävlingen, vilket kan kosta idrottare placeringar i rankingen. Nyckelkomponenterna till en stark vikingpress kan delas upp i tre punkter.

• Dipet: På samma sätt som doppet av en vanlig tryckpress eller ryck, bör doppet vara en mycket grund och kontrollerad rörelse. Om du utför doppet för snabbt kommer du att slösa bort energi och störa potentiell kraftöverföring till redskapet i senare delar av rörelsen. Tänk knäna ut och höfterna tillbaka medan du håller torso så stabil som möjligt med bröstet högt.
• Enheten: Under denna del av hissen kommer en idrottsman att överföra kraften som produceras av underkroppen genom sin torso och in i redskapet genom våldsam förlängning av fotleden, knäet och höften. När du kör enheten är benen och höfterna de främsta drivkrafterna. Tryck inte tidigt med överkroppen, eftersom detta kommer att bryta en stabil bas och låta kraften försvinna. Låt underkroppen göra jobbet. Under den sista delen av frekvensomriktaren börjar redskapet bli i nivå med bröstet på grund av detta momentum. Detta leder till den sista punkten.
• Pressen: Nu är det dags att använda armarna. Efter den våldsamma körningen som skapar fart för att få redskapet att lämna det ställade läget måste en idrottare börja trycka så hårt de kan. Det ska vara en smidig övergång från enheten genom pressens efterbehandlingsdel. När du utför tunga vikingpressar kan det bli mer slipning för att komplettera hissens låsningsparti. Under träning föreslår jag att du undviker detta om du inte försöker hitta en ny max.

Den svåraste delen av att förbereda sig för en tävling som har denna lyft är att vanligtvis ett specialtillverkat redskap används i tävlingen. Det användes tidigare inte regelbundet i träning på grund av att gymmen var sällsynta med redskapet, men många idrottsmanar i starkman har hittat sätt att träna kring detta besvär, och nu producerar många företag bilagor för att utföra rörelsen.

Följande video från Startande Strongman med Kalle Beck visar ett bra sätt att skapa en träningsvariation för vikingapressen när man inte har en bilaga.

För de som har turen att ha en bilaga är den här videon av Bret Contreras ett bra sätt att ställa in den också.

Implementering av Viking Press in i ditt program

För dem som är intresserade av att lägga till Viking Press i sina program är det ganska enkelt. Låt den ersätta din nuvarande overhead-rörelse för en träningsfas. Du kan träna hela styrka med Viking Press. Om du väljer att träna maximal styrka, håll dig med ≥ 85% för färre än 6 repetitioner.

För dem vars träningsmål är kraftproduktion, träna sedan vid 80-90% för 1-2 reps. Om du förbereder dig för en tävling som är mer repetitionsbaserad och vill träna kraft, använd sedan 75-85% i 3-5 reps. Slutligen, om du vill lägga lite kött på axlarna, håll fast med 70-85% för 6-12 reps. När en idrottare anpassar sig till den här modaliteten kan du lägga till band- eller kedjemotstånd till rörelsen, vilket kommer att få lockout att bli mer utmanande.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Bild på skärmbilden från @this_is_ironn Instagram-sida.