Att uppnå ett mål kräver seriöst engagemang och laserliknande fokus. Saker som balans och stillestånd kan låta tilltalande, men är ofta inte ett alternativ när segern ligger inom ditt grepp.
Under de senaste 12 månaderna hade jag fokuserat på ett enkelt mål: att tävla i ett kraftlyftningsmöte.
Jag hade inte varit på plattformen på ett tag och jag visste att om jag skulle få det att hända, måste det ske snarare än senare. Så jag borrade ner och ringde in.
Och det fokus gav resultat. Min plan kulminerade i att jag tävlade i slutet av 2011 - mitt första möte på sex år - och jag lyckades på något sätt ta fram en all-time PR med en marklyft på 545 pund vid 180.6 pund.
Några saker gick emellertid inte helt för design, och det tyngde mitt samvete.
För det första var jag väldigt lätt - jag hade inte tävlat på 181-talet sedan 2001. Jag visste att jag kunde få mina siffror snabbt bara genom att äta mer och träna hårt.
Och eftersom jag alltid var student, justerade jag några saker med min squat- och bänkteknik strax efter mötet som verkade ge omedelbar utdelning.
Så istället för att ta ledigt hoppade jag direkt tillbaka i elden utan att ge min kropp den tid som behövdes för att få rätt. Det var ett misstag, och min kropp började snart antyda att den inte uppskattade det.
Jag fick också andra tips. Det var nu våren 2012 och våren är en notoriskt dålig tid för träning. Jag brukar resa ganska för att tala förlovningar, och att träffa gymmet för mina egna träningspass blir mycket mer sporadisk.
Slutligen har jag några andra ansvar i livet.
Jag har en vacker fru och dotter som jag prioriterar, två företag som båda är heltidsspelningar, utanför arbetsförpliktelser osv., så jag kom helt enkelt till den punkten något var tvungen att ändra.
Så skador inträffar. Arbete händer. Sånt är livet. Ibland, liv kommer i vägen för Träning.
Om du är ung och träning är allt du behöver oroa dig för, tror du förmodligen att jag är en fitta. Jag är okej med det, eftersom jag förmodligen skulle ha sagt samma sak för 5-10 år sedan. Men om du är lite äldre nickar du förmodligen huvudet överens.
Visst, träning har alltid varit en stor tröst för mig, men när skyldigheterna och ångest ökade insåg jag att det enda sättet att fastna skulle vara att dra tillbaka.
Det som följde är vad jag kallar Massive Maintenance Program.
Jag behövde vara mindre i gymmet, och medan jag visste att jag inte skulle bli större, starkare eller smalare, kunde jag åtminstone bevara basen och grunden som jag hade utvecklat genom åren medan jag tog bort några saker min tallrik - och sedan, förhoppningsvis, komma tillbaka större och starkare än någonsin tidigare.
Med det här är några av de principer jag använde för att definiera denna typ av träning.
Jag har alltid tränat antingen tre eller fyra dagar i veckan beroende på mina nuvarande mål, livsåtaganden osv.
Men med tanke på att jag var mer upptagen än någonsin bestämde jag mig för att träna bara två gånger i veckan.
Fördelen är uppenbar: du har bokstavligen en mindre dag du sitter fast i gymmet. För mig betyder det ett extra “block” där jag kan skriva bloggar / artiklar / nyhetsbrev, spela in videor, spela in podcaster osv.
Nackdelen är dock att du måste vara riktigt smart med de övningar du väljer och fokus för ditt program.
En sak som jag har hittat sedan jag minskade mina träningsdagar till två är att jag är mycket uppringd när jag väljer träning.
Alla de extra slumpmässiga grejerna du kastar in när du har tre eller fyra dagar i veckan att hänga och slå? Borta.
Vad du sitter kvar med är de stora övningarna som du absolut måste ha i ditt program.
Naturligtvis, om du tränar så sällan, blir den populära delningen av över- och underkroppen föråldrad. Hej, du träffar bara gymmet två gånger i veckan - det minsta du kan göra är att träna hela kroppen när du dyker upp.
Detta borde vara självförklarande, men vi bör alltid ladda vårt program med de största / mest slagkraftiga övningarna i vår arsenal.
I träningsmallen i slutet av artikeln bör en av följande övningar vara din "ledningsövning", såvida du inte arbetar runt en skada:
Så du har träffat en big bang-övning framåt, vad nu?
