Jag ska erkänna att det här är en dum fråga. Du kan inte äta stress! Men den här frågan gör en kritisk punkt om ämnesomsättningen som hela hälso- och fitnessvärlden verkar sakna: kalorier styr inte ämnesomsättningen, hormoner gör det. Och när det gäller hormoner är stresshormonet kortisol kritiskt.
Stresshormoner kan inte bara påverka hur många kalorier du äter på en dag, de kan också påverka kvaliteten på kalorierna du väljer att äta och till och med påverka hur och var dessa kalorier kan lagras eller brännas från. Men om allt är sant, hur fungerar det egentligen?? Och vad kan du göra åt det?
Det bästa sättet att tänka på hormoner är som mobil budbärare. De levererar information om vad som händer utanför kroppen till celler inuti kroppen. Ett bra sätt att tänka på kortisol är som 911-hormonet. Det skickar ett meddelande som liknar förstahandlingar som brandmän och poliser. Kortisol spelar både en skyddande roll och en anpassningsroll. Det fungerar mot inflammation och frigör också kroppens socker- och fettbutiker för att möta kraven på stress. Allt som utgör ett potentiellt hot mot kroppen kommer att leda till att kortisol kallas in för att hjälpa till.
Jag kallar också kortisol för Jekyll & Hyde Hormone. Om du kommer ihåg från berättelsen, Dr. Jekyll var en snäll, uppriktig medborgare men stördes ibland med mörka tankar. Detta oroade honom så han utvecklade ett serum för att koppla ifrån sig sina mörka impulser. Detta fungerade bara delvis, delade hans psyke i två och skapade hans alter ego, den onda Mr. Hyde. Historien handlar om kampen mellan den goda balanserade sidan, Dr. Jekyll, och den dåliga extrema sidan, Mr. Hyde.
Det är också ett bra sätt att tänka på kortisol. Många ser kortisol som ett ”onda” hormon som lagrar fett och krymper muskler. Faktum är att det krävs för optimal hälsa och faktiskt bränner fett under rätt omständigheter. Det är ingen tvekan om att det kan bli destruktivt i vissa situationer, som när det är kroniskt upphöjt eller kontinuerligt undertryckt. När kortisol är för högt eller för lågt blir det till den onda Mr. Hyde. När det är balanserat är kortisol mer som den hjälpsamma Dr. Jekyll.
Hormoner är som människor - de beter sig annorlunda beroende på omgivningen de befinner sig i och de människor de är omgivna av. Till exempel kommer kortisol med högt kaloriinnehåll att ge ett annat resultat jämfört med högt kortisol i ett kalorifattigt tillstånd. Samma sak med träning - du VILL kortisol högt medan du tränar; du vill ha det lågt när du inte är det.
Under träning fungerar kortisol med dina andra fettförbränningshormoner, katekolaminerna (adrenalin och noradrenalin) och tillväxthormon, för att öka fettfrisättningen. Höga kortisolnivåer när du inte tränar? Det är en annan historia. När kortisol istället ”umgås” med insulin har det exakt motsatt effekt.
Att förstå dessa hormonella interaktioner är viktigt. Tekniskt sett är kortisol både ett fettlagrings- och fettförbränningshormon. Detta beror på att det ökar aktiviteten hos lipoproteinlipas (LPL), kroppens viktigaste fettlagringsenzym. Men det ökar också aktiviteten hos hormonkänsligt lipas (HSL), kroppens främsta fettfrisättande enzym.
Tillväxthormon och katekolaminer, som är högre under träning och fasta perioder, accentuerar kortisols fettförbränningspotential samtidigt som den undertrycker dess fettlagringspotential. I matat tillstånd, när insulin finns i stora mängder, vänds HSL-aktiviteten långt ner medan LPL-aktiviteten skruvas upp. På detta sätt förstorar insulin kortisols fettlagringsegenskaper samtidigt som det blockerar dess fettförbränningsaktivitet.
