The Ultimate Body-Sculpting Partner Circuit Workout

Att ha en gymkompis ger dig mer än bara en möjlighet att komma ikapp med det senaste skvallerna - det är en chans att förbättra din kondition och göra dina träningspassar mycket roligare. "Att ha en partner gör varje träning mer motiverande - du har någon att luta dig mot och som kan ge dig feedback", konstaterar Största förloraren tränare Jen Widerstrom, författare till Diet för din personlighetstyp.

Träningspartner Ida Lundgren och Bianca Van Damme har namn du kanske känner igen - deras fäder Dolph och Jean Claude parade i actionklassikern Universal Soldier, och var och en har sin egen filmkarriär. (Biancas mamma, Gladys Portugues, är en före detta konkurrenskraftig kroppsbyggare.) Båda kvinnorna har hållit sin actionstjärna här intakt med regelbunden träning och kampsportsträning. 

Träningarna här är utformade i två delar: Gör dem separat eller samma dag, beroende på ditt schema. "Du kommer att ha fyra minikroppar i hela kroppen sammanbundna, vilket har en skiktningseffekt", förklarar Widerstrom.

Gör övningarna i den ordning som ges för förmattningsmuskler så att du jobbar hårdare för varje runda. Intensitet är också nyckeln: "Gå ut i 35 sekunder och använd sedan de närmaste 25 sekunderna för att återhämta sig", säger Widerstrom. ”Din hjärtfrekvens kommer att öka, vilket kommer att öka brännskadorna.” 

På dagar när du vill lägga till mer cardio eller har tid för bara ett snabbt träningspass, gör kampsportövningar. De hjälper dig att bli mager och förbättra din uthållighet så att du och din kompis kan ha mycket energi att träffa gymmet igen i morgon. 

1 av 9

Per Bernal

Krets A: Hantel Push Press och Squat Box Jump

Del 1: Sculpting Circuit

Hur det fungerar: Värm upp i fem minuter (hoppa rep, gå eller jogga på löpband, cykel, rad osv.). Gör sedan varje krets tre gånger i följd innan du går vidare till nästa. Gör varje övning i 35 sekunder med en total ansträngning; vila i 25 sekunder och fortsätt sedan till nästa. Återställ en minut mellan kretsarna. 

Hantel Push Press - Fungerar: axlar, kärna.

• Stå med fötterna höftavstånd från varandra och håll vikter på axelhöjd, handflatorna vetter mot varandra (visas inte).
• Doppa höfter och knän, tryck sedan explosivt upp med benen när du trycker vikter uppåt och sträcker ut armarna. Sänka för att starta. 

Squat Box Jump - Fungerar: glutes, ben.

• Stå bakom plyo-lådan eller steg, armarna åt sidorna. Sänk ner i en knäböj. 
• Hoppa upp explosivt, sväng armarna framåt för fart. Landa med mjuka knän. Gå ner eller hoppa lätt tillbaka för att börja; upprepa. 

2 av 9

Per Bernal

Krets A: Omvänd lung- och medicinbollsitup

Omvänd Lunge - Fungerar: glutes, ben.

• Stå med fötterna ihop, håll hanteln framför bålen med böjda armbågar.
• Lung bakåt med höger ben, böj båda knäna cirka 90 grader.
• Tryck igenom vänster häl för att gå tillbaka till startposition och upprepa. 

Medicin Ball Situp - Fungerar: kärna.

• Ligga uppåt på golvet och håll en medicinboll i båda händerna, armarna utsträckta över bröstet.
• Lyft överkroppen från golvet, håll fötterna nere; nå bollen uppåt och framåt. Nedre rygg för att starta och upprepa. 

3 av 9

Per Bernal

Krets B: Benkrullning och benförlängning

Benförlängning - Fungerar: fyrhjulingar.

• Sitt med ryggen hårt pressad mot dynan på förlängningsmaskinen; justera stången så att den faller i mitten och lätt grepphandtag för stöd.
• Tryck upp baren, böj fötterna. Håll i två räkningar längst upp i sammandragningen; sänka för att starta och upprepa.

Benkrullning - Fungerar: hamstrings.

• Ligga med ansiktet nedåt på bänken med benkrullningsmaskinen med kalvar bakom dynan; lätt grepp handtag för stöd.
• Krulla hälarna mot glutes; pausar för en räkning vid toppkontraktion. Sänk tillbaka stapeln för att starta och upprepa. 

