Breda, välutvecklade axlar är den obestridliga biten av anatomi som ger mer till en kroppsbyggnad än någon annan kroppsdel. Fördelarna går utöver kosmetik - både burkämpen och den fritidsbaserade YMCA-basketspelaren får en fördel från att ha starka, utvecklade deltoider.
Muscle & Fitness har fantastiska artiklar för nybörjaren och mellanlyftare på att bygga axlar, och det är här du behöver komma igång, så om du har mindre än två års lyfterfarenhet, slå arkiven för några fantastiska axelträningspass för nybörjare.
Gradvis överbelastning av overheadpressar bygger din bas, men efter att denna nödvändiga bas har byggts stannar bocken och några nya extrema tillväxtstrategier behövs för att bygga axlar i världsklass som skrämmer män och förför kvinnor.
Denna serie är tillägnad den avancerade lyftaren som kan sig runt i gymmet och inte är rädd för hög volym och tungt grisjärn. På grund av vikten av axlar i din kropp och funktionalitet valde vi att börja här.
Om du har vilja kommer vi att visa dig vägen. Detta kommer att kräva viss testikulär styrka eftersom vi gör holistisk träning, dvs.e. en mängd rep-intervall, tempo och viktintervall i många olika vinklar.
På grund av all pressning och betoning på vad du ser på framsidan har de bakre delarna tagit baksätet i prioritering och därmed utveckling. Bakre delter måste tränas direkt; rader och pullups kommer inte tillräckligt att bygga mästerskap bakre delts.
Av dessa skäl har bakre delningar mest att vinna när vi strävar efter ökad storlek och strukturell balans. Det är därför vi tar en hörbar direkt från Muscle & Fitness grundare Joe Weiders spelbok, “Muscle Priority Training”, jag.e. gör det viktigaste först.
Du kommer att göra följande jätteuppsättning tre gånger och flytta träning för att träna så snabbt som möjligt. När alla tre övningarna är klara vilar du minst tre minuter och högst fyra minuter.
Träning / reps / intensitet
* Delvis omvänd flye / 30 / Maximum
** Böjd över sidohöjning / 6 / Maximum
*** Omvänd pec-däck / 12 / Maximum
Anteckningar
* Vänd nedåt i en lutning, hantlarna bör bara röra sig 6-8 tum, och låt momentum hjälpa dig, ha en 10 ° -15 ° armbågsböj, avsiktligt fokusera på att känna bakre delningar fungerar.
** Stöd pannan ovanpå en lutningsbänk, så rörelsen förblir en extremt strikt isolering. Använd ett neutralt grepp och håll det sammandragna läget i en sekund.
*** Det omvända pec-däcket tar bort eventuella stabilitetskrav, avslutar med 12 reps och håller varje rep i kontraherad position.
Kolla in videon nedan för att se hur det görs.
De laterala deltoiderna (sidodelter) är estetiskt ansvariga för det 3-D-utseendet som skiljer avancerade lyftare från nybörjare eller från de som arbetar dagskiftet på nattskiftet vid den lokala manliga recensionen.
Följande jätteuppsättning har samma exekveringsstrategi som för bakre delter men det görs i en stil som kallas tri-contraction utmattning, vilket innebär att vi kommer att uttömma muskeln excentriskt, isometriskt och koncentriskt - i den ordningen.
Excentriker görs först eftersom de är underutnyttjade, så att vi kan gå tyngst och erbjuda den största potentialen för tillväxt. Isometrics är nästa; knappast några avancerade lyftare använder dessa sammandragningar, oavsett det faktum att de har visat sig lägga till storlek och styrka, så avslutar vi koncentriskt.
De flesta kroppsbyggare tömmer aldrig något utöver koncentriska sammandragningar så att du kommer att ha ett ben uppåt, eller kanske mer passande, vara huvud och axlar över tävlingen.
Träning / reps / intensitet
* Partnerresistent lateral höjning / 5 / Maximum
** Crucifix hold / 30 Seconds / Maximum
*** Släde / 90 sekunder / maximalt
Anteckningar
* Dessa kan göras sittande eller stå en arm i taget, få en partner att motstå excentriken i ett stadigt tempo på 5 sekunder med det maximala belopp du kan hantera.
** Håll hantlarna statiskt i 30 sekunder med handflatorna nere, armarna utsträckta åt sidan och parallellt med golvet.
*** Fokusera på att använda dina sidodelar, att offra teknik för att använda vikt kommer inte att skära det-om du inte känner det på rätt plats-använd mindre-gå 90 sekunder rakt med fokus på kvalitetsrepresentanter inte kvantitet.
Se rörelser som utförs i video nedan.
Avslutar
Utan att trycka på problemet skulle inget axelprogram vara komplett utan några pressningar. Vi kommer att göra dem annorlunda; vissa säger att hela rörelseområdet kommer att ge full utveckling, andra säger att du inte låser ner vikten och använder kontinuerlig spänning. Båda har meriter. Det är därför vi kommer att kombinera de två och avsluta med tre uppsättningar ½, ½, fulla pressar.
Detta betyder helt enkelt att du gör en sittande hantelpress genom att utföra den nedre halvan av en rep, gör sedan en andra nedre halvan av en rep, och sedan låta vikten ut vid den tredje rörelsen. Denna sekvens är en rep, gör fem reps för tre uppsättningar så tunga som möjligt, vila två till tre minuter mellan uppsättningarna.
Slutgiltiga tankar
Hästen har nu förts till vatten, så det är dags att dricka. Du har nu nycklarna för att låsa upp axelutvecklingen som kommer att få beundran för män och kvinnor att bli vild.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.