Kortisol och insulin blockerar också varandras verkan genom att minska känsligheten hos deras respektive receptorer. Detta innebär att äta inte är det enda sättet att bli insulinresistent. stress kan göra det också. Så kortisol är faktiskt INTE ett fettlagrande magefetthormon som du har fått veta. Insulin och kortisol tillsammans med en kaloririk diet är den verkliga orsaken till magefett.
En annan dubbelverkan av kortisol är hur den interagerar med kroppens huvudsakliga metaboliska fettförbränningsmotor, sköldkörteln. Kortisol och katekolaminer sensibiliserar sköldkörtelreceptorer. Så låg kortisol kan också leda till låg sköldkörtelaktivitet. Hög kortisol blockerar den normala omvandlingen av inaktiv sköldkörtel (T4) till aktiv sköldkörtel (T3). Så som Goldilocks vill du inte ha kortisol för lågt eller för högt, men precis rätt.
Det finns två saker som krävs för fettförlust - kaloriunderskott och hormonbalans. Kortisol påverkar hormonbalansen, men det påverkar också kalorier. Kortisol påverkar flera hormoner som är ansvariga för hunger och begär. Dessa inkluderar leptin, insulin och neuropeptid Y (NPY).
Kontroll- och kontrollcentret för din ämnesomsättning är ett område i hjärnan som kallas hypothalamus. Detta är mitten av din metaboliska sensor / termostat. Detta område måste "höra" signalerna som skickas av perifera hormoner som leptin och insulin, som båda stänger av hunger under normala förhållanden. Kroniskt förhöjda kortisolnivåer orsakar irritation i hypotalamus vilket leder till nedreglering av hormonreceptorer som inducerar hormonresistens.
Tänk dig att gå in i ett rum med stark lukt och täcka näsan och munnen, bara för att inse att du senare inte längre kan känna lukten. Det här är kortisol som gör hjärnan. Det dämpar sin mättnadsavkänningsmekanism. Detta gör det mycket mindre troligt att du kommer att känna dig nöjd med måltiderna och mycket mer sannolikt att du kommer att äta mer vid nuvarande och framtida måltider.
Kortisol är också involverat i begär. Genom mekanismer som inte är helt förstådda, kortisol tillsammans med andra stresshormoner (i.e. katekolaminerna), ökar önskan om mer smakliga, kaloritäta livsmedel. Det gör det samtidigt som man stänger av hjärnans målorienterade centra och ökar hjärnans belöningscentra. Det här är en dålig kombination om du vill hålla dig till din kost. Med andra ord, det finns en anledning till att vi vill ha en trippeldäckare boo-boo-burgare när vi är stressade snarare än kycklingen och broccoli som redan är beredda i kylen. Kortisol kan vara en del av den anledningen.
Om du är en skicklig fitnessentusiast, när du tänker stress tänker du kortisol. Om du verkligen är med på ditt spel kommer du också att tänka på katekolaminer. Men det finns ytterligare ett hormon som produceras av stress som även de mest avancerade experterna vet lite om - NPY.
NPY är inblandad i hunger i hjärnan enligt ovan. Men kortisol påverkar inte bara hjärnans NPY, det påverkar också kroppens NPY. När du är under akut stress frigör du katekolaminer och kortisol. När du är under kronisk stress släpper du ut mer NPY. När katekolaminer och kortisol ”umgås” hjälper de dig att bränna fett. Men NPY får dig att bli tjock, särskilt när det hänger med kortisol.
När NPY frigörs i stora mängder får det omogna fettceller att växa till mogna fettceller. Kroniskt hög kortisol gör kroppen mer lyhörd för denna fettlagringsåtgärd av NPY. Med andra ord, NPY ökar fettcellstillväxten och kortisol gör det mer effektivt att göra det. Om du är förvirrad, här är vad jag just sa:
Kortisol tillverkas i binjurarna mest, men det finns en annan plats som det kan göras - magefett. Det djupa fettet i magen, kallat visceralt magefett, innehåller ett enzym som kallas 11-beta-hydroxi-steroiddehydrogenas (11-HSD). Detta är ett enzym som omvandlar inaktivt kortison till aktivt kortisol. Detta innebär att magfett kan producera sitt eget kortisol!