4 av 9

Per Bernal

Krets B: Armbågsplankor och Pushup-serier

Armbågsplanka - Fungerar: kärna.

• Börja vänd nedåt på golvet, benen utsträckta och armbågarna på golvet under axlarna. Ta tag i händerna lätt.
• Lyft höfterna och bilda en rak linje från huvud till klack. Håll här (35 sekunder). 

Pushup-serien - Fungerar: bröst, triceps, kärna.

• Börja i en bred pushup, handflatorna på golvet bredare än axlarna, fingrarna framåt.
• Håll kärnan tätt och böj armbågarna cirka 90 grader när du sänker bröstet mot golvet.
• Efter 1 rep, ta händerna så att de bara är några centimeter ifrån varandra och fingrarna pekar framåt. Sänk ned bröstet mot golvet, med den här gången armbågar nära sidorna. Tryck tillbaka för att starta och upprepa serier. 

5 av 9

Per Bernal

Krets C: Sittande kabelrad och lateral höjning

Sittande kabelrad - Fungerar: tillbaka.

• Sitt långt vid den låga remskivan som håller V-stångfästet framför kroppen med utsträckta armar, kärntäta.
• Dra handtagen mot överkroppen och håll armarna nära kroppen. Håll i en räkning och sträck sedan sakta tillbaka armarna för att starta och upprepa.

Lateral Raise - Fungerar: axlar.

• Stå högt med fötterna ihop, håll hantlar vid sidorna med handflatorna vända mot varandra.
• Lyft armarna ut till sidorna till axelhöjd, håll torso stilla och kärnan tätt tills armarna är parallella med golvet. Håll i en räkning, sedan sakta ned ryggen för att starta och upprepa. 

6 av 9

Per Bernal

Krets C: Knäböjande kabelkrasch och hantel Sumo Squat

Knäböjande kabelkrasch - Fungerar: kärna.

• Fäst ett rephandtag på kabelmaskinens övre remskiva. Knä nedåt mot stapeln och tag tag i en ände av repet i varje hand med utsträckta armar.
• Krossa bröstet mot höfterna, dra repet mot huvudet. Håll här en räkning, räta sedan tillbaka för att starta och upprepa. 

Hantel Sumo Squat - Fungerar: glutes, lår

• Stå med en hantel vertikalt med båda händerna framför låren, fötterna bredare än axelavståndet, tårna något påpekade.
• Sänk ner i en djup knäböj och se till att knäna spårar över tårna när du sänker vikten mot golvet. Håll i en räkning längst ner och tryck sedan igenom klackarna för att stå tillbaka för att börja. Upprepa. 

7 av 9

Per Bernal

Omgång 1: Boxningsövningar / Uppvärmning

Del 2: Fat-Blasting Cardio 

Så här fungerar det: Denna högenergiträning kombinerar boxning och sparkövningar. Om du är vänster, gör boxningsövningarna med motsatt blyhand. Att avsluta med en kort, sittande meditation hjälper dig att sluta mentalt starkt.

Omgång 1

5 minuter.

• 20 slag (vänster jab, höger kors)
• 20 slag (vänster krok, höger krok)
• 20 stansar (vänster uppercut, höger uppercut) 

Komplett serie i 90 sekunder. Vila 1 minut. Upprepa serien; vila 1 minut. 

8 av 9

Per Bernal

Omgång 2: Boxningskombinationer

5 minuter.

• Vänster jab, höger kors, vänster krok
• Vänster jab, vänster jab, höger kors, vänster versal
• Vänster jab, höger kors, vänster krok, höger uppercut 
• Vänster jab, vänster krok, höger uppercut 

Komplett serie i 90 sekunder. Vila 1 minut. Upprepa serien; vila 1 minut. 

9 av 9

Per Bernal

Rund 3, 4 och 5: Sparkkombinationer, Spark med slag och sittande meditation

5 minuter.

• 10 frispark
• 10 sidsparkar
• 10 runda sparkar 

Gör serier på ett ben utan att sätta fot ner. Vila 1 minut och upprepa på motsatt sida. Fortsätt en viss tid. 

Sparkar med inverkan - 5 minuter.

Gör serier mot en tung väska. Om du inte har en väska, upprepa bara föregående övning.

• 10 frispark
• 10 sidsparkar
• 10 runda sparkar 

Sittande meditation - 1 minut

Sitt upp högt i korslagd position, händerna på låren. Stäng ögonen och andas jämnt.