The Ultimate Quads and Hamstrings Workout

Det finns något med att sträva efter det ”ultimata” bland män som får storhet. Att jaga det som betraktas som ouppnåeligt av andra driver oss, driver oss, driver oss att göra mer; att offra mer och att lida mer. Och när du har en djupgående önskan att ha en lår-svullnad kropp kan vi bli engagerade i erforderligt elände.

För att få ut det mesta av bendagen eller någon annan dag måste detta vara din attityd!

Ta en titt på denna rutin, till exempel - det kommer att ge enorma utdelningar oavsett din gymstatus. Oavsett om du är den yrkesverksamma med begränsad tid, en självdeklarerad gymråtta eller en erfaren proffs; om du vill ha större fyrhjulingar och skinkor ska du fortsätta min egensinniga son.

Benövningar

Den ultimata underkroppsträningen för ben

Uppgradera dina hjul med detta mångfacetterade angrepp på underkroppen.

Läs artikeln

Knäböj

Ronnie Coleman, den mest framgångsrika kroppsbyggaren genom tiderna, började varje träningspass med tunga knäböj. Det gjorde Tom Platz, som många anser ha haft de största benen genom tiderna. Du kanske är Branch Warren-fan? Nåväl, han startar också bensdagen med knäböj.

Praktiskt taget alla studier på squats bekräftar deras effektivitet för atletisk överföring, storlek, styrka och anabola hormonsekretion. Optimal utveckling, som de ovan nämnda bendynamorna kommer att berätta för dig, kräver ett komplett rörelseområde.

När du är uppvärmd måste du bara huka dig i 15 minuter. Börja med en vikt du kan göra 10 reps med. För att göra en, gör sju reps. Vila en minut och försök sju reps igen. Om du inte kan göra sju reps, gör sex reps ... om du inte kan göra sex reps gör fem, kan du fortsätta detta hela vägen till en uppsättning. Upprepa denna process i 15 minuter ... med samma vikt. I varje fall gör du så många reps som du känner för att kunna använda den 10-rep-vikten.

Träningstips

5 anledningar till att du behöver squat

När det gäller att bygga massa, styrka och kraft är denna rörelse kung.

Läs artikeln

Leg Curl / Romanian Deadlift / Glute-Ham Raise (Giant Set)

Hamstringsna har två funktioner: knäböjning och förlängning av höfterna. Rumänska marklyft fungerar främst höftförlängning och benkrullar knäböjning. Glute-skinkan höjer attacker båda funktionerna i en övning.

Hamstrings är en övervägande snabba muskler och svarar mycket bra på låga reps. Det är därför de flesta kroppsbyggare har en dålig hamstringutveckling jämfört med fyrhjulingar - de bästa hamstringarna ses på olympiska lyftare och sprinterar som tränar explosivt i korta skurar.

Alla tre övningarna i denna jätteuppsättning (eller treuppsättning) kommer att utföras för uppsättningar om sex reps. Vila 10 sekunder mellan övningarna. Jätteuppsättningen fungerar genom att attackera alla hamstrings funktioner i trött tillstånd, rekrytera den bredaste poolen av motorenhet och katalysera de största ökningarna i hypertrofi.

Vilaintervallet är två minuter mellan gigantiska uppsättningar, totalt tre gigantiska, hamstring-vrakande uppsättningar. Var och en ska vara så tung som möjligt samtidigt som den bibehåller stor form. Du måste sänka vikten för varje gigantisk uppsättning och det är okej - bra reps är viktigare än vikt, särskilt när det gäller dina hamstrings.

Benövningar

Räkna med 5-talet för att bygga dina lår

Använd denna enkla split baserat på multiplar om 5 för att öka din benstyrka och storlek.

Läs artikeln

Sissy Squat / Ben Extension Superset

Sissy squats är en glömd kroppsviktövning som har bidragit till många mästerskapssatser med fyrhjulingar. Ensamma, dessa är svåra men överuppsatta med benförlängningar de är verkliga livet quadriceps Hades!

För sissy squats, utför 15 repetitioner följt omedelbart av tuffa 30 repetitioner på benförlängningen. Varje uppsättning benförlängningar bör kräva en maximal ansträngning utan att offra formen. Gör tre superset med två minuters vila mellan uppsättningarna.

Benövningar

Ultimate Quadriceps Workout för Advanced Lifte ..

Ingenting säger att du är en dedikerad lyftare som en uppsättning massiva fyrhjulingar. håll dig squat-fokuserad med denna exp ..

Läs artikeln

Träningen

Du får inte alltid vad du önskar dig. Du får vad du tränar för! Denna rutin maximerar dina resultat med din maximala ansträngning. 

Övning	Vikt	Uppsättningar	Reps	Anteckningar
Knäböj	10RM	EN KARTA*	1-7	Gör så många reps som möjligt i varje uppsättning. Vila inte mer än 60 sekunder mellan uppsättningarna. Överskrid inte 15 minuters arbete.
Jätteuppsättning: Benkrullning Rumänsk marklyft Glute-Ham Raise	6RM	3	6,6,6	Vila två minuter mellan jätteuppsättningar, 10 sekunder mellan övningar inom jätteuppsättningar.
Sissy Squat    -superset med- Benförlängning	BW / 30RM	3	15-30	Vila 2 minuter mellan superset.

_{* AMAP = Så många som möjligt på 15 minuter.}