Du gör eller bryter ditt träningspass innan det ens börjar. Innan du tar tag i skivstången och innan du staplar på tallrikarna måste du värma upp din kropp för att prestera ditt bästa varje gång. Men hjälper dina uppvärmningsövningar dig att nå din fulla potential? Ännu bättre, är dina uppvärmningsövningar till och med hjälper din kropp att motstå muskelspänningar och skador?
"Det största misstaget är att glänsa över uppvärmningsövningar", säger Tony Gentilcore, CSCS, medgrundare av Cressey Performance i Hudson, Massachusetts. ”Det gör ingenting för att öka kroppstemperaturen, öka nervaktivering, värma upp lederna eller göra nerverna redo att gå.”
Istället hjälper en bra uppvärmningsrutin dig att prestera bättre i viktrummet. "Det är inte ovanligt att man ser omedelbara förbättringar i marklyft eller knäböj", säger Gentilcore. ”Det finns ett starkt prestationsincitament för en bra uppvärmning, för att inte tala om att stapla oddsen till din fördel att du inte skadas.”
Undvik fallgroparna med dålig uppvärmning och ta några minuter innan varje träningsrutin för att förbereda dig, bygga mer styrka och förhindra skador.
De flesta killar vandrar in i gymmet, gör några sträckor de lärde sig i Phys. Ed., och jogga på löpbandet i några minuter för att svettas. Sedan promenerar de till vikterna och börjar lyfta.
Men att gå in och göra några sträckor förbereder dig aldrig för en intensiv träningspass - en snabb jogging och några armsvängningar innan en bänkpress på 225 pund är ett recept på en elak träning och axeloperation.
Dåliga uppvärmningar lämnar styrka på bordet eftersom du aldrig tränar på din högsta potential; de sträckor du lärde dig på gymnasiet slappnar faktiskt av dina muskler, slappnar av i centrala nervsystemet och minskar din kraft.
De försummar också dina problemområden. "De flesta har dålig glute-aktivering, dålig rörelse i bröstkorgens ryggrad, svaga höfter och en svag främre kärna", säger Gentilcore. ”Även killarna som lyfter mycket i vikt.”
Om du ignorerar dessa problem kommer du att utsätta dig för skador: svaga gluter kan till exempel leda till knäsmärta, smärta i nedre ryggen och drag i hamstringen medan en tät bröstkorg kan orsaka axelsmärta.
Använd istället uppvärmningen för att skydda din kropp.
En bra uppvärmningsrutin gör din kropp och ditt nervsystem lättare för en hård träning, eliminerar dina svaga länkar och förbättrar din rörelsekvalitet. Resultatet? Mer muskler; mindre skador.
På Cressey Performance lyfter idrottare tunga vikter och staplar på styrka. Men under de första minuterna av varje session ordnar tränarna en noggrann samling av aktiveringsövningar, dynamiska sträckor och förberedelser för rörelse som är utformade för optimal prestanda.
Detta får blodet att rinna, rensar avfall från dina muskler, ger vätska i dina leder och öppnar din kropp - ofta, idrottare som känner sig tömda i förväg, finner lättnad med en bra uppvärmning. Forskning visar också att uppvärmning med dynamiska sträckor, som aktivt rör dina leder genom hela rörelseområdet, förbättrar muskelförmågan.
Tänk också på uppvärmningen som att justera din bil - rätt blandning av övningar förbättrar din hållning, ställer dina muskler och leder i rätt position och håller dig säker. "Sluta inte med att bara höja pulsen", säger Gentilcore. ”Korrigera saker som hållning eller obalanser och ta itu med vad du vill förbättra i viktrummet.”
Använd dessa fem övningar för att förstärka ditt CNS för att förbättra din träning.
Läs artikeln1 av 8
"Vi rullar alltid skummet först och sedan den dynamiska uppvärmningen", säger Gentilcore. Tänk på det som en fattig mans massage: det tar bort knutarna, utlösande punkter och ärrvävnad som ackumuleras i kroppen. Med tiden kommer du att återställa din muskels naturliga längd och minska smärtsamma smärtor.
"När du träffar en öm plats eller en utlösarpunkt, sitt på den platsen och låt den försvinna", förklarar Gentilcore. ”Skjut för åtta till tio rullar per kroppsdel.”
Spendera några minuter på kalvar, fyrhjulingar, ljumska, IT-band, glutes, övre rygg och lats. När du är klar är det dags för den dynamiska uppvärmningen.
2 av 8
"När vi pratar om prestanda och styrka är glutes där det är," förklarar Gentilcore. Starkare glutes innebär en starkare marklyft, knäböj och till och med bänkpress. Men när de är svaga tvingar de närliggande muskler att kompensera, minskar styrkan och ökar skadorna. Börja istället din uppvärmning med en borr för att sparka bak i växeln: Supine Bridge.
Hur man gör det: Ligga på ryggen och böj knäna cirka 90 grader. Krama dina glutes, kör genom dina klackar och lyft dina höfter. Undvik att använda dina hamstrings. Upprepa tio gånger.
3 av 8
Adduktorerna är musklerna på insidan av låret. (Om du någonsin har haft ett ljumskdrag vet du hur irriterande det är.) Ofta stramar våra höfter på grund av för mycket sittande, vilket kan orsaka smärta och skada omgivningen. För att öppna aduktorerna, använd Split Stance Adductor Mobility.
Hur man gör det: Gå på all-fours och förläng ditt högra ben 90 grader till höger. Håll ditt högra ben rakt, tryck tillbaka höfterna och håll nedre ryggen välvd. Du kommer att känna en enorm sträcka i ljumsken. Upprepa tio gånger och byt sedan sida.
4 av 8
"Du kan inte få tillräckligt med rörlighet i din bröstkorg", säger Gentilcore. De flesta killar har en rundad övre rygg och axlar som faller framåt, kallad "kyphosis.”(Tänk Quasimodo.) Bortsett från att se otilltalande ut, kan kyfos orsaka axelproblem eftersom det hämmar dina leder. Det gör också att dina axelblad sprids isär och böjer sig från bröstkorgen.
Ändå kommer mycket av det från livsstil och träning. "Människor sitter och böjer sig hela dagen", förklarar Gentilcore. Således låses de fast i den hållningen. "För att inte tala om killarna som bänkpressar 4 dagar i veckan och får en muskulös obalans.”
För att motverka den dåliga hållningen, använd Quadruped Extension-Rotation.
Hur man gör det: Gå på all-fours och placera din högra hand bakom huvudet. Håll din vänstra armbåge låst under hela borren. Med din högra armbåge, nå ner och nå upp till himlen, känn en sträcka i din bröstkorg. Titta på din armbåge hela tiden. För att framhäva sträckan, när du når toppen med armbågen, tryck din vänstra hand mot marken. Upprepa tio gånger och byt sedan sida.
5 av 8
Många problem börjar vid dina anklar: de manifesterar sig i allt från knäsmärta till nedre ryggproblem. Att bära skitskor förvärrar också bara din fotleds hälsa.
Hur man gör det: I uppskjutningsläge, lyft dina höfter och placera din vänstra skenben över din högra kalv. Vrid sedan dina höfter fram och tillbaka och försök att pressa din högra häl i marken och sträcka anklarna. Upprepa 10 gånger och byt sida.
6 av 8
Gör nu dina stående övningar. "Helst bör en uppvärmning röra sig från marken uppåt", förklarar Gentilcore. ”Det är bara vettigare att ha ett flöde och ordning på det, snarare än att hoppa överallt.”
Skjulväggslider bygger axelstabilitet och aktiverar dina nedre trapeziusmuskler, vilket är viktigt för axelhälsan.
Hur man gör det: Stå med huvudet, axlarna och glutorna mot en vägg. Tryck underarmarna mot väggen. (Det bör inte finnas något utrymme mellan din hud och väggen). Pressa dina glutes och tryck ned ryggen mot väggen medan du skjuter underarmarna upp och ner på väggen.
7 av 8
När du är klar med dina stillastående övningar, starta dina dynamiska rörelser där du täcker marken. "The Walking Spiderman är förmodligen en av de bästa mobilitetsövningarna som alla kan göra", säger Gentilcore. "Du slår armar, ben, hamstringar, T-ryggrad och stabilitet i scapular samtidigt.”
Hur man gör det: Med ditt vänstra ben, springa framåt och till vänster cirka 30 grader. Placera båda händerna på marken medan du håller dina armbågar låsta och tryck ditt bakre knä mot marken. Dra ut din högra arm mot himlen medan du tittar på din hand med dina ögon. Lägg tillbaka båda händerna till marken, lyft sedan höften och räta ut ditt vänstra ben för att känna en sträcka på hamstringen. Håll hela tiden en neutral båge i nedre delen av ryggen. Stå upp och byt sida.
8 av 8
"Lägg till rörelse för att göra kroppen redo för din dynamiska karaktär", säger Gentilcore. Dessa övningar - så kallade ”rörelseförberedelser” - är samordnade övningar som tränar bra teknik, hoppar din hjärtfrekvens och gör kroppen redo för arbete.
I synnerhet höga knähoppar lär ut bra förlängning i höft, knä och fotled och bra armmekanik under sprint.
Hur man gör det: Fokusera på hackiga hopp, dra upp knäna för varje steg och bibehålla en 90-graders vinkel
Ingen har kommenterat den här artikeln än.