Fokus för ett program som detta bör vara att komma ihåg dina långsiktiga mål och lägga en grund för dem framöver.
I mitt fall vill jag komma tillbaka på plattformen någon gång eftersom jag vet att jag kan slå några stora PR. Så vad jag gjorde var att fokusera på saker som kanske har hindrat mig från att gå framåt, eller saker som jag inte skulle vilja spendera tid på att ta itu med när jag toppade för ett möte.
Det innebar att de inte så roliga sakerna som rörlighet, stabilitet, träning med enbent, kärnutveckling och till och med andning blev plötsligt det väsentliga, så jag tränade dem.
Det är definitivt inte detsamma som att förbereda sig för ett möte, så för att få ut det mesta av fokusförändringen är det bäst att anta ett "underhållstänkande", där förbättringar i styrka, kroppsbyggnad etc., ses som en bonus.
Det kan verka som att "sälja ut", men att ta itu med dina svagheter eller begränsningar kommer att gå mycket längre för att skapa framtida framgång än att alltid spela efter dina styrkor.
Om den här typen av programmering passar dina behov eller din livsstil, här är en grundläggande mall.
Nu hatar jag cookie-cutter-program, så allt jag ska göra är att tillhandahålla träningsval - inställnings- / rep-scheman, tid under spänning och viloperioder är alla individuella och måste justeras för att passa dina specifika mål.
| Övning | ||||
| A | Förening av nedre kroppslyft Exempel: front squat, back squat, konventionell marklyft, sumo deadlift, trap bar deadlift | |||
| B1 | Bakre kedjestyrka Exempel: RDL, genombrott, höftkraft | |||
| B2 | Horisontell dragning Exempel: böjad rad, låg kabelrad, bröststödd rad, hantelrad | |||
| C1 | Split-Stance-övning Exempel: split squats, lunges, bulgariska split squats | |||
| C2 | Horisontell press Exempel: laddad push-up variation, bench press variation | |||
| D | Anti-Extension Core Motion |
| Övning | ||||
| A | Förening av nedre kroppslyft Exempel: front squat, back squat, konventionell marklyft, sumo deadlift, trap bar deadlift. Välj det motsatta mönstret från dag 1. | |||
| B1 | Tillbehör bakre kedjestyrka Exempel: enkelbens RDL, schweizisk bollkrullning, glute-skin-höjning, enbens höftkraft från bänken | |||
| B2 | Vertikal dragning Exempel: chin-up variationer, pull-up variationer | |||
| C1 | Enbensträning Exempel: step-ups, kotletter / liftar, knäböj | |||
| C2 | Vertikal press Exempel: tryckpressvariation över huvudet. Om du har axelvärk vid tryckning över huvudet, välj istället en push-up-variant. | |||
| D | Anti-lateral flexion Core Motion |
Om du inte har tränat två gånger i veckan är det några saker du bör vara medveten om:
Även om det kan verka smärtsamt uppenbart, kom ihåg att om du minskar din träningsvolym måste du också minska ditt kaloriintag. Under den första månaden tog jag på ungefär 5 pund helt enkelt för att jag fortfarande åt som om jag tränade mig!
När jag väl kalibrerat mig fick jag tillbaka saker under kontrollen, men det är mänsklig natur att ha en "fördröjning" med vårt kaloriintag som snabbt kan komma ikapp om vi inte blir uppringda.
Jag fick två andra insikter efter att ha flyttat till träning två gånger i veckan:
För att hjälpa till att motverka båda dessa oönskade biverkningar, försöker jag få i en slumpmässig övning när det är möjligt.
Dessa enkla åtgärder har gjort stor skillnad, och de kunde inte vara enklare att inkludera i även det mest hektiska schemat.
Nu när jag låter som en artikel du skulle läsa i Förebyggande tidningen, jag ska försöka avsluta detta med det som fortfarande är intakt med mitt man-kort.
Att gå från tre eller fyra träningsdagar per vecka till två är inte precis roligt eller enkelt, särskilt när träning är något du tycker är roligt. Och medan jag tog en stor marklyftande PR bara sex veckor in i programmet är det fortfarande inte något jag vill göra för alltid.
Men om du någonsin är i nypa eller tycker att livet sparkar pissen ur dina bäst upplagda träningsplaner, ge det här programmet ett skott. Livet är inte över bara för att du inte kan träna precis som du vill. Chansen är stor att du kommer ut på baksidan större och starkare än någonsin!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.