Kroppsvikt träning? Du kanske redan tänker, hur tufft kan det vara ... och kan de verkligen bygga muskler?
Lägg undan din skepsis eftersom svaret är absolut. Hemligheten är inte så mycket i att göra övningar av kalisthenics-typ som de du förmodligen gjorde i junior high, utan snarare att göra sådana drag så svåra som möjligt för att brutalt utmana din styrka och uthållighet.
Lägg till följande tips och tricks i din vanliga gymrutin. Du behöver inte fina nya hantlar och det senaste inom Hammer Strength-maskiner eftersom du kan hålla dig i form med inget annat än din egen kroppsvikt och bara några få delar av basutrustningen.
Övningar i hela kroppen
De 5 bästa träningsövningarna för kroppsvikt
Underhåll dina muskler och kondition utan gymmet.
Läs artikeln
1 av 3
Bojan Milinkov / Shutterstock
Fördelar med kroppsviktsträning
Bara för att du har ett resekort för alla gymkedjor i världen eller en komplett hemuppställning betyder inte att det inte kommer att finnas tider och omständigheter när det är vettigt att träna kroppsvikt. Faktum är att du förmodligen redan är bekant med många av grunderna, inklusive pull-ups, dips, hängande benhöjningar och crunches. Det beror på att kroppsviktsrörelser erbjuder ett antal fördelar.
Förbättra kärnan och stabilisatorn
Det här kanske inte låter så sexigt som att bygga större bior, men om du har försummat kärnarbetet kan du hålla tillbaka din ultimata potential på krävande övningar som kräver att din midsektion är stark, som squat, marklyft eller till och med bentover-raden.
Justera din förmånsnivå
Även om en del av rörelserna kan verka riktade mot nybörjare kan du öka intensiteten genom att ändra teknik, hastighet och viloperioder. Push-ups för lätt? Tackla en uppsättning med fötterna upphöjda i slutet av en uppsättning tunga bröstpressar. Nu pratar vi pec pump!
Inget behov av specialutrustning
Många övningar kräver inget mer än ett bekvämt par sneakers. Detta gör rörelserna idealiska att göra på vägen när du inte har tillgång till ett gym eller helt enkelt inte har tid att gå. I själva verket kan du göra en komplett träningspass med bara kroppsvikt. Om du har tillgång till en stol, chinning bar, parallella barer eller ett par soppburkar eller gallon kannor (som väger cirka 14 pund när de är fyllda med sand), kan du enkelt öka antalet övningar.
Medan vanliga kroppsviktsrörelser är effektiva för att förbättra muskelstyrka och uthållighet, kommer vi inte att försöka övertyga dig om att döda din freewight-träning - endast kroppsviktsträning har begränsningar. För att minimera det vanliga problemet med stalhet, försök att ändra någon del av ditt träningsprogram för att växla upp saker och hålla dina muskler växande.
2 av 3
Lorado / Getty
Öka dina kroppsviktsövningar
Om ditt mål är att bli större och starkare räcker det inte att göra 15 reps eller mer med bara din kroppsvikt. Så här ökar du intensiteten i ett drag:
Sakta ner rephastigheten
Om du är van att ta 2-3 sekunder för att höja dig själv eller en vikt och ytterligare 2-3 sekunder för att sänka den, kommer du att hitta det mycket svårare att ta hela 10 sekunder på hissen och ytterligare fem sekunder på sänkningen fas.
Minska dina viloperioder mellan uppsättningar
Muskler återhämtar sig när de inte arbetar, så att skära ner dina viloperioder mellan uppsättningarna gör träningen svårare eftersom du inte kommer att bli helt återställd när du börjar din nästa uppsättning.
Eliminera dina viloperioder genom att göra supersets
Ta bort viloperioden helt och hållet när du gör två eller flera övningar för att dramatiskt öka träningens intensitet. Vila först efter att du utför båda (eller fler) övningarna.
Kläm på rörelsens toppar
Känn muskeln dras samman och dra medvetet åt den vid punkten för toppkontraktion i en sekund eller två istället för att snabbt vända riktningen.
Lägg till partiella representanter i slutet av din uppsättning
Arbeta igenom en del av rörelseområdet för att intensifiera brännskadorna.
Anskaffa en träningspartner
Använd din partners kroppsvikt som motstånd, till exempel när du gör rader eller knäböj.
Investera i specialutrustning
Köp en vägt väst för att stegvis öka motståndet upp till 50 pund eller mer i alla dina kroppsviktsrörelser. Du kan också använda specialutrustning som TRX Suspension Trainer, en enhet som låter dig utföra mer än 300 övningar med bara din kroppsvikt. I slutändan erbjuder din kroppsvikt som motstånd flera distinkta fördelar jämfört med traditionell motståndsträning, och du kan enkelt göra det istället för gymmet när tid eller förhållanden kräver. Du kan också lägga till kroppsviktövningar i din nuvarande gymrutin genom att använda tekniker som supersets eller långsamma reps för att öka intensiteten. Kärnpunkten är att kroppsviktsträning fungerar - och det bör vara en del av varje kroppsbyggares träningsarsenal.
3 av 3
Sergej Cash
Bästa kroppsviktövningar
Avvisa push-up
Arbetar: Bröst, triceps
Gör det: Som andra halvan av ett superset med ytterligare ett tryck på bröstet.
Dricks: När du är på plats - tår på en upphöjd yta som en bänk och händerna på golvet - häng inte i mitten. Håll händerna precis utanför axelbredden med tummen även med dina nedre pecs.
Arbeta hårdare: Använd en vägd väst; höja fötterna högre.
Variationer: Push-up med brett grepp; push-up med nära grepp; push-up med en arm; fingertopp push-up.
Dopp
Arbetar: Triceps, bröstet
Gör det: Tidigt i träningen om du lägger till motstånd via ett platthållarbälte; annars, tidigt eller senare i ditt triceps-träningspass, ditt samtal.
Dricks: Du kan också göra detta genom att placera två bänkar sida vid sida, med fötterna på ena och händerna på den andra. Se till att de två bänkarna ligger på rätt avstånd så att dina klackar bara hänger på den ena och dina gluter ligger precis utanför den andra.
Arbeta hårdare: Lyft dina fötter högre; använd en vägt väst.
Variationer: Denna flytt kan göras hemma med en stabil stol.
Handstand Push-Up
Arbetar: Delar, triceps
Gör det: Efter kraftiga axeltryck eller i slutet av ditt träningspass.
Dricks: Håll en vertikal kroppsposition med fötterna mot en vägg för stöd. Låt en partner hjälpa dig att komma i rätt position innan du försöker ensam.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.