Och i en annan vridning i det komplicerade förhållandet mellan insulin och kortisol, ökar insulin 11-HSD-aktivitet, vilket ökar kortisolnivåerna som sedan orsakar ökad insulinresistens. På detta sätt fungerar magefett som en parasit som säkerställer dess tillväxt på bekostnad av värden. Jag tar upp detta eftersom det finns många situationer där envis magfett kvarstår trots de bästa ansträngningarna med kost och motion. Ibland kan en extra timme i sängen, för att sänka kortisol, vara en bättre strategi än en extra timme på löpbandet.
Det finns mycket mer i kortisolhistorien, men låt oss undersöka några saker du kan göra för att hantera kortisol. De tre bästa sätten att kontrollera kortisol är kost, motion och livsstil. Och de tre enklaste sätten att bedöma om kortisol är balanserad är genom att uppmärksamma hunger, energi och begär (HEC eller "heck"). Om din HEC är i schack är det en grov indikation att kortisol också är det.
Kom ihåg att kortisol är ett larmhormon. Det kan överraska dig att veta att både att äta och inte äta kan höja kortisolnivåerna. Att hoppa över måltider kan höja kortisol eftersom hjärnan kräver en konstant tillförsel av glukos. För vissa kommer att hoppa över måltider orsaka blodsockerförändringar som skapar ett kortisolsvar. För dessa typer kan det att göra detta för mycket börja orsaka många av de negativa effekterna som nämns ovan. Att äta kan också höja kortisol. Återigen är kortisol larmhormonet och hjälper till att reglera immunsvaret. Hos dem som har matkänslighet kan denna effekt uttalas.
När det gäller att äta frekvensen, bli inte fast i vad forskningszombierna säger till dig. Låt forskning förfina din inställning, inte definiera den. Det finns många tillvägagångssätt som kan fungera. Ät tillräckligt ofta för att hålla din HEC i schack. För vissa kan detta betyda många små täta måltider. För andra kan det betyda färre mindre måltider.
Det finns ingen one-size-fits-all här. Kom bara ihåg att en hälsosam kalorifattig måltid varken är hälsosam eller kalorifattig om du befinner dig att krossa en halv ostkaka i slutet av dagen. Och även om det nyligen finns mycket kontroverser om måltiderna, är en möjlig fördel för en återhämtningsdryck efter träningen snabb undertryckande av kortisol efter träning.
Kort intensiv träning, eller träning som är styrketräning i vikt, och långsam avkopplande träning är bäst för kortisol. Vid kort intensiv träning höjs kortisol tillsammans med tillväxthormon och katekolaminer. Det är bra för fettförbränning. Plus att den kortare varaktigheten kan innebära mindre kompenserande hunger senare och mindre chans att bli katabolisk.
Med långvarig måttlig och intensiv träning kan kortisol lätt dominera över de tillväxtfrämjande hormonerna och förknippas med mer hunger och begär efter träning och mindre anabolisk potential. Är det anledningen till att sprinters och maratoner ser så annorlunda ut? Förmodligen inte helt, men efter att ha redovisat genetik är det inte ett stort hopp att föreslå att denna mekanism spelar en roll.
Ett annat bra sätt att sänka kortisol är att avsluta träningspass med långsamma avslappnande rörelser som fritidsvandring. Jag är inte säker på varför detta inte används oftare, men långsam gång är en av de bästa metoderna för att sänka kortisol. Och det har visat sig vara ännu mer effektfullt när det görs i en natur.
Slutligen, om du verkligen vill slå kortisol bör du utveckla en ny uppskattning för det jag kallar vilbaserat boende. Hitta så många möjligheter som möjligt att prioritera FoU-träning. Dessa inkluderar tupplurar, sex / fysisk tillgivenhet, massage, skumrullning, skratt, tid med husdjur, fritidsvandring, bastu, varma bad, kontrastduschar, meditation, etc. Alla dessa aktiviteter är användbara för att sänka kortisol.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.