En av de mer populära muskelgrupperna att träna är bröstet. Om du är som de flesta lyftare faller bröstdagen på måndag (aka International Chest Day). Att ha ett bra träningspass kan skapa fart för att ta dig igenom resten av din träningsvecka. Rätt övningar och träningsprinciper kan vara viktiga för att få bästa möjliga träning.
Lyckligtvis behöver du inte försöka bygga en mästares rutin för bröstträning på egen hand. Över åren, M&F, Flex, och M&F Hers har samlat några övningar och tips från några av de bästa kroppsbyggarna och kroppsutövarna i spelet. Vi har också ett träningspass som innehåller alla deras råd så att du kan tillämpa det själv.
Komplettera dina bröstblästringstekniker för att få dina pecs ur ett spår.
Läs artikeln1 av 5
Steve Smith / M + F Magazine
En stor informationskälla för bröstet eller någon annan kroppsdel är den tvåfaldiga Classic Physique Olympia-mästaren. Kanadas favoritson gillar att använda en isoleringsövning som pec-deck flye för att starta sessionen. Han rekommenderar att man använder en rörelse som denna för att fokusera på flexibilitet och uppvärmning.
”Fokusera på sträckan och klämma längst fram på bröstet för att tvinga lite blod in i bröstet.”
Bumstead sträcker sig inte bara för att börja träningen. En annan taktik han använder är att fokusera på att sträcka pecs i slutet av träningen.
”Jag ligger på en lutande bänk med ett par hantlar, som om jag håller på att göra en bröstpress och håller dem längst ner i rörelsen för att ge mitt bröst en bra sträcka. Flytta hantlarna lite tills du känner och djupt sträcka och håll i 45 sekunder. Gör detta två gånger.”
2 av 5
Ian Spanier
Potvin kan vara känd för att ha en av de galnaste strukturerna i mänens kroppsdelning. Bortsett från sin mikroskopiska midja har han ett par tjocka och kraftfulla pecs. Han tillskrev den utvecklingen till tunga bänkpressar under sina yngre år. Ja, en av de bästa idrottarna i den moderna eran använder ett gammalt skolans pec-pounding-drag.
”Jag gillar att träna så tungt som möjligt. Min favoritbröstträning är en platt skivstångsbänkpress. När jag var yngre gillade jag att maxa mycket. Det hjälpte till att bygga den tjocklek jag har i mitt bröst.”
Potvin maximerar inte så ofta längre, men han är fortfarande en förespråkare för att använda tung vikt. Tripplar eller fem repsatser kan tjäna dig bra.
3 av 5
Bill Comstock
Garcia är åtta gånger Fitness Olympia-mästare. Hon är mest känd för sina rutiner, men hennes kroppsbyggnad var också standard i hennes division. En anledning till hennes framgång var att hon fokuserade på detaljer när hon tränade. En bröströrelse som hjälpte henne att visa och gå var lutande hantelpress. Detta är bra för de övre pecs, men hon rekommenderar att vara uppmärksam på mer än det området ensam.
"Se till att hålla nedre rygg och mag. Håll hantlarna i linje med armbågarna. När du trycker på vikterna ska de inte gå över huvudet eller näsan.”
4 av 5
David Baye
Den tvåfaldiga vinnaren för kvinnors kroppsbyggnad Olympia var alltid på topp när hon tävlade. Det beror på hennes förmåga att fokusera på sig själv, vad hon var tvungen att göra och inget annat. En av hennes favoritrörelser för bröstet och trycka i allmänhet är dips. När du gör dessa, följ hennes råd om att vara uppmärksam på dig själv och inget annat.
”Håll de blindarna på. Oroa dig inte för vad någon annan gör eller om någon bara gör något bättre. Fokusera bara på dig. Oroa dig inte för tävlingen. Tänk bara - 'Jag har ingen tävling, jag är min enda tävling.'”
5 av 5
Per Bernal
Nästa gång du tränar bröstet, attackera det här träningspasset som mästarna ovan skulle göra. Utför detta träningspass en gång var fem till sju dagar, och du bör vara nöjd med resultaten som kommer.
| Ultimate Champions 'bröstträning | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Pec Deck Flye | 3 | 8-12 |
| Flat Barbell Bench Press | 4 | 5, 5, 3, 3 |
| Lutning hantel press | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 12 |
| * Vila i 60 sekunder mellan uppsättningarna